超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──配速戰術

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台灣的朋友們,大家好!我是超馬教練井上真悟。距離即將在日本舉行的薩羅馬湖超馬大賽,還剩下4天而已。

此時,對正式比賽來個「意象訓練」(譯註:自長期記憶中提取過去曾儲存的視覺影像或是場景的訊息)將對於避免失敗非常有幫助。

因此,在最後一次的秘訣分享中,我將為各位介紹超馬攻略的配速戰術。

井上真悟的實質配速戰術,超馬就是﹝10K~60K之間不要爆衝!﹞

請各位閉上眼睛,在腦海裡想像一下:你正跑在薩羅馬湖超馬的賽道上…這是清晨5點開跑的比賽,參加人數共有4000人。

起跑的槍聲已響。一剛開始的1K、2K、3K,夾在眾多的跑者當中,要忽視人潮而照著自己的配速前進已經很困難,更何況,要小心別跌倒更是重要。4K、5K、6K,4000位跑者間的距離漸漸擴大,終於可以較為容易地按照自己的節奏來跑。

有時,也被比自己跑力還好的許多跑者給追過,然後是7、8、9、10K。比賽變成了甚麼樣的狀況呢?

其實,在你周圍的跑者,十之八九也都跟你抱著相同的目標在跑,他們的跑力也絕對跟你沒太大差別才是。在此處,以sub10為目標的跑者旁邊絕不會是要奪冠的跑者,當然也不會是跑關門馬的跑者。反之亦然。

想想人的心理,在你附近一起跑的人,必定是跟你有幾乎同樣想法、依循相同配速跑到現在的”跟你目標相近的跑者”。但是,從這裡開始的幾十公里,你周圍的跑者可以分成以下3類:

1.排名漸漸往前推升
2.保持排名
3.排名漸漸落後。

在這當中,最後無法達到預設目標之高風險群,是那些從10K到60K之間一直把排名往前推升的跑者。這個跟”四周都是跟自己差不多跑力的跑者”無關,而是把排名往前提升的心理是:

『狀況終於提升起來了,所以,趁現在狀況好,跑快一點、多存點時間』正是這樣的想法造成失誤。

10K附近幾乎跟你同樣跑力的跑者當中,如果只有你把排名往前推升,身體的乳酸作用閥值會上升而造成超速的可能性很高;累積下來的不是時間的存量,反而是體內的活性氧化物質。那麼,為什麼會發生這樣的事呢?這是因為:在清晨5點的氣溫下身體還沒熱起來,剛開始約10K(1小時左右)剛好完成了熱身,讓血液循環變好了。在這個狀態下,要把速度提升是件輕而易舉的事,而且跑起來相當舒服。

但是,無論如何請忍痛捨棄如此愉悅的跑步,試著徹底自我約束。(不過,如果遇到失速的跑者,沒問題,當然可以超越他們)當然,通過60K之後,身體或許不再感到輕鬆,但只要守住這個秘訣,排名自然可以往前推升。因為,跟你一樣跑力的跑者,因為不能自制,就因而落在你的後面了。請再閉起眼睛想像一下:「即使再苦,也可以讓排名往前提升的狀況」能不全力以赴嗎?

然後,我想再告訴各位一件事。「距離拉長,跑步的速度必然會下降」這樣的思維。

作為GARMIN公司在日本企劃專案的跑步教練,以我的經驗而言,所有參加的跑者(大家在加入企劃專案當時,雖然能否完賽都很危險)幾乎都未曾發生比賽後半段失速的狀況,而且都能讓他們在初超馬完成比賽、達到目標。

[在補給站務必遵守的規則]

1.一般補給站的進站時間請保持在30秒內!
2.大型補給站(中途轉換站)則在1分鐘內就要離開!

但是,前面提到的配速戰略秘訣,僅對嚴守補給站規則的人有效。一般補給站請保持在30秒以內。大型補給站的目標時間則為60秒以內。只有這點希望大家嚴加遵守,理由如下:

「潛在的疲勞,如果持續走動就不會表面化」不過,並非「完全不休息、馬上跑起來!」,請用走的就好。戰略性的一邊走,一邊慢慢地喝著補給站拿到的飲料、好好地咀嚼手上的食物,這樣就不會變成妨害完賽的原因。作為超馬的前世界冠軍,這是我十分肯定且負責任的建議。

但是,絕對不可以就停在補給站不動了。本來,補給站就只是讓你拿了水跟食物而已,吃啦、喝啦,可以慢慢邊走邊完成的程度就可以。吃完的垃圾,不一定要丟在補給站裡,為了這樣,超馬比賽多半會在補給站後方幾十公尺都設有垃圾桶。

所以,各位可以預先在腦海演練一下:進站補給時,小站一定要在30秒之內、大站一定要在60之內趕快拿了補給品就走出來。因此,首先要注意:各補給站將會提供哪些東西?而且,在轉換站寄放的袋子裡要放入甚麼?事前在腦中好好整理這些資訊是非常重要的。

我自己,因為參加了很多超馬比賽,直到成功之前累積了許多失敗的經驗。藉由這樣的經驗累積直到現在,所以能夠以超馬賽事不失敗的觀點,對台灣的朋友們分享。秘訣,絕非囫圇吞棗;請各位好好思索這些內容、再自己判斷哪些可以參考。

我也在腦海裡演練著,4天與100公里後,要在薩羅馬超馬的終點,以最燦爛的笑容,與各位來自台灣的跑者們相見!

超馬教練 井上真悟

超級馬拉松選手 井上真悟
1980年出生於東京都,從小學開始愛上跑步。2010年創下世界24小時耐力馬拉松的亞洲新紀錄,同時是該賽有史以來最年輕的奪冠者。2013國際環台超馬賽冠軍、2016橫越臺灣國際超級馬拉松賽冠軍。現為カツサプ(肌鰹強)賛助選手。
著書 RUN一直跑下去:世界超馬王者的跑步之道(木馬文化)