一萬公尺的約定 ─ 游泳肌力篇

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「一萬公尺的約定」這一系列的文章,主要是我為了挑戰10K馬拉松游泳,如何訓練以及一些心境與遭遇的實記,甚至是與一些成功教練對談所得到的啟發。

首先,這一篇先來講講「游泳」與「肌力」兩項專業領域間的關係。

當初為什麼想報名10km?除了想挑戰自己,更重要的當然是說服學生。藉由10km的訓練,體會參加初鐵學員的心情,更能從學生的角度看事情,相信更能感同身受學員的心理。

今年的日月潭競賽組,有別於以往的3km及5km兩個距離,更是首度推出了10km的距離。其實兩年前與SPEEDO TAIWAN 合作的時候,就已經挑戰過5KM,所以今年一方面想要嘗鮮挑戰10km,一方面因為那個日期剛好也是鐵人賽事接二連三開始的時間,許多學員都是為了那時候的比賽來找我學習。我知道,對於50M都游不完的學員,標鐵要游1500M是非常恐懼的事情,但到底多恐懼,或許我能從準備10km的賽事過程中體會出來,以往學員都會覺得我游5km都不是問題了,何況1.5km,根本易如反掌,可能會覺得:教練你說得都嘛很簡單,你有考慮過我的感受嗎?但如果我10km這麼長距離的比賽都游完了,回頭跟學生說:你的苦痛我都能理解了,我都經歷過!是不是更有說服力,更讓學員知道我不是說一嘴好游泳的教練,我還自己身體力行。

教別人之前,自己先練過一遍,應證了有效果,才能教別人!

在決定了參加10km的賽事之後,當然需要一些努力,不是腦袋想想、嘴巴說說就可以完成。訓練方面,雖說游泳是我的專業,也是需要花時間練習,除了動作技術的練習,還必須找時間做「乳酸閾值」的訓練。如果只做游泳的練習夠不夠呢?有些教練主張「游泳,就該在水裡練!陸上訓練只是輔助,不如水中一些動作練習來得直接。」而有些教練會主張「因為游泳是在水中的運動,水中相較陸地上是不穩定的環境,所以要使用TRX做一些懸吊的訓練。」

剛好這段時間有幸遇上了兩位名師,一位是曾經為游泳國手,後來成為武術、體適能領域的名師另一位是「應諾吉運動訓練中心」的總教練—豆教練。兩位名師不約而同的都建議我,必須搭配體能訓練

第一位名師(大師為人低調,我先問問可不可以公開姓名)教我的方法,不用任何器械,一塊三平方公尺的地,一張板凳,就可以讓我練到滿身大汗趴在地上,其他更詳細的內容,另外寫一篇講述。

這篇我們來說說豆教練,豆教練曾經指導過游泳國家隊,其實我一開始跟豆教練接觸,心裡還在想:「豆教練是籃球專長出身,游泳的一些眉角及技巧她真的可以嗎?」但幾次課之後發現,豆教練真的對游泳裡一個很關鍵的動作很了解,而且幫我設計了一系列、一連串的動作練習,來加強這個「關鍵動作」。除此之外,豆教練也讓我對於一些以往認知的觀念,理解得更加透徹與完善。

身為專業游泳教練,我就趁這機會把這些觀念分享給對游泳有興趣的朋友。

游泳肌力不會只做上肢訓練,也不是增加手臂力量,甚至也不是訓練背肌更有力這麼簡單而已

許多人認為,加強游泳的肌力可以做俯地挺身、拉單槓、拉彈力繩……但其實做這些動作的時候,不能只想著是加強局部的肌群。人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時,身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色,又同時與其他系統合作,你才能以好的效率向前位移。不只垂直地面的運動如此,水平的運動也是,只要其中有某個部分無法與其他部分協調運作,動作就會沒有效率、不協調不順暢,甚至導致受傷。所以豆教練的理念是:「所有的肌力訓練應該是從核心功能開始建構起,而非先求肌肉肥大、力量大。」游泳也是。

游泳,不只是手划腳踢這麼簡單而已,下肢踢水時髖部及鼠蹊與腰部必須穩定,下肢才能踢出力量;而抬臂這動作,延伸手臂側必須穩定,抬臂側肩關節才能安心伸展,活動度才會出來,動作才能協調、順暢,並避免運動傷害。運練或比賽中,很快就會疲勞感到無力,「到底是體力不好,或是消耗太多?」,值得我們思考。

沒有穩定,就沒有支撐

之前我曾寫過一篇支撐,是讓身體位移的關鍵,「身體要移動一定要有一部分是穩定的狀態另外一部分才有可能有好的動作」。

但是穩定並非不動即可,如果沒有從內而外的力量,很容易被外力影響,移動的那一邊當然也就沒辦法做出好的動作,套在游泳中,常見的側身踢水、身體轉動、抬臂、踢水等基本動作,如果身體因為不平穩而扭曲,除了破壞流線形,也會毫無穩定力量,自然無法有效率前進。

游泳雖然是閉鎖性的運動,動作非常簡單並一再重複,但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性,同時保持不做出其他消耗多餘體力、動作代償及影響整體運動表現的動作。

先進行身體全面性的穩定再針對專項穩定度訓練

首先,豆姐告訴我一個重要的觀念,「穩定度不會是只有身體片面的一個部分,每一個動作都是由不同肌群順序發揮功能堆疊而成的結果,所以全部的肌群都被喚醒,發揮功能,才能達到最好的穩定度。游泳在水中的支撐,不是只是依靠水中的那隻手掌,而是「指尖到腳趾尖」一直線的力量支撐我們在水面保持平衡,全身性的穩定訓練,在水中不穩定的環境才有辦法在最短時間內找到平衡,做出穩定的表現,進而有效率地向前位移。」

這些觀念,不僅對我個人訓練很有幫助,對我的游泳教學也相當有助益!

當初找豆教練的另一個原因是,希望藉由不同領域的專家,找出自己的盲點,雖然我對自己的游泳已經有相當的自信,但在豆教練眼中,我的「肩胛的律動」是有問題的,而且,核心中軸不穩定,力量是空的。這時我就納悶了:「肩關節對游泳選手何等重要,而游泳又是一個相當講究中軸穩定的運動,如果我兩項都有問題?那我是怎麼游的呢??如何在這樣的身體條件下維持好的運動表現呢?」豆教練解說,我是用精湛的技術去補強原先身體自己應該做的工作,等於用不穩定的方式去完成許多動作,這是就是身體的代償機制,也是我有時肩關節不舒服的由來。

另一位豆教練的同事大雁教練也提到:「對自己的身體不了解,也不會借力使力,因此不管是陸上運動或是水中運動,往往不懂得應用自己身體核心的能力和環境的力量讓身體穩定,運動表現當然沒有辦法達到百分百的發揮,這會很可惜。」這樣聽起來,我的成績還有很大的成長空間。在徹底溝通觀念,我對自己的現況有認知後,豆教練決定以這樣的順序幫我改造:

先穩定身體中軸,再改善下肢能力,然後是訓練身體協動能力。」

以身體核心為中心點,從短力矩到中力矩到長力矩,慢慢拉長伸展,動作矯正後,身體壓力減少,才不會尋找代償。要在正確的位置給予身體訊息,不要身體在不正確的位置時一直刺激,適得其反。

游泳,這樣一般人以為安全的運動,卻往往因為嚴重的不穩定,造成身體永久的傷害而不自知。豆姐的安排,除了對我個人的訓練觀念有很大幫助,對於應用在游泳教學上也非常有用。

本篇觀念總結:

自由式是非常需要對稱協調的動作,認識核心,學會肩關節和髖關節的啟動,就可以在對稱動作的過程保持穩定。

游泳的肌力訓練是全身性,進行最大延展的穩定度訓練,絕非力量訓練。

這篇一直在講「核心穩定」,要建構這個能力,我們要做兩件事,一是,重新刺激大腦,另一是,建構不同的環境,從簡單到困難,訓練身體恢復他應有的功能。

當然除了陸上肌力的練習,游泳水中動作技術的練習也是相當重要!身體在新的環境必須重新間找回平衡,下水頻率越高,身體越有機會在新環境練習找平衡,水感也會越好。水感,是這樣來的,學會在最短時間內讓身體回到衡狀態,以及增加在水中環境練習的頻率。

我們在陸地上做完這些訓練,也可以重心建立「什麼是核心穩定」的知覺,不見得需要在空中、在完全沒有支撐之下做危險性的訓練,也一樣可以達到目的。

不過這並非代表我們到了水中就可以無往不利,還是需要一些時間和練習;重點是身體已經知道穩定的感覺,不會盲目練習飄渺無邊,甚至越練越錯。

對於一個想突破自我的游泳選手來說,「挑戰自己」的極限,不是件容易的事,維持就很不容易了,別說要進步1分鐘,就算要進步幾秒鐘都不是容易的事。很感謝豆姐為我的觀念打開一扇窗,除了改善我身體的穩定度,也應用很多觀念在游泳教學,可以將許多動作訓練設計在暖身操,讓學員下水之前讓身體進入狀況,教學和訓練的效果更好。

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吳燿宇
【燿宇的游泳教室】 一路從小學到大學,都是游泳校隊,甚至游到現在,跟游泳結下了深厚的不解之緣,在因緣際會之下擔任鐵人三項社團與訓練機構的游泳教練,因為想幫助鐵人三項參賽者能順利完成游泳項目,並且成績進步,不斷充實自己的游泳教學內容,經常與國內外的鐵人三項及游泳教練請益,將自己的泳技及教學內容更加精進,希望能在專欄上將自己在游泳領域的所見、所聞、所學分享給各位。 現任: LEADER領袖人整合行銷有限公司 專任教練 經歷: 經理人鐵人三項訓練營 游泳教練 SPEEDO TAIWAN 專案合作教練 鐵人瘋實境秀 游泳教練 LAVA鐵人學苑 游泳教練 IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長 臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練 台北市私立復興中小學 體育師資