跑長距離能不能補給、能不能休息？補給是一定要的啦。
跑長距離很多時候就是在模擬賽事的內容，所以該補就要補，不然你的身體會不習慣這種能量運用的方式呀。另外如果補給能夠提升你的訓練質量，那有什麼不用的理由嗎？
我個人的習慣是會比起比賽時補給頻率低一點。例如比賽我大概 9-10K 會吃膠，17-18吃第二個，但訓練可能 25-30K 下來就只在中間吃一個或兩個。主因也是 Long 配速，耗糖效率不比 MP 呀，所以吃少一點是可以的。但不要不吃，會撞牆。撞牆以後你後面的訓練質量就直線下降，那就很沒意思。
唯一的例外就是你刻意在訓練脂肪運用的低糖跑法。我有一位全馬 238 的女生跑友，就會在一個週期內安排一次 30K 左右無補的長距離。這樣的好處是如果你比賽噴裝了，也不會太緊張…。但這種訓練方式要安排妥當，而且膠其實還是帶著以防萬一。
至於休息頻率也是一樣的概念呀。休得越少就是與比賽的相似程度越高，但休得多你就越有可能完成高質量的 Long. 我個人跑 25-30K 平均會停 3 次，2 次喝水、1 次吃膠加起來大概也就是 1 分鐘左右，影響很有限。
但這種休息都不是因為累了而不得不停下來，而像是喝口水喘口氣而已。如果你長距離得休兩三次，一次五分鐘以上，那就要考慮強度可能太高了。可以先降一點速度，然後慢慢減少休息時間，這可能也是漸進的過程。
長話短說：可以補給、可以休息。當訓練越接近比賽，那跟比賽的相近程度就要越高。
小火車覺得「素質課表不需要補給。若依賴補給那身體會過度依賴糖份，沒有補給的時候就會跑不好」
我的論點在於「素質課表不一定需要補給。但如果補給能幫助你完成更好的素質，那適時使用也沒關係」
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我的訓練有紀錄補給的習慣，過去四週的 Long Run
01/20/2018: 30.6 km, pace 4:03 min/km (gel@13K)
01/13/2018: 35.8 km, pace 4:05 min/km
01/06/2018: 33.9 km, pace 4:04 min/km (gel@15K)
12/24/2017: 22.5km, pace 4:05 min/km
*MP = 3:44, Long = ~4:05
以上都有若干次休息喝水，一旦停下來就會停表。其中兩次用了gel, 沒用的那次反而是之中最長的(35.8km)
相較於 Hansons 通常只要求 Long Pace 是 MP+30s, 我的 Long Pace 要求通常更高。一部分原因是我喝水會停錶的關係，數據上可能比喝水不停錶好看。另一個原因是我是耐力型選手，所以通常要練到這個程度，我才會覺得有被刺激到，相較於 Tempo 跟 Interval 來說。
我帶膠的目的一般有幾個：
1. 如果我明顯覺得肚子餓 (低糖)，那就吃膠
這是很直覺的反應。如果腿肌力還在、心肺耐力也有，而只要補個膠我就能持續高檔耐力訓練 10 公里，那就沒必要提前減速或放棄。
2. 以防萬一
在加州跑步的環境也許不如台灣便利，三十公里下來除了公園飲水機，是不會有便利商店的。如果你曾經在野外撞牆，就知道那是很危險的事。
3. 練習能量運用
越接近比賽，我的長跑配速就會越往 MP 靠攏，同時補給策略也是。我的目的是讓身體習慣每過 40 分鐘，你會慢慢感到低糖，而這時候會有膠！吃膠是需要練習的，就像我全馬四小時只能吃得下三個膠，現在跑更快，反而能吃下五個。苟苟更厲害，他能吃六七個。你不練習，身體沒有辦法有效運用能量膠帶來的能量。這不像注射葡萄糖在血管裡面，而需要透過消化系統，消化需要時間。
從上面的練習紀錄看來，我也不是非靠能量膠不可的跑者。有些時候前一天晚飯吃得很飽，整趟下來膠還在手上的機率是很高的。
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至於「素質課表不需要補給。若依賴補給那身體會過度依賴糖份，沒有補給的時候就會跑不好」其實也並非沒有道理。的確馬拉松訓練最大的目的，就是為了在 42.195 公里以最快的平均速度完成。所以我相信素質課表不依賴補給的人，對於突發狀況 (例如毛塚選手噴裝) 的應對程度一定好得多。
身為一個 self coaching 的市民跑者，馬拉松訓練對我而言，很多時候並沒有這麼非黑即白的論述。
「素質課表不需要補給」的想法就跟「如果兩個半小時無法完成 25 公里的長跑訓練，那就不應該參加馬拉松」的想法很像，學理上不能說錯，但是對於新手而言就有些令人沮喪。
每個跑者都是一架獨一無二的機體，要怎麼調教出最好的性能，就是一個長期摸索的過程。我的建議是「不要被貧窮限制了想像力」，而這裡的貧窮指的是知識的貧乏。試著去理解、學習不同訓練方法，可以的話自己試試看。再千奇百怪的訓練方法都有，但要找到適合自己的那一套很難。
對於新手，多看多聽多學習，你會找到適合自己的；對於老手/半精英，你知道自己在幹嘛，就不用聽我嘮叨了。我也會繼續努力，自我期許是從我嘴里說出來的想法，都能更全面一些。
以下作為資料補充
1. Training Day: Ryan Hall
Plan: 15 miles @ marathon pace
10’40” – 他從補給員車上拿了一瓶水
11’38” – 補給員遞給他一瓶不同的液體 (我猜是運動飲料)
– 所以 Ryan Hall 至少是有補水以外的東西的。至於是電解質飲料還是參了糖水，我不知道
– 這影片其實滿好看的，有時沒事可以看一下刺激自己
2. Hansons Marathon Method: What and when to eat and drink
Before Workout
3-4 hr: 正餐 (醣、蛋白、脂質)
2 hr: 零食 (醣、蛋白)
1 hr: 飲料 (醣)
5-10 min: 飲料或能量膠 (醣)
During Workout
– 每 15-20 分鐘喝 60-240 毫升的液體，大約是 4-6 口
– 每 30-60 分鐘吃 30-60 克的醣 (一個 gel 可提供 25 克醣)
– 每小時攝入 200-300 大卡的熱量 (運動飲料與 gel 的總和，看個人飲食習慣)
Post Workout
– 運動後 15-30 分鐘補給最重要，目標是 50-100 克的醣
– 在兩個小時內吃正餐，以蛋白質跟醣類為主
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Photo Credit: Competitor.com
