市面上的能量補充品可說是千百種五花八門，但是到底該怎麼吃？何時該吃什麼？又該吃多少？卻也是許多人常有的疑問，藉此文簡要的概述一下基本原則，不過產品別實在太多，無法一一細述，本文只針對在比賽中最常出現的能量果膠（Energy Gel）來談：
一、能量補給品的類型
首先，在市面上區分的補給品型態中，我將其區分為三大類，第一類為本文想討論的『能量果膠（Energy Gel）』，一般人第一次吃到的感覺大多是覺得：『這根本是糖漿啊』！是的，它的主要成份就是麥芽糊精、糖、水份與各式香料與添加物等，通常一包大多在100-120公克之間，有些品牌大包一些，有些則迷你一點，依其份量與內容物，每包約可提供20-25克的碳水化合物左右。
第二類就是『能量棒（Energy Bar）』，它的主要成份不外乎為燕麥、果乾、堅果類、與相關的糖漿（如巧克力、香草等）調味。這類產品與其說是補給品，它比較像是『增加飽足感的點心』，甚至有些會額外添加蛋白質成為高蛋白能量棒，這類能量棒產品因為它的纖維質、脂肪與蛋白質含量都較高，且需要較多時間消化時間，當然熱量也不低。
第三類，我稱之為『能量點心（Energy Snacks）』。這類產品包羅萬象，各家廠商出盡其招，為了避免太硬的『能量棒』咬不動又不好消化，『能量果膠』又太甜太膩，於是有許多的變化產品，舉凡鬆餅、軟糖、餅乾、瑪芬等各式各樣的點心皆有。與其說是補給品，倒不如說就是一般的小零嘴小點心。
第二類與第三類產品的產生，最主要還是因為跟在歐美環境裡，在外訓練尤其是單車訓練或越野登山時，不像台灣這麼容易找到便利商店，往往一出門就得繞上幾個小時才找得到補給點，所以才產生了這麼多元化的能量補充品。如果你有機會在歐美的超市裡一逛，一定會被這些玲琅滿目的產品給吸引住（個人就是特愛逛，也特愛試吃各家產品）。
但是回到以比賽競技的本質來講，尤其是比賽時間在3-4小時以內的賽事，方便吸收、易於攜帶的『能量果膠』就會是相當重要的主角；反之，若是時間需長達5-6小時，甚至半天或更長的賽事如超鐵或超馬，除了『能量果膠』以外的補給品重要性就會隨之提高（而且相信我，你絕不會希望一場10幾小時的賽事裡全部吃能量果膠的）。
二、為什麼需要能量果膠？
這點必須先請看倌們回去看過去的文章：『耐力型運動的營養原則：人體能量系統介紹（參考資料1）』，瞭解人體在運動時的能量運作方式。
在此，只以最簡單的白話帶過：『當運動強度愈高，身體愈仰賴碳水化合物』，記得此句即可。
但是問題來了，當運動或比賽強度愈高，身體內的血液會大量的流向肌肉，腸胃內的血流量變少，也讓消化變得不易，所以你不可能在強度高的時刻還吃下不易消化的食物，如何找到富含高碳水化合物，且容易被吸收與轉化為能量的東西就相當重要，於是能量果膠就這麼產生了！
三、能量果膠有何好處？
如果你有點選第一點裡頭的舊文連結，應當能理解人體在碳水化合物的儲存空間是有限的，以馬拉松來說，知名的跑步教練Jeff Gaudette提及，人體的肌醣（Muscle Glycogen）約略在以半馬配速進行90分鐘訓練，或是以全馬配速跑2小時就耗盡了肌醣存量（參考資料2）。當然這前提還是你選擇了正確的配速，假設是以10km配速來跑全馬，恐怕撐不到2小時就撞牆了（別忘了那句話：當運動強度愈高，身體愈仰賴碳水化合物）。
Jeff用了個很有趣的字眼叫『wake you up（叫醒你）』來形容能量果膠的功用（參考資料2）。此意即人體在中高強度的訓練或比賽中，當能量開始不足時，肌肉會開始疲勞，意識開始模糊，此時補充能量果膠進去身體，雖不見得會能夠立即並百分之百的吸收利用這些碳水化合物，但會讓身體感受到能量來源，有再次醒過來的感覺。
這一點確實是相當有趣的說明，因為確實每個人的吸收與消化速率不一致，同樣的一包果膠，有人吃下馬上會有感，但也有人可能需10幾分鐘後才覺得有能量補上，而至於這吃下的碳水化合物又有多少比率能被轉化為能量？此點也是因人而異了。
所以這也衍伸出一件很重要的應用：『千萬不能等身體完全無力時才補充能量』。僅管人體的肌醣存量可達90-120分鐘，但隨著存量愈降愈低，身體本能會希望你降低強度，減少碳水化合物的支出比率，多運用點脂肪當能量（詳細內容可見參考資料1），但反應在運動表現上，就是表現漸漸衰退，強度無法持續維持，我們並不樂見此情形發生。因此，Jeff Gaudette的建議是在比賽進行約45-60分鐘左右，就可以開始補充第一包能量果膠了。
四、能量果膠何時吃？該怎麼吃？
吃完第一包果膠後，那接下來何時再吃第二包呢？當然如果比賽時間在90分鐘內就完成的話，第二包就不用出場了！
而比賽時間達2-3小時以上者，要考量的因素就又多了一些，主要包括：『比賽強度』、『比賽時間』、『腸胃吸收能力』三者。
所以該怎麼吃？還是得回到你自己本身的規劃而定。如果你只打算輕鬆的完成一場賽事，或是比賽預計進行5-6小時甚至12小時以上，且整體強度並不高的話，其實就不盡然需要吃太多的能量果膠，反而多補充一些『能量棒』或『能量點心』或是任何想吃的東西。
反之，若賽事預計是具有強度的且會在2-4小時內完成的賽事者，就會建議準備能量果膠了。以一般一包含有20克碳水化合物的能量果膠來說，這20克僅能提供80大卡的熱量，但以半馬的強度來跑步，一小時約略就耗掉了將近200克的碳水化合物，以全馬的配速來說，一小時也至少燃燒了150克的碳水化合物。
當然這絕對也不是表示，一場比賽預計要耗掉400克碳水化合物的話，我就需要全部補完，補到20包果膠這麼誇張，別忘了過多的果膠積在胃裡也是種負擔，特別是腸胃吸收能力不佳的人。
所以你會發現市售的能量果膠使用建議上，都會有建議食用的時間，有的是建議20分鐘吃一包，但有的則建議30分鐘甚至45分鐘才1包，這個食用頻率從20分鐘到45分鐘都有。因為對於廠商而言，它並不會曉得你的比賽強度多高？比賽時間多長？只能給個一般性的建議。
五、能量果膠的補給建議
在此，本文也整合以上幾點，提供以下幾點個人實際運用上的建議給您：
- 能量果膠可20-45分鐘吃一包，當比賽強度愈高，補給頻率也將提高。
2. 當預計比賽時間愈長（4-6小時以上），整體強度偏中或低，能量果膠的補給頻率也可拉長，或是增加其他固態食物替換（例如：能量棒或能量點心或任何你認為吃了會開心、吃得下、會願意繼續比下去的食物）。
3. 為了幫助身體吸收果膠的能量，能量果膠一定要配水喝，而不能配運動飲料，因為同時太多單糖進到體內，會增加身體處理的負擔，反而不利吸收。
4. 若在比賽進行中，可以20-45分鐘補一次能量果膠搭配水喝，在其他的補給站再補充運動飲料，以運動飲料100cc約可提供6-8克碳水化合物來說，假設每小時吃2包能量果膠與250cc的運動飲料，就能補充至少55-65克碳水化合物。
5. 每個人的體質仍有差異，請務必在比賽前先試吃過，也請勿嘗試未食用過的品牌與口味。個人就曾在2014年參加義大利羅馬馬拉松時，大會贈送了一包也是知名補給品品牌Clif所出的一種特殊口味：『瑪格莉特匹薩（Pizza Margherita）』，好在個人秉持比賽中絕不吃沒吃過的東西，硬是帶回來台灣在訓練時享用，結果呢？為了怕講了不該講的話，只能說好險比賽中沒吃….。
6. 若是一場比賽裡需要同時食用多包能量果膠者，例如超鐵或單車賽，為了減輕負擔，也可考慮將果膠加入清水稀釋後倒入水壺裡，再依時間比例服用，例如一瓶600cc的水壺若擠入6包能量果膠與開水後，每30分鐘飲用100cc稀釋果膠飲。若是跑者的話，也可使用軟式水壺，一次可裝入較多包的能量果膠，節省比賽中的補給時間。
7. 食用過後的果膠包裝或垃圾，請勿隨手丟棄！
