征服陡坡-上下坡技巧

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比賽中途看到陡坡,心都跳了好幾下,上坡乾脆用走的,下坡更是不敢跑起來。上次去泰雅盃大腳丫森林馬拉松,看到好多跑者就是這樣子,短短200公尺的爬坡卻陡到不行,跑到折返點都無力了,卻還要擔心下坡會不會跌倒,這時候看到跑者從身邊快速衝過去,心裡真不是滋味阿!「我也想和他一樣!」

 

除了平常練習去克服心理障礙之外,上、下坡技巧可是有學問的,學會了你也可以在陡坡上用高速海放對手!

 

訓練肌力

 

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側肌肉」,像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「膕旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」,還有腳踝和大腿側邊的髖屈肌(Hip Flexors)。

 

如果加強這些鍛鍊肌肉,可以增進跑坡地的實力,當然比賽成績更不用說囉!

 

加快速度

 

當我們衝刺短跑的時候,使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群,換句話說,當我們提升了爬坡的實力,跑步速度同時也加快,因為爬坡訓練可以增進肌力和爆發力,跑平路的時候速度可以變快。

 

耐力變好了!

 

跑山坡同時也讓心血管功能變強,鍛鍊出最快的速度,還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。

 

燃燒更多卡路里

 

跑山路比跑平地更需要體力,例如:可以跑山坡10K,就可以在平地上跑15K,當然燃燒的熱量更多啦!

 

上下坡跑法

 

現在就進入正題吧!爬坡和下坡是可以學習的,不過也有些訣竅提供給大家,可以讓實力進步更快。

 

▲ 上坡技巧

 

1. 先暖身再去訓練。

2. 選一條有明顯標的物的路當做起點。

3. 選平緩的坡度練習,上坡時要把速度放慢。

4. 身體微微向前傾斜,抬頭挺胸肩膀放鬆,雙手臂呈90度自然擺動。

5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點,步幅縮小,用輕快的節奏跑。

6. 專注在呼吸上,保持和跑平地一樣的呼吸頻率。

7. 注意練習的強度不要太大。對於新手來說「速度」不是第一訓練項目。

8. 跑完以後要收操,剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘,之後做伸展和按摩。

 

▲ 下坡技巧

 

1. 選擇柔軟的地面來訓練,例如:草地或越野山地。

2. 鼓起勇氣往下跑吧!

3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢,身體過度後輕,對膝蓋的負擔很大。

4. 避免不停的煞車減慢速度,這樣對腳部的負擔很大。

5. 不要拿腳踝來當支撐點,盡量用腳趾施力。

6. 身體保持平衡,跑步的路線維持一直線,腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。

7. 注意路面上的小碎石或障礙物,踩到容易扭傷。

8. 下坡速度可以自由控制,但是避免過快,也不要突然加快速度。

 

Tip. 想要增強實力,也不妨加入登山團體或越野跑團體,有伴一起訓練,增加不少樂趣喔!另外,腳受傷的時候,要避免上下坡訓練,以免傷又更嚴重了!

 

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