「提升速度」聽起來是一件很簡單的事情，「目標就是用不同的配速來訓練，只需要用50-70％的力量，就可以達到100％的效果。」運動生理學家Creg McMillan說，但是對老鳥還是菜鳥而言，做起來都是很難的事，要怎麼做比較好呢？看下面介紹吧！
你的5K基礎
想要設計訓練計畫，很多時候都是用你的5K成績當作參考資料，但是，如果你從來沒跑過5K，很可能是「速度訓練」上練的太多或練不夠，教練Jonathan Cane說。
用盡全力去跑5K的比賽，若你不想比賽，那就用可以講話的速度跑2英哩（大約3公里），在最後的1英哩（1.61公里）加速到說話時只能支支嗚嗚，「最後這1英哩的平均速度，就是你的速度指標。」Cane說。
幾天之後，用這個配速跑三趟1英哩，搭配800公尺恢復跑，如果你的第三趟速度和第一趟一樣快，那就達到最佳的基礎速度；如果變得更慢，那就將這3英哩的平均速度當作你的5K基礎速度。這樣就能計算自己的基礎速度了！
「你的目標是用最少的力量，達到最佳成績。」Run S.M.A.R.T Project總教練Jack Daniels說，換句話說，如果沒必要的話，連加快一秒鐘都浪費。
小心調整
大家很容易想著，如果稍微跑快一點，就可以提升到新的基準點，但沒必要！
舉例來說，你想用7分半／英哩的速度跑六趟1英哩，前兩趟用7分15秒／英哩速度跑，後面幾趟都用7分40秒／英哩來跑，結果呢？前面跑太快造成後面沒力，速度更慢了！「還沒辦法達到用均速跑每趟訓練，就不要輕易拉高速度。」Run S.M.A.R.T副總Vince Sherry說。
透過重複的訓練提升速度，這麼說好了，想要每英哩加快10秒，倒不如從「400公尺快跑搭配400公尺恢復跑」開始，先訂下「每趟少2到3秒」的目標，這樣聽起來是不是容易多了！
也要注意訓練期間的速度變化，「如果發現自己每個星期二速度會變慢，那星期一就會多休息。」Cane說，長跑跑久了，發現自己速度無法提升，就需要調整或重新開始基礎速度訓練。
參考資料：Runner’s World／July 2012
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