文章來源：跑者與訓練菜單: 小岡－200m 短間歇
近幾年在越野跑界認識小岡（本名：陳延宗）的朋友們可能不知道他過去是鐵人三項凸台的常客，後來才轉戰越野賽。一向秉持週期性訓練的觀念，貫徹科學化的策略，有效率地實行課表、循序漸進。同時間小岡能兼顧訓練、家庭和工作，面面俱到。更令人值得學習的是他對運動的熱情和鬥志，從以前鐵人三項到現在跑越野，都一樣充滿活力與正面的競賽精神。
近期成績：
2016 谷關七雄100公里冠軍
2017 合歡山馬拉松冠軍
2018 茶茶山徑冠軍
2018 虎豹雙棲25K冠軍
200m短間歇 by 小岡
在歷經重大賽事後的沉澱與休養，勢必讓原先保持在高原的體能、速度、身體敏銳度等等綜合指標下降，因此在每個訓練季初期很難做到前一比賽期、甚至高原期水平的素質強度。所以我會在開訓的打底階段做些所謂的『短間歇』來刺激身體、活化神經的敏銳度，給大家介紹我最愛的菜單之一：【兩百間歇】。
最近我經歷一場100 Mile的跨兩夜賽事之後，經過適當的週數進行慢跑(可視為休養，動態恢復)，在開訓前如果能先做一次測驗：五千也好、三千也好、甚至一千六公尺都行，以最終測驗成績為依據，就可以套出目前的VDOT值(台灣坊間稱之為跑力)，VDOT值換算網站請參考：https://runsmartproject.com/calculator/
圖片中的Repetition表格中的200M就是可參考的訓練建議(給予的秒數通常會比體感更保守些)，例如開訓三週可安排200M*5趟(兩百公尺快跑40秒+兩百公尺慢跑80秒，合為一趟)，跑完五趟可就此收操、如果感到很輕鬆則做兩組(共10趟)、甚至三組(共15趟)，每一組做完可慢跑600、或800公尺緩和，寫法為：
(5 x 200M@40”, 200M jog@80″) x 1~3
這份菜單的好處:
- 刺激夠但距離短，身體好吸收 (恢復的另一種說法)，相當適合訓練週期的初段 。
- 可作為數週以後的更長(大)強度訓練之身心基礎。
- 時間效益高，一組做完僅約10分鐘。
- 短衝短休，讓身體模擬在山徑崎嶇多變之強度後的快速恢復能力。
- 以台灣超高的水泥覆蓋率而言，從小學、中學及至大學遍佈，在各城市可使用的跑道幾乎隨手可得，等於隨時隨地都可安排這菜單。
- 更進階的玩法則有400M快跑+400M慢跑、或是400M快跑+200M慢跑、60秒快跑+60秒慢跑…等。
如果你也想試試，別忘記實施課表前的熱身、跑後收操更重要喔!
