一般來說，常做的健身有幾種，但是長期都做同一種肌力訓練，除了非常無聊之外，還會讓身體成為慣性，慢慢變得沒有用，還可能讓肌力不平均，要讓肌肉更均勻，鍛鍊更有效率嗎？可以先從這3項開始。
傳統訓練1：仰臥起坐
仰臥起坐容易帶給「背部」負擔，而且只能鍛鍊到「腹直肌」，就是我們看到的腹肌。
替代方案：撐體搭配骨肌運動（Plank with Hip Flexion）
這項運動可以鍛鍊到整個身體的中柱─肩膀、軀幹和臀部，穩定脊柱的姿勢可以加強核心的強度，做這套動作時，先將手臂張開與肩同寬撐起來，從頭到腳身體打直，保持這個姿勢腰、背和腹部都需要出力，將膝蓋提至胸前，雙腳重複輪流做。
傳統訓練2：坐姿胸推運動
做胸推的時候身體必須緊貼椅背，這樣部分肌肉沒有練到，而且忽略肩膀肌肉的穩定性，想一想：如果當機器提供穩定的能力，身體就不需要費力保持平衡。
替代方案：單臂平躺推舉（1 Arm Bench Press）
這套動作搭配單手負重訓練，就需要穩定身體不能傾斜，所以要用核心肌群穩定身體，這樣不只加強核心肌群，還有上半身的肌群。首先將上半身平躺在長椅上，屁股的位置在椅子邊緣，單手握啞鈴，向上舉時，手臂打直；放下時，上臂和身體保持水平高度，手軸不能低於身體，雙首輪流做這個動作。
傳統訓練3：坐姿伸腿運動
這項運動可以鍛鍊大腿上側的股四頭肌，但是並不會練到下半身肌肉。
替代方案：箭步蹲搭配提後腿（Split Squat – Back Foot Up）
為了穩定後腿，會用到全身的肌肉去平衡身體。這套動作加強「大腿後側」的膕旁肌 （hamstrings）、「大腿前側」的股四頭肌（quads）和臀肌（glutes）。至於做法呢！雙手握啞鈴，前腳微彎往下蹲，後腳彎曲踩在小板凳上，開始上下蹲的動作，一邊做完換腳做，重複一樣的動作。
參考資料：Core Performance
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