創造目標、耐心以對、重質課表,如何選擇和準備馬拉松

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芝加哥馬拉松、紐約馬拉松和加州國際馬拉松的賽程日期只有一兩個月的時間差,這對許多有意參加的跑者深具意義,許多人正透過訓練計畫並準備挑選一場賽事。

選擇總是心猿意馬的,除了這三場大賽外還有其他零星的小場賽事可以選。一當你確認了哪一場比賽時,未來的幾個月就將為此訓練及準備,雄心勃勃的你該怎麼準備即將迎接的賽事呢?閱讀以下的競技跑者給予的最佳建議。

懷抱熱情的目標

猛瑪田徑俱樂部的教練安德魯‧卡斯托,也是頂尖女將 Deena Kastor 的老公,在他的新書《Running Your First Marathon:The Complete 20-Week Marathon Training Plan》提出建議:設定目標需要有想法,也要對此抱持興奮。安德魯表示 Deena Kastor 是一位抱持這樣心情的實踐者。

「2015年 Deena Kastor 在芝加哥馬拉松跑出2小時27分47秒紀錄。這是來自於不同的激勵與期待。」安德魯卡斯托表示。他所指的是 Deena Kastor 出版的《Let Your Mind Run》,這本書充滿了對跑步、生活和競賽的心理建議。無論是追逐自己第一個目標,還是新的目標,書中強調您選擇的目標都需要熱情和激勵。

哪場比賽讓你最難忘

亞瑟士職業選手 Sara Hall ,在不同的競賽距離上都有豐碩的成績。當她被問及如何挑選一場競賽時,她回應道:「我非常喜歡參加秋季的馬拉松賽,而且很幸運地能夠參加最好的比賽:芝加哥,紐約和法蘭克福。在美國參賽,要想在芝加哥或紐約馬拉松贏得后冠非常困難。而我永遠不會忘記在布魯克林跑步的時光,每個人都興奮地為我加油。而法蘭克福對我來說很有趣,歐洲的場地有一些鵝卵石,而且具有戲劇化的終點─在充滿觀眾與閃光燈的體育場紅毯上完成。」

保持耐心與對時間有信心

她提出建議:「我會鼓勵一個新手,這不是只有幾回訓練,而是結合許多足夠且質量並重的訓練,才能為馬拉松做好準備。即使你在訓練上有很好的進展與收益,仍不代表你已經準備好在比賽當天仍有匹配的表現。很多問題的癥結點發生在過度訓練的疲勞上。增加了訓練的整體負荷,並能以相同的速度進行馬拉松訓練,接著就是如何將這些轉化成縮短時間。在維持訓練與疲勞之間中達到平衡。」馬拉松訓練需要時間跟耐心,缺一不可。

培養五公里速度

Sara Hall的丈夫 Ryan Hall是半程馬拉松美國紀錄保持者,他現在正在指導 Sara 和他們的女兒,組建一支精英團體。Ryan Hall談到他職業生涯中所學習到的知識:「每個人都知道你必須投入32公里的長距離跑、節奏跑或是一堆里程。但真正幫助你的關鍵是建立你的五公里速度。在開始傳統的十二週馬拉松比賽之前,我建議花三個月專注於5K和10K速度的建立。而當你開始為馬拉松做準備時,不要讓你的5K速度下滑。」菁英馬拉松運動員和教練會同意這件事:保持你的速度對馬拉松距離延伸至關重要。畢竟,你想跑得快!

注意質量的課表

跑出2小時32分的好手 Kaitlin Gregg Goodman,BAA跑團的教練,她正準備挑戰TCS紐約馬拉松賽,Kaitlin鼓勵忙碌的父母追逐大目標:「生活有很多值得忙碌的事,有些生活上的瑣事會影響訓練,這是完全可以理解的。我所教育的運動員有許多人有工作、家庭的責任要背負,我會建議他們每週至少完成兩個關鍵訓練:一周中間的質量訓練以及周末的長跑。另一個提示是,針對長跑項目,嘗試改變你常態訓練的地方。相同的地點練習可能會變得太過於單調,所以偶爾變換路線會較為有趣。」

Kaitlin Goodman 也鼓勵跑者們自我投資,包含好的跑鞋、定期安排按摩或是找跑步的教練。投資這些可以讓你有所收穫。談到天氣,天氣往往是訓練與比賽日的關鍵因素。她會鼓勵可以進行跑步機上的訓練:「在跑步機上跑步並不丟臉或奇怪,偶爾就是得面對這樣惡劣的天氣。」

從完成訓練所需的心理技巧與比賽選擇、準備,知道你的目標是可以實現的,如同 Andrew Kastor 所說:對你的目標懷抱熱情。