訓練呼吸對日常生活的大助益

0
454

一名專業的運動員,他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備,無法再增加運動表現。這時,最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量,我要提醒大家,大塊的肌肉不僅重,還會消耗較多的氧氣,對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量,並且強化呼吸來增加帶氧功能,卻不會降低整體的能力,這也是一種有效的策略。

瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明,特別的呼吸訓練可以增加肺部的功能。這項資料非常重要,因為當肺部擁有最大的容量,就代表每次呼吸能夠導入更多的氧氣,並增進排除二氧化碳的功能。除此之外,還可以增加浮力,讓游泳選手更靠近水面,減少水的阻力。

別忘了,有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度,都有極大的影響。如同我已經解說過的,閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮,把儲存的紅血球釋放於組織循環中,如此一來,就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息,其效果也會更激烈更快速。

閉氣的訓練對於血液造成的中長期效果,就是會刺激腎臟,促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是,這一切必須得在嚴密的監控下並搭配正確的飲食,必要時兩者還需要加以整合。

另一項來自於超級換氣的資料,也非常有趣,依據呼吸的能量與頻率,可以排除血液中大量的二氧化碳,讓血液偏向鹼性,創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實,肌肉處於適度的壓力之下,若能再有鹼性的環境,會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白,那是存在肌肉中、和氧氣相關的蛋白質,和血紅蛋白也有關係。有個假設認為,肌肉中的含氧量降低時,若時間拉長的話,可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水,在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

屏住氣息非常重要,它的效果之一,就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點,因為這樣可以減少賽前的能量支出,立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想,在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明,以及受到控制的心跳。

訓練潛水反應,還可以調整大腦的指針,表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示,進行三週的閉氣訓練就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言,這是非常重要的資訊,因為只要依照這種訓練,每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。

因此,學習呼吸只會帶來好處,為身體活動提供更寬廣的範圍。

透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處,是我們每個人必須瞭解的功課,因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

日常通用的清醒方法

怕冷的人可以用條濕毛巾蓋在臉上(額頭和鼻子周圍)。這樣就能刺激三叉神經,觸發潛水反應,減緩心跳速率並讓身體放鬆。這種方法甚至小孩子也可以使用。

超級換氣訓練

做完呼吸暖身操後,我建議來做超級換氣訓練,這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況,甚至是非運動方面;我必須說,一定要每天都做。

它是由五個呼吸動作組成,四個短呼吸加一個長呼吸,之後重複四回,連成二十次的呼吸。

1.吸氣,把空氣往肺部送。
2.緩慢地拉長時間,把空氣吐出去。
3.重複四個1與2(即吸氣和吐氣的動作),中間不要間隔,抓到自己的節奏感。
4.一次的長吸氣與長吐氣,然後重複四回。

超級換氣訓練變化版

這個呼吸也可以有變化版,像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度(移動手臂位置)。因為簡單又很有效,所以一天可以做好幾遍。

文章來源:神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術