適應不同的刺激 何時在田徑場或公路上練習

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不同的訓練刺激會有不同的改變與改善,在田徑場或是公路上訓練也會有不同的效果。在訓練理論中最常見的兩個原則是:訓練的特定要求與變換刺激以求適應。

具體的原則涉及到單次課表以及制定長期訓練計畫。而訓練的基本骨幹也在於刺激、壓力與恢復上頭。就訓練面上,特定的適應與訓練刺激是最純粹的面向。這些基本的訓練原則可以泛用至微小的細節,包含跑步的地面以及訓練的時間等。透過不同路面的訓練會造成不同的變化與刺激。而不同的路面也有不同的訓練適應以及優缺點。

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在田徑場訓練

在跑道訓練有顯而易見的優點,場地多半經過精準測量,而且不用擔心如聯外公路的交通問題(當然,在田徑場內部的人也可能造成影響),普遍來說場地較為完美且值得信賴。對於高中與大學生田徑隊員而言,田徑場是速度訓練的重要基地,尤其是 400 公尺與 800 公尺的重複跑、間歇跑。即使是不追求速度訓練的跑者,安排在此訓練也會有幫助的。

A.改善你的配速

嘗試體感配速是跑者必須學習的關鍵技能,但同時是最難掌握的。即使是用著 GPS 手錶也很難精準確認當下的速度,所以會出現不時的加速或減速。試想,如果是在丘陵地形上要掌握配速就更為困難了。田徑場是訓練體感配速的好場地。你不需要透過一公里一公里找到速度感,400 公尺就可以確認當下的秒數。

對馬拉松場上競賽而言,比賽中要保持配速可能相對困難,如果你配速比目標配速更快,很可能最後十公里就會體能崩潰。在田徑場上訓練配速儘管很無聊,但隨著訓練所得到的體感搭配配速是很有幫助的。良好的馬拉松跑者在每 400 公尺田徑場的定速跑差異不到三秒。

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B.保持專注

在賽道上跑無數圈對某些人而言非常無聊,然而,跑馬拉松也可能是如此。如果你在比賽中會跑到出神,那麼在田徑場上跑步時,就透過提醒自己保持專注、練習專注。每圈 400 公尺即時反饋自己的秒數,透過反饋提升你的專注力,讓你在訓練以及競賽上都有所收穫。專注在擺手、呼吸以及節奏上,而更能專注在調整秒數上。

C.易於測量的距離是變換訓練的利器

四百公尺的田徑場可以分為 400、200 與 100 公尺,沒人說不能在田徑場上跑完一個馬拉松。但如果你的目標是 16 公里的節奏跑、法特雷克跑或是速度訓練,在田徑場上訓練模式可以輕而易舉地變換。在早期時代 GPS 手錶還沒流行時,400 公尺田徑場與一般的計時計圈手錶就可以創造跑出佳績的運動員。

D.團體訓練彼此牽引

不同於公路訓練、跑友一瞬間離開視線的疏離感,你隨時可以看見跑道上的夥伴,這是一種彼此激勵的暗示。如果你發現朋友即將要超越你、套圈的時候,你會做出甚麼去反抗呢?跑得更快。保持在同一場地的彼此競逐,是團體訓練的樂趣也能幫助心智提升。

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在公路上訓練

雖然田徑場是速度訓練的適用場地,但大多數比賽都是在公路上競賽。訓練時在相同的環境中有助於磨練精神與身體。如果訓練的場地相同於實際競賽的場地,選手等於是隨時在模擬路感。

A.管理腦中樞疲勞

許多運動科學研究都提到大腦在運動表現中的作用,特別是 Tim Noakes 博士和他的中樞神經理論。簡單地說,他認為大腦會調節運動強度,這樣你就不會因為跑得太過頭而導致受傷等疑慮。

在這理論中,腦神經會控制競賽強度,而當競賽到達末端時看見終點標誌時,腦神經會解放對肌纖維的限制,讓跑者得以在最後一段加速。在田徑場,終點是容易測量且可以看見的,所以儘管身體疲勞,大腦還是可以逼迫身體往前推,因為大腦知道身體何時需要停止。但是在公路上,大腦沒有察覺視覺線索,除非你的路線上有明確、熟悉的標的物(例如台北 101),因此,你可以訓練大腦去克服腦中的煞車器。

B.模擬賽道路感

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Hansons-Brooks 長跑隊教練凱斯和凱文漢森都熱衷於創造模仿比賽特定要求的訓練路線,在波士頓馬拉松訓練期,凱文漢森甚至創造了知名的 CITGO 標誌作為視覺標的。如果你即將競賽的路線包含丘陵、越野路段或是大量轉彎的路段,那麼就可以依此找尋類似的路徑展開訓練幫助模擬。你為身體提供特定的壓力與刺激,適應到比賽當天會有很大的信心。

C.補給與裝備試測

公路模擬好處除了賽道路感外,也可以透過外在條件,水窪、天氣或是風勢走向,確認自己所需的裝備、補給品,是否能順應比賽中使用。開放空間的公路與田徑場在溫度調整以及風速上都有不同的變化。如果是先前已經參加過的競賽,更容易參照過去經驗模擬競賽過程中補給的需求。

D.與自己心理作戰

於公路上練跑長距離,偶爾會有出神、無奈的心理壓力,不同於田徑場可以看見的終點。你必須專注在腳下的每一步並與心理作戰,讓自己維持穩定的配速以及保持正面的心態去面對。模擬試跑與實際開跑不同,你也許沒有激發腎上腺素的衝勁,但總會有逼迫自己堅持到底的理由。你必須激勵自己堅持到底,而不是停在某個轉角處選擇放棄。

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沒有唯一的好處

不要將自己局限於一個特定的訓練環境來進行所有訓練,不管是公路或是田徑場。每隔一段時間就離開田徑場,或是在自行車道上嘗試間歇。透過混合運用路面探索克服對賽道的恐懼、提高跑步節奏和注意力。為訓練添加新穎且不同的刺激將有助於推進個人成績更上一層樓。

在變換不同場地訓練之前,你可以做好的準備

1.尋找適合的補給點位置,並以這個位置為中心作為起終點與中繼站,並善用你在目標賽事中安排的補給品。

2.量化你的訓練參數,是跑距離、時間,還是參照心跳率訓練。透過量化數字與GPS手錶搭配,去計算你的配速秒數。五分速是一分鐘跑滿 200 公尺,利用 GPS 手錶即使在公路上也能駕馭得了。

3.如果你習慣三公里補給一次,那麼就盡可能在田徑場不要太早去取補給品。

4.找尋一個你熟悉的田徑場以及熟悉的公路練跑路徑,讓它們成為你的訓練基地。重複的路線往往會失去新鮮感,但卻也是最容易鍛鍊並造就自信心的地方。

參考文章:Track Workouts vs. Road Workouts

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