要從新手跑者畢業了沒?

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新手入門如何測試自身的跑步能力?我們該怎麼界定新手跑者這件事,有些新手擁有很好的體能基礎,所以一開始就能快速地跑上五六公里而不覺疲憊。但有些新手,一開始連七分速都覺得異常辛苦。而這裡,就留給後者。

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很多方法都可以測試跑步能力,透過呼吸管跑步機測量Vo2max,或是透過一些間歇訓練來確認自己的配速與耐力等等。但對於七分速、六分速仍感到為難的新手而言,找尋跑步機去量測最大攝氧量似乎有點太過,而跑間歇也有點太困難。

最簡單的做法,就是從一英里到五公里之間分作不同區段的挑戰。除了確認自己是否擁有一定的速度能力之外,也透過測試察覺自己是否擁有充足的速度耐力。

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新手跑者可以找尋一天分別做以下的測試,當然,也可以挑選第一項結合第二項,或是第一項結合第三項作為測試 (中間可以稍作休息,讓心跳恢復平穩)。務必謹記,在做這項測試前必須要充足地伸展與暖身,讓自己稍微提一提心跳。

測試一:8分鐘內跑1英里(1.6公里,等於400公尺田徑場四圈),等於是5分鐘一公里的配速。

測試二:18分鐘內跑2英里(3.2公里,等於400公尺田徑場八圈),等於是5:30~5:40秒的配速。

測試三:28分鐘內跑3英里(4.8公里,等於400公尺田徑場十二圈),等於是5:50秒的配速。

這個測試是很有趣的,透過第一項測試跑者可以明確地清楚自己的心肺能力是否充足,哪怕完成測試後覺得無法再跑上任何一步了,都代表心肺能力在一般人中算是很不錯的水準;第二個測試中,可以透過跑3.2公里的過程,去感受在既定強度上能發展多長的體能耐力。如果只憑著爆發力去跑而不管配速,這個距離也會讓你在兩公里左右崩潰掉;第三個測試對很多新手而言更顯辛苦,要一口氣跑上將近五公里,儘管強度放低了些,但要維持這樣的耐力也是夠撐的。

如果只能完成第一項測試,卻對第二項與第三項測試倍感辛苦,那麼就考慮嘗試增加一些耐力上的訓練,讓自己的耐力更向上提升。而如果你在二三項都能順利完成,卻很難在八分鐘內跑完四圈田徑場距離,或許就可以考慮是否要增加一些調整速度,較為單純的訓練。

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如果在這三個測試中都能順利達標,那麼新手、入門跑者的稱號將不再適合。考慮找個教練,啟動自己的陸上魂吧。