黃元均的 IRONMAN 訓練計畫 | 甜美果實來自家庭的平衡

這句話是元均當初找我規劃IRONMAN訓練時，我印象最深的一句話。當然，另外他也說了，希望周日盡量可以不要訓練，因為要把時間留給家人，陪全家一起出去玩。

對於我們業餘運動員來說，不管你對於比賽有多遠大的目標，無論那個目標是要破10小時、要取得KONA資格、或是要拿分組冠軍，無論那個目標多麼偉大，都不值得你把工作或是家庭犧牲掉。當然，訓練絕對多少會影響到工作與家庭，說完全沒有影響絕對是騙人的。

但是，不管是哪一個目標、即使是拿台灣總冠軍，跟陪小孩講睡前故事比起來，都顯得一點都不重要了。

元均早在二年多前就已經完成了難度頗高的Norseman超鐵賽，耐力不容置疑，不過，自我要求很高的他，對於沒能上僵屍山拿到黑衫，其實心裡相當耿耿於懷。因此期待這次IRONMAN能跑出一個好成績來證明自己的實力。因此跟其他許多選手不同，他的目標並不是取得KONA參賽權，只是單純要達到自己設定的目標而已。

之前元均都是自己安排訓練課表，他也在之前取得了IRONMAN Coach認證，其實對於訓練已經有基本觀念。不過我們還是花了一些時間討論了訓練計畫，看如何能幫助他在有限的四個月時間內，將體能提升到最佳的狀態去比賽。

經過一段時間討論過後，我們決定將訓練重心放在自行車能力的提升上，當然，這不是說要放掉游泳與跑步，而是每個人訓練一定都有一個重心，短短四個月想要三項都有突破性成長，那會是相當困難的事情。訓練重心依序是騎車–跑步–游泳。

元均游泳基礎非常不錯，1000m可以游在17-18分之間，均速大約1m45s/100m。由於游泳並不是訓練重點，因此我們每周僅安排二次訓練。這四個月期間還是有小幅進步。他的游泳速度在國內選手來說算是相當不錯的，可惜 IRONMAN 比賽時因海流問題縮短為 400M，無法展現他的訓練成果。不過我想對於結果的影響並不大。

騎車:

自行車是我們的加強重點。元均家住在板橋，為了節省時間並且利用零碎時間增加有氧能力，他幾乎每天都從板橋騎車到汐止來回通勤，毅力相當驚人。每天光是通勤時數來回就有大概2個小時左右，騎乘距離就有40km。一週若是五天的話，通勤的距離就已經有200公里與10小時有氧訓練，其實已經超過一般人每週的自行車訓練量了。

因此，他每週的訓練時間若加上通勤時間，大概都在18-20小時左右，以業餘運動員來說，是相當可怕的訓練量。

因此，基本上每週他就是安排二次在焦耳的針對性強度課表訓練，因為假日要留很多時間給家人，因此假日外騎時間並不多。四個月下來，我們只有一次訓練是6小時外騎，其餘都是在5小時以內，等於半天內都可以執行完成。我幾乎不會要求比226的選手去做180KM的長距離訓練，除非他的時間真的很多….

另外因為他在焦耳抽到了新的車架，改成三鐵車之後設定完全不同。我們也在訓練過程中做了幾次基本設定的調整。確定他的騎乘姿勢與發力是在合理的範圍，這也是我不喜歡只做線上課表，希望能實際看學生騎車狀況的原因。沒有實際看到其實很多問題都無法釐清。

若從WKO4的數據來看，他的FTP從六月份的214W、到了十月初成為了259W，成長幅度高達20%以上。以他的訓練背景來說，還能有這樣的進步相當不容易。特別是這段期間他的體重也下降不少，因此推力比提升到4.18w/kg更是驚人。

比賽當日我幫他設定目標是要抓0.72-0.75之間騎完全程，最後TP資料顯示NP為0.74、差不多在設定的上限。不過我們TP設定的FTP是實際測驗的244W，而且他比賽是用Vector3比焦耳的powertap高出一些，因此我想實際IF強度應該是在0.72左右。算是有在範圍內，由於澎湖是丘陵地加上當天風勢多變，要穩定功率輸出相當不容易。

此外VI變動指數1.08略高了一些，這跟風勢也是有很大的關係。

元均身材條件非常適合跑步，不過剛開始訓練時，由於一段時間沒有好好練，因此第一次5km測驗20m47s，覺得不是那麼滿意。

不過要知道6月份天氣這麼悶熱，還可以跑這麼快其實相當不容易的。

基本上在準備期他只跑了一次2.5小時的長跑，其它四個月內的單次跑步訓練全部都是1至2小時的重點訓練。大部分每週都只跑1次重點強度與1次輕鬆跑，跑步訓練量其實非常少。當然一個主要原因是他周日幾乎都是排休息，因此也沒有時間安排長跑。但是我覺得這樣已經相當足夠了。

他的跑步訓練幾乎都是利用一大早上班前就執行完成，或是中午公司休息的時候，大熱天出去執行。幾乎不會用到晚上或是周末的家庭時間進行訓練，時間都相當緊湊，能夠完成課表真的非常不容易。

雖然跑得不多，但是他到九月份時5km測驗已經進步到19m07s，幅度也是相當驚人。這次IM226跑出3hr35m更是比我們預計要快了10分鐘!! 全程配速相當穩定，後段幾乎沒有掉素，表現非常亮眼!!

最後總和成績 9hr31m 排名 M35 第五名，雖然差一名才能取得KONA資格，但是這成績在國內選手可以排在前幾名，還是相當棒的表現!!

準備226賽事最難的從來不是訓練這件事，而是如何在工作與家庭中取得一個平衡點，犧牲部分可以犧牲的地方，保有最重要的那一部分，並且爭取家人的支持，利用有限的時間做出最有效率的計畫並且確實執行。元均這個部分真的可以做為表率!!