如何在訓練期間避免感冒和病毒

0
1819

如果在訓練期間受到感冒和流感的影響,這已經不是運氣不好。根據研究表示,激烈的鐵人三項訓練會暫時降低免疫系統使你容易感冒,感染病毒。

照片來源

在辛苦、強度很高的訓練期間,身體會分泌皮質醇和腎上腺素,這會增加血壓和膽固醇水平並抑制免疫系統。這會增加身體感染的機率;適度運動則不同、持相反效果,與久坐不動的人群相比,每天適度運動40分鐘的人感冒數量減少了一半。因此,為了改善體能並保持健康,你需要在『適度』和『激烈』訓練期間取得最佳平衡。

訓練日誌也要標註生病期間

如果你有寫訓練日記的習慣,除了訓練日誌外,也應該記錄疾病生病日誌。每當免疫功能下降、感冒了,回頭看看你的日記,看是否有直接或間接關係。病毒通常在兩週特別激烈的訓練後到來。日記可以幫助識別這個模式,而讓你得以透過相應的計劃來避免感冒。

透過訓練日記的回溯,可以確認自己在那些區段特別容易感冒或是不適,而當下次的訓練周期到達此階段時就可以透過多攝取營養、保暖…等方法避免感冒再發。長達一周的感冒可能會摧毀你一個月的訓練。

訓練之外的感染疑慮

壓力、營養不良和睡眠不足都會讓身體更容易感染病毒。這很難避免。這時候的重點是讓身體恢復、不急著踩油門往更高強度挑戰。依舊持續訓練,但縮短訓練時間降低訓練強度。過渡時期可能不會有甚麼體能增長,但有一點是肯定的─過度訓練只會讓你失去曾經努力累積的體能。

醫生會告訴你,盡可能減少接觸公共場所的人群,減少飛沫傳染的機會。保持時常洗手的習慣以及注意日常生活的習慣,並增加蔬菜水果、益生菌等的攝取提升免疫力。

48小時規則

最有壓力的訓練是高強度又同時是長時間的訓練。你可能會嘗試過,它讓你在訓練後感覺被掏空。在這樣的訓練過後,身體的免疫系統在隨後的48小時內被抑制。在此期間,你應該完全休息或盡可能保持低強度的訓練,譬如在飛輪車上恢復踩踏。如果類似這樣的運動做得太多,等於是挖了一個需要更長時間才能爬出來的大洞。

恢復周

有時候很難判斷身體是否真的疲憊,『傾聽你的身體』這句話總是不夠的。鐵人三項運動員會在每個月的第三周或第四周安排較為輕鬆的一天,包含休息兩天以及其他周間較為輕鬆的訓練。堅守恢復周就要好好恢復,正如你堅持訓練周就要辛勤訓練一般。

傾聽你親友的意見

你的親友可能不是運動員,但與你親近的朋友提醒你似乎過度疲勞是很值得參考的,也許你不認為。我們往往會面露疲憊的模樣,卻自身感覺狀態很好。因此,當你的親友告訴你看起來需要休息一天,請務必參考他們的建議。

預防疾病指南:

  • 訓練後盡快進行恢復,以減少運動引起的免疫下降
  • 優化你的營養以增強健康,多攝取維生素和礦物質,特別是維生素D
  • 通過周密、漸進的培訓計劃,避免過度訓練和慢性疲勞
  • 盡可能減少在公共場所待太長的時間,或是隨時戴著口罩
  • 避免過冷和潮濕

參考來源:myprocoachtrainingpeaks