你膝蓋疼痛 可能是踝關節問題

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大多數跑步、鐵人三項運動員並不知道踝關節會影響並導致膝關節疼痛。

大多數跑步、鐵人三項運動員並不知道踝關節會影響並導致膝關節疼痛。

膝關節疼痛是跑步領域中常見的問題。除非是直接碰撞或是扭傷,否則在慢性疼痛的情境下,膝蓋不是問題根源。事實上,缺乏踝關節活動性可能是膝關節疼痛的罪魁禍首,特別是如果下坡時疼痛。

為什麼你需要讓腳踝進行3D運動

所有的人體運動都發生在三個平面中:前後矢狀面、左右面以及旋轉面。如果腳踝運動在某一面上受到限制,而且不能充分地分攤重心,那麼另一個關節就勢必要發生代償。這不只是膝蓋而已,如果腳踝的三維運動不佳,可能人體動力鍊上從膝蓋到頸部都會受到影響。

你的腳有26塊骨頭、33個關節以及一百多塊肌肉、肌腱與韌帶。如果這些組成卻沒有很好的活動性以及協調性,你可能會因此遇到一些問題。即使已經痊癒了,但曾經發生過腳踝關節損傷的人都可能因此導致踝關節活動能力差。如果從未扭傷腳踝,那也不代表你免疫,因為現代化坐姿生活以及選擇的鞋子都可能限制你的腳踝活動性。

現代化坐姿生活以及選擇的鞋子都可能限制你的腳踝活動性。
相關性很高的腳踝、膝蓋與跑步

跑步過程中必須將衝擊力分散到全身。這些衝擊力在跑下坡時會更為劇烈,因此對關節和組織造成的負擔也會增加。以生理解剖學來探討這個過程:

當你跑下坡時,腳板停留踩在地上。而你身體其餘部分,從腳踝向上到膝蓋、軀幹是繼續前進著的。脛骨以一種叫做背屈的動作向腳部移動,它不僅向前移動,而且還會做出小幅度的旋轉並向內稍作傾斜。

因此,踝關節運動會作用於三個平面上,所以一旦腳踝無法充分移動,那麼殘留的力量就會向膝蓋轉移。膝蓋可能因此被迫移動造成彎曲或傾斜,這可能導致膝蓋無法應對而導致疼痛。

這是一個關鍵點:跑步下坡比平坦路面需要更多的背屈,這就是為什麼相比於上坡或平路,下坡跑可能更容易導致膝蓋受傷的關係。此外,腳踝必須與跑步過程中的膝蓋共同作動,因此更顯重要。

腳踝的三維運動練習

通常大多數腳踝關節活動跟小腿都會忽略掉傾斜(左右)以及旋轉(扭轉)。透過以下的訓練,你將可以幫助腳踝有更好的靈活度。

甚麼時候進行這些訓練
  • 最好的狀況是每天都進行這些練習。就像繪畫、語言跟樂器一樣,練習次數越多進步越快。
  • 將這些訓練納入日常訓練或是熱身,在訓練或是活動前預先進行
  • 你也可以在健身房訓練同時增加一些腳踝運動
運動你增加的活動性

透過練習你的踝關節活動範圍會因此增加,可以嘗試不平整的路面譬如越野道路,可以透過體驗這些路線讓腳踝有不同的刺激。

關於膝蓋、腳踝與腳趾的注意事項

你可能曾經聽過,『膝蓋不要超過腳趾前端』這個說法,上方的訓練重點是解決這個腳踝緊繃的問題。如果踝關節活動度不足,那麼過度受力會進入膝蓋並引發疼痛感。通常,人體是可以逐漸適應各種運動,只要我們逐漸增加這些負荷,神經肌肉以及組織可以處理的問題比我們所想得更多。

但如果你的腳踝問題已經出現疼痛或是加劇,那麼仍是請務必尋求醫生的專業協助。

參考文章:trailrunnermag