是時候重新思考跑步步頻了嗎

0
1905

過去的跑步科學告訴我們,建議的跑步步頻是180步(SPM),每一秒跑三步,難道我們只能跑180步嗎?

過去的跑步科學告訴我們,建議的跑步步頻是180步(SPM),每一秒跑三步,難道我們只能跑180步嗎?
過去的跑步科學告訴我們,建議的跑步步頻是180步(SPM),每一秒跑三步,難道我們只能跑180步嗎?

步頻,跑者每分鐘跑出的步數,你在GPS手錶上會看到類似相關的數據,但很早有人會認真關注。

過去幾十年來,我們相信180步(SPM)是理想的跑步節奏頻率。這180原則來自於傳奇教練傑克丹尼爾斯在計算1984年奧運選手參賽後,排除特例之後所觀察到的數字。但根據最新研究發現,依據跑者的速度,跑步步頻的節奏變化很大。

儘管如此,這個問題依舊存在──步頻到底有沒有理想性?這引起密西根大學的研究人員的興趣,他們想知道到底哪些關鍵因素影響步頻、以及步頻是否讓我們成為成績更好的跑者。

在發表於應用生理學雜誌的研究中,研究人員分析了在2016年西班牙一百公里世錦賽前25名男女選手,希望透過他們的GPS智能手錶提供的步頻數據去找出具體特點。而後,跑者們通過電子郵件回應一些調查文本,詢問跑者的年齡、身高、體重、訓練、比賽經歷以及速度。

超馬運動員 Geoffrey Burns 博士針對超馬選手步頻有很好的研究
超馬運動員 Geoffrey Burns 博士針對超馬選手步頻有很好的研究

在數據成果公布前,研究者也同樣是超馬運動員的 Geoffrey Burns 博士預期到將會有很大的差異。他認為,選手們除了速度之外,還有一些其他因素會增加或減少跑者們的步頻。

左:男跑者步頻 右:女跑者步頻

果不其然,在這場百公里世錦賽奪下第五名的 Geoffrey Burns 博士統計所有參賽者的步資訊後,數據範圍從 155 SPM到 203 SPM都有。有趣的是,當他取得所有跑者節奏的平均值時,他發現了一個熟悉的數字:每分鐘182步,比所謂的最佳速度更快。

但Geoffrey Burns 博士關心的不是平均值,而是個人數據。令人驚訝之處在於,儘管統合了身高、體重、年齡、速度與跑步經驗,但只有『速度』與『身高』對跑者的節奏有所影響。研究發現,當跑者加快配速時步頻會同步增加,此外,較高的跑者步頻低於個子嬌小的跑者。

「直觀來說是有道理的。」Geoffrey Burns博士表示:「較高的跑者支點距離較長,儘管每分鐘步頻較少卻一樣能達到同樣的距離。」

博士同時研究了疲勞對步頻的影響──疲勞時步頻會否因此受到影響?但是研究發現疲勞對我們的步頻沒有影響。原因是即使這群跑超馬的跑者在賽事後半段,如果他們一開始就保持同樣的速度,那麼後半段仍就會維持著相同的節奏。90公里後的步頻與剛開跑的5公里步頻並沒有顯著差異。即使在賽事尾聲的疲勞狀態,他們依舊能以快步頻跑得更快一些。

最終根據這項研究,只有兩個方法可以增加你的步頻:收縮腳步或是加快速度。由於第一者選項不太有可能,因此增加配速是保證步頻更有效率的方法。但正如研究發現,沒有一個真正要這麼做的理由。每個人的步頻節奏不同,擁有更快或是依循『理想』的數字並不一定會讓你成為更好的跑者。在西班牙百公里賽奪下第五名的Geoffrey Burns 博士自身的步頻就在177 spm徘徊。

在西班牙百公里賽奪下第五名的Geoffrey Burns 博士自身的步頻就在177 spm徘徊

Geoffrey Burns沒有以特定的數字為目標,而是將步頻節奏作為體能的基準。他發現當身體狀況很好的時候,步頻會比同樣配速情況更少一點,意味著他的步伐更有力量;當他的步頻在同樣配速下更高時,他會引此進行更多丘陵重複跑或是速度訓練以加強步伐。

「把跑步步頻視為一種氣壓表而不是統一規則。」他表示:「作為一種自我監控是很有用的,但不能以一概之,因為每個人的條件各有不同。」

參考文章:runnersworld