在賽季期間，你的訓練目標不單一只有「減重」，你需要均衡的營養來增強訓練。每周總體重建議不要減少超過 1%，保持苗條的同時也不會影響運動表現，但是也不要因為體重沒變就感到氣餒，你有可能脂肪率下降但是肌肉比增加，在這樣的情況下體重機的數字並不會有所太大的變化。
以下提供三個在訓練期間如何健康減肥的關鍵因素：
關鍵1：避免完全不吃飯或大量減少食物攝取量
減少食物攝取量或營養攝取不足，都可能會讓你在之後更想亂吃東西，甚至暴飲暴食。這樣的情形可能會導致身體所需的重要營養素攝取不足。特別是鈣、維他命D和鐵，這些營養素若攝取不足，還可能會提高壓力性骨折的風險。
- 鈣可以在乳製品或綠色蔬菜中攝取。
- 維他命D則富含於脂肪魚類中，例如金槍魚或鮭魚、另外還有強效的穀物、牛奶和柳橙汁。
- 鐵可以在肉類、家禽、魚類和豆類等食物中找到。如果將含鐵食物與富含維生素C的食物一起吃，可以增加鐵的吸收能力。
關鍵二：專注在訓練後的能量補給
這一點非常重要，建議在訓練後30分鐘到60分鐘內，攝取碳水化合物與蛋白質，比例為3：1。因為在訓練期間，會使用到你肌肉裡的糖原儲備，同時也會撕裂你的肌肉，所以攝取20到25克的蛋白質有助於修復你的肌肉；也可以搭配60到75克的碳水化合物，更有助於恢復，為下一次的訓練做好準備。訓練後的餐點建議可以吃20盎司的低脂巧克力牛奶和半個中等香蕉，這樣一餐大概就會給你70克的碳水化合物和21克的蛋白質。
關鍵三：避免盲目的吃下過多零食
你一整天除了正餐還吃了什麼？當你走到同事的辦公桌旁時，你是否順手拿起糖果往嘴裡送呢？如果你正餐吃得少、或是在訓練後沒有攝取足夠的營養，你可能會沒有意識到自己整天都在吃東西。能量需求每天都會有所不同，這取決於你那一天的訓練量和強度。大部分的運動員可以減少總攝入量250到500卡，並同時保持他們的訓練計劃，也不會影響他們運動表現。建議可以為自己做食物紀錄，持續追蹤你吃下去的食物，確保不會過度攝取或過度消耗。若不確定自己該攝取多少卡路里？可以尋求營養師的幫忙。
減肥的關鍵是你一整天的食物攝取量。好好安排你訓練後的餐點和吃飯的時間，我們的目標是正確飲食，為你的身體提供燃料，以達到你所期待的運動表現。
文章來源：Triathlete
