一位跑者所需要的能力，不單只是無止盡的跑，或是只專注於腿部肌群的訓練，其實還有許多身體素質需要被強化與注意。以下我們針對三大身體要素，整理出六個動作，希望能夠提供跑者所需具備的能力。
腿部肌群：跑步是單邊的能力，若增強腿部肌肉能力，可以讓跑姿更穩定、順暢。
1.保加利亞分腿蹲
主要訓練部位：臀部、股四頭肌群。
動作要領：前腳大於或等於90度，核心出力，直上、直下，蹲下時，髖低於或等於膝蓋的高度。
2.六角槓硬舉
主要訓練部位：腿後肌群。
動作要領：手肘打直，肩頰骨收緊，動作前吸氣後閉氣，髖往前送、腳往下踩。
背部肌群：如果背部肌群能力不足，容易導致跑者的擺手沒有力量往後帶，並產生駝背現象。
3.引體向上
主要訓練部位：闊背肌。
動作要領：手打直，再啟動背肌力量將身體拉起。
4.划船
主要訓練部位：闊背肌。
動作要領：將背部夾緊後，上半身不動。
核心穩定：驅動下半身運動的能力，可以提高運動敏捷度和跑者所需要的跑姿平衡力。
5. 站姿推出
主要訓練部位：核心穩定。
動作要領：利用TRX懸吊系統，在全身打直的情況下，墊腳將身體往前傾、再拉回。
6.土耳其式
主要訓練部位：核心穩定。
動作要領：
- 仰臥，一側手伸直(手上方可以放東西輔助，目標讓物品不掉落)，同側腳屈膝，對側手斜放約45度並將對側腳伸直。
- 深吸一口氣， 對側手彎曲，手肘支撐地面推起身體。
- 曲肘手順勢伸直，上半身繼續抬起。
- 臀部用力，三點支撐將身體抬起。
- 將下方伸直的腿，往後移動至膝關節著地，前後腿皆呈90度。
- 用支撐手抬離地面，讓上半身直立起來，雙眼看向前方。
- 將腿從後方轉正，同時腿蹬地，驅動臀部讓上半身站起來。
- 依次反向類推，從站姿到仰臥。
這裡針對六個動作進行簡單的重點描述，但還是建議跑者們在執行動作時，要有教練在一旁指導或是諮詢專業領域人士，才不容易因為錯誤訓練而受傷。
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