游泳應該不僅僅只是在游泳池內隨意的繞圈圈、上下浮沉，尤其如果你又是一位想要挑戰鐵人三項的運動愛好者，在身處開放性水域時，更會面臨到各種不同的狀況和環境。
透過以下這份游泳訓練菜單，可以幫助你更從容的去面對在不同條件的環境下，是否有能力隨機應變的更改速度、划手、調整距離和休息間隔等等。
可以根據你自身的游泳能力去選擇適合你的課表：
A：
300公尺熱身游(100公尺自由式、100公尺踢水、100公尺自選動作)
200公尺夾浮板
75公尺(25公尺仰式、25公尺蛙式、25公尺自由式)，限時1分30秒，共6趟
75公尺(25公尺抬頭捷泳、50公尺自由式)，限時1分20秒，共6趟
75公尺(逐漸加快每一趟的速度)，每趟限時1分10秒，共6趟。
75公尺(每趟維持一樣的速度)，每趟限時1分鐘，共6趟。
200公尺夾浮板
400公尺自由式(在快要碰到牆時就空轉身、腳不要碰到牆、接蝶腰出去)
200公尺緩和游
總距離：3100公尺
B：
300公尺熱身游(100公尺自由式、100公尺踢水、100公尺自選動作)
200公尺夾浮板
75公尺(25公尺仰式、25公尺蛙式、25公尺自由式)，限時2分鐘，共4趟
75公尺(25公尺抬頭捷泳、50公尺自由式)，限時1分50秒，共4趟
75公尺(逐漸加快每一趟的速度)，每趟限時1分40秒，共4趟。
75公尺(每趟維持一樣的速度)，每趟限時1分30秒，共4趟。
200公尺夾浮板
300公尺自由式(在快要碰到牆時就空轉身、腳不要碰到牆、接蝶腰出去)
100公尺緩和游
總距離：2300公尺
C：
300公尺熱身游(100公尺自由式、100公尺踢水、100公尺划手)
75公尺(25公尺除了自由式以外的項目，蝶蛙仰任選、50公尺自由式)，共4趟，每趟間隔20秒休息。
75公尺(25公尺抬頭捷泳、50公尺自由式)，共4趟，每趟間隔15秒休息。
75公尺(逐漸加快每一趟的速度)，共4趟，每趟間隔10秒休息。
200公尺自由式(在快要碰到牆時就空轉身、腳不要碰到牆、接蝶腰出去)
100公尺緩和游
總距離：1500公尺
參考文章：triathlete
