還沒游過開放水域嗎? 給初學者的七大建議

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由於溫度範圍落差大、水質較混濁以及波濤洶湧的海浪,在開放水域游泳顯得更加刺激,想當然他的體力要求也會比在游泳池游泳還高,所以若想到開放水域游泳,更需要經過一番練習,尤其是對初學者而言,訓練是非常重要的一件事。

聖地亞哥開放水域游泳學院的創始人兼主任Dan Simonelli 說:「雖然沒有游泳池可以完全取代開放水域,但是有幾個方法和技巧可以讓你先在游泳池練習,建立你在開放水域的能力和自信心。」以下是詢問三個教練針對從游泳池到海洋、湖泊水庫或河流等開放水域,如何可以在轉換兩種不同環境的訓練時,讓初學者們更容易、更愉快的幾項訓練意見:

一、增強你的耐力

在進行開放水域的訓練之前,希望可以在泳池中,不間斷的游完比在開放水域設定的距離長到2~3倍的距離和時間。

因為開放水域通常會因為不同條件而產生不同變化,導致開放水域的距離,會變得比實際更長,海洋中的一英里並不等於游泳池的一英里,在海洋中你將花費更多時間、並且感覺更具挑戰性。若可以在游泳池增強你的耐力,相對疲勞也比較不會成為開放水域游泳計畫失敗的因素。

建議訓練方法:「在運動中休息」,意思是繼續同樣的划手頻率、但卻在每一個划手出較少的力氣。這將會讓你在前進的同時,不需要太多的換氣與呼吸,這也是身處在開放水域時其中一項重要技能。

二、雙邊換氣

對大多數游泳者來說,都有一個首選的換氣方向,但是在開放水域中,只依靠單邊換氣可能會為你帶來麻煩。風、波浪和水流的變化會使得換氣變得不順暢;另外在某些情況下,更不可能讓你依賴單邊換氣。

建議學會並熟悉雙邊換氣、以及在憋住氣的情況下還可以多做幾次划手,經過練習之後可以讓你在開放水域時減少心理的恐慌,不要總是依賴與你在泳池中相同的換氣模式。

建議訓練方法:「不規則換氣」,例如:在右側進行三次換氣、接著在左側進行五次換氣、再回到右側進行八次換氣、再換到左側進行四次換氣……;或是從每划一次划手就換氣一次的頻率,改成屏住氣的同時做多個划手後再換氣。

三、轉身不觸碰到牆

在開放水域中,改變方向或停下來,然後再次啟動的可能性不高,因為它不像游泳池有牆壁或底部表面可以推開,所以建議習慣在沒有支撐物的情況下訓練。

建議訓練方法:「No Walls」,快游到游泳牆時,提早翻轉、換方向,過程中腳都不要觸碰到游泳池牆。

四、將泳鏡移到頭上

大部分的開放水域會比游泳池還要混濁,在某些情況下,你可能只看得到到前方幾英吋的地方,對初學者來說可能會非常不習慣。

建議訓練方法:「將泳鏡移到頭上」,暫時將泳鏡移到頭上、並閉著眼睛進行六次到十次的划手,之後再將泳鏡戴上,繼續六次到十次划手,交替不同的划手速度和換氣模式,這樣的方式可以模擬面對混濁水時,即使能見度極低,仍然可以在不犧牲良好的技術和換氣控制的情況下繼續前進。

五、改變你的划手頻率

在不同條件的環境,需要不同的划手節奏。特別是在波濤洶湧的開放水域,短而淺的的划手比長且深的划手,更能幫助你接近水面,避免你被波浪一直往岸上推;而在水況較平穩的環境,或者是遇到漲潮在後面推動著你,更長、更深的划手或許會讓你的游泳更有效率的前進。

建議訓練方法:「划手節奏的變化」,長而平滑的划手和短而淺的划手,兩種頻率互相交替,這樣練習的優點可以讓你的划手節奏更多元,還可以減輕因為長時間在開放水域游泳所導致對肩膀的壓力。

六、練習定位的瞄準

海洋中沒有仰泳旗、湖泊沒有水道線,這意味著你需要掌握定位瞄準的技能,需要你定期搜索目標物,確保你在水中朝正確的方向移動。

建議訓練方法:當你在划手時,將頭轉向側面(與你平常換氣時的動作道理相同)、接著向前轉動頭部,露出泳鏡部分看向前方,你的頸部和下巴應該會保持在水面下;抬頭應該盡可能的縮小,因為要避免你的身體過於往下沉,如此就需要花更多力氣踢水;當你看向前方的目標時,應該是吐氣或憋氣、而不是吸氣,因為這可以減少吸到水的機率。

建議訓練方法:在游泳池練習時,可以先從觀察大型物體開始,例如樹木或附近的建築物;接著再瞄準較小的物體,例如松果、或是一雙拖鞋來增加挑戰性。嘗試連續瞄準兩到三次,然後恢復正常游泳。

圖片來源。
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七、學習如何放鬆

開放水域的溫度變化很大,例如太平洋或是五大湖等,在寒冷的環境下,無論是精神上還是身體上,都會讓你感到不愉快。

當大多數人跳進很涼的水中,他們的肌肉會縮緊、呼吸變得不穩定和變淺,雖然穿著防寒衣可以明顯改善這種反應,但並不會完全消除它。

建議訓練方法:為了減少在接觸寒冷的水時,所受到太大的衝擊感,訓練方法可以採取冷水淋浴或將自己浸泡在冷水浴中,從呼吸開始、再慢慢吐氣,穩定的呼吸與吐氣將有助於放鬆身心。雖然站立或坐在冰冷的水中,並不會完全複製在開放水域當中游泳的體驗,但它可能會使你在開放水域下水的第一時刻減少負擔。

當你將這些在游泳池訓練的提示帶到戶外時,將注意力集中在呼吸上,剩下的就只需要享受開上水域帶給你那令人振奮的旅程。

參考文章:The Beginner’s Guide to Open-Water Swimming