你已經順利完成第一項的游泳，並且騎上自行車，而當自行車結束後，你將面臨的是可怕的路跑。有這樣想法的你其實並不孤單，因為許多鐵人三項運動員會為了一場比賽盡可能做萬全的準備，但是到了路跑賽段時，仍需要強大的意志力，使自己可以持續奔跑、繼續前進、堅持不懈，希望一切都能做到最好。
當距離比賽還有八週，要如何安排跑步訓練呢？若可以在跑步課表內加入以下幾個訓練方式，或許可以幫助你減少對跑步的擔心與恐懼，慢慢感受跑步帶給你的健康和速度感。這份訓練計畫是針對標準距離鐵人賽事，而你可能需要將自行車和游泳的訓練量做出一點犧牲，雖然如此，這些犧牲也有可能會為路跑項目產生一點紅利。
一、Easy Run(輕鬆跑)
如果你參加的賽事為半程短距離衝刺賽，訓練量可以減少30%，或者如果你是即將挑戰較長距離的賽事，你可能會需要增加20-30%的訓練量。而為了可以讓你在過去幾週內改善跑步的形式、健康和速度，建議需要將你原本的休息日減少到一天，並且將Easy Run(輕鬆跑)加入到每週的跑步訓練課表中。
二、Long Steady Run (長距離練習)
為了讓你在長時間活動下仍保持穩定的速度，並且感到舒適，將長距離放入每週的訓練課表是必然的。一旦你擁有對這個距離完成的信心，你就可以開始專注於提高你的平均跑步速度。長距離練習也是一個可以讓你嘗試不同跑步路線的最佳機會，高低起伏、丘陵或是全都平坦的路線。
三、間歇跑
一個具有結構性的課表，還包括間歇訓練，需以比賽配速還要快的速度進行。間歇訓練會有效提升整體運動表現與加強心肺能力。間歇訓練最大的目的，就是讓身體在不完全的休息中盡可能全力發揮打造強大的爆發力。
四、節奏跑 (Tempo Run)
節奏跑，你可以用以比賽更快的配速或更慢的速度去做訓練安排。節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助，目的是提升乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑（視乎跑手能力）。
例：1.6Km慢跑（熱身） + 6.5Km快速跑 + 1.5Km慢跑（恢復）。
如果你真的希望跑步成績變好，那就請真心的面對艱難的訓練。雖然鼓勵增加跑量，但不要忘記大多數鐵人三項運動員，受傷幾乎都在訓練時造成，所以請將恢復和按摩也排進課表中，就算恢復不是訓練中最迷的部分，但往往是最重要的部分。
文章來源：220TRIATHLON
