專注動態伸展 跑步前最好的熱身動作

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儘管許多人都知道熱身的重要性,但大部分人往往會忽略甚至是省略熱身,只是跑慢一點,不代表就落實了充足的熱身。

照片來源:healthline.com
照片來源:healthline.com

根據人體動力雜誌研究指出,他們將36名運動員分為三組:在進行弓步分腿蹲之前,第一組透過騎乘訓練台進行20分鐘熱身。第二組只在訓練後進行收操緩和。第三組則完全甚麼也不做。在接下來的兩天時間,每個人都接受疼痛閾值的檢測。結果是第一組有充足熱身的運動員有更高的耐痛能力,以及提報相對較為不明顯的肌肉酸痛問題。

明尼蘇達州聖保羅地區醫院的物理治療醫生Katie Dundas表示,自行車踩踏熱身與緩慢跑一英哩的熱身有很大的差異:「雖然採訓練台跟跑步都有助於將血液灌注在股四頭肌內,這很重要,但踩訓練台會為小腿與大腿肌提供動態伸展。」而輕鬆的慢跑則無助於達到動態伸展的效果。

如果熱身是必要的,那麼隨之而來的問題是:我需要多長的時間熱身?來自力量與調節雜誌提出的研究指出,一個專注於動態伸展的10分鐘熱身,等同於慢跑20分鐘的程度。兩者在心跳、攝氧量上沒有顯著差異。

根據物理治療醫生Dundas表示,動態伸展的五分鐘就能幫助預防運動傷害。隨著年齡增長,肌肉彈性下降,正確的熱身可以幫助提升關節活動性,幫助減少傷害。以下的這份熱身動作清單,專業人士建議你每個動作至少進行30秒到一分鐘。

Quad + Piriformis Walk

目標肌群:四頭肌、臀部肌與梨狀肌

以站立姿勢開始,後拉左腳向臀部拉上。隨之放手向前邁步,水平抬起右腳盡可能高拉。重複這些動作30秒。

Hip Opener

目標肌群:深層的髖部外展肌

以站立姿勢開始,高抬膝蓋後將之轉到外側90度。隨後再移回正面後,緩緩放下。重複這些動作30秒。

Arm Circles

目標肌群:胸部、三角肌與上背部

以站立姿勢開始,雙腳與肩同寬。雙手平舉之後,手掌向下做小幅度的畫圈動作。重複這些動作30秒後轉向。

Frankenstein Walk

目標肌群:膕繩肌

一邊向前走路踢起一腳,一邊伸出對側手嘗試輕觸腳趾。如同科學怪人般的奇怪走路方法。重複這些動作30秒。

Leg Crossover + Scorpion

目標肌群:腰部、腿肌與臀部屈肌

躺在地面上,將單腿向胸側抬起,隨著用對側手將膝蓋側向下拉。左右執行30秒後換成蠍式。

Inchworm

目標肌群:核心肌群、三角肌與腿肌

以站立姿勢開始,以腰部向前彎曲,使用雙手觸地後盡可能向前成為棒式。隨即再使用雙手走回原本位置。該動作重複一分鐘。

文章來源:runnersworld