傳說中跑好五公里，馬拉松就會很出色。那麼讓 Jogging Running Sprinting 行動跑步教室透過實驗數據來觀察看看。
Dr. Timonthy Noakes（參閱備註 1）在 2006 年時，做了一篇五公里與神經疲勞相關性的研究。早在 1923 年，Dr. Hill 曾經說過「最大攝氧量的限制，亦就是耐力運動表現的限制」，白話一點就是最大攝氧量的提升，也會是運動表現提升的關鍵。
然而，1999 年的時候，出現了一些重大轉變，因為運動科學家開始認為「最大攝氧量是有天花板的」，於是，在無法突破基因限制與訓練限制的狀態下，開始有學者認為提升神經與肌肉的連結，可以提昇跑步經濟效益，於是最大肌力訓練與增強式訓練，開始紛紛被推崇。
但實際上，操作效果如何？沒有人敢保證！或者在各大耐力訓練教練中，倒沒有在實務上特定指出「因為增強訓練提升了自己選手的能力」。另外，五到十公里的運動表現中，有動作分析專家認為「在擺動前期的肌肉預先收縮」可以減少腳觸地時間。Tim 博士就這樣開了第一槍。
研究設計是這樣的：
總共是兩天的實驗設計。針對受試者的 Vmart（maximal anaerobic running test）無氧跑步速度測驗，V5k 五公里跑步測驗，下肢肌肉電位訊號測驗做平均模組的概念（就是將所有肌肉的用力狀態做平均，非針對單一肌群做比較），做相關性比較。
第一天：量測受試者關節角度與身體組成。對受試者的肌肉電位訊號收集，總共對肌肉貼了骨外側肌，股內側肌，股直肌，股二頭肌，腓腸肌，接著做步幅與步頻的測驗，收取資料以比較跑步過程中的預先收縮時間與完整觸地時間，由於儀器限制，只收取每一圈的最後 20 公尺。
最快 20 公尺衝刺測驗，總共會操作 3-5 次，每次衝刺完只會有短暫的休息時間。
跑步經濟效益測驗
五公里實際測驗，實際擷取肌肉電位訊號的位置是 948-968 m、2964-2984 m、 4692-4712 m、 4980-5000 m。（不難發現博士很刻意的在比較受試者肌肉電位訊號的比例，每一段擷取時間一樣 20 公尺！）
第二天：在此解釋一下，不是隔天完成這樣的實驗，而是少於七天內的其中一天，讓受試者參與實驗。做最快跑步機跑步速度（Peak Treadmill Running Speed）與最大攝氧量的數據採集。每 30 秒做一次跑步機速度增加測驗，每次增強的速度是 0.5 km h-1。
最大無氧速度跑步測驗（Vmart）是 150 公尺跑十趟，每趟過程中休息 100 秒，並且在每一趟之後，都會要求受試者，比上一趟再努力一些，做出計時確認，第一趟執行速度是 4.75 m/s，之後都會每趟增加0.41 m/s，測驗的過程中也同樣做最大攝氧量的數據採集。
四個值得思考的相關性，根據研究發現：
（一）跑者在五公里的成績，與步幅的相關性較高（r=0.76），與高頻率的相關性低。在第三公里的時候，跑者都會明顯降速，但最後一圈都可以很快的將跑速帶起來。
（二）跑者五公里的成績與最大無氧速度跑步測驗的相關性是 0.77。
（三）最大無氧速度跑步測驗所測得的攝氧量消耗與最快 20 公尺的相關性是 0.88。
（四）最大無氧速度跑測驗的速度與五公里最後一圈的速度相關性是 0.54。
其他參考數據
另外，參考本研究的迴歸曲線圖（參閱附圖一＆二）。
可以發現如果單純推估跑者速度的迴歸曲線 R 平方是 0.563，代表兩者數據在推估上的佐證度偏低，而如果參考最大攝氧量與跑者無氧速度的攝氧量，R 平方是 0.728。（關於迴歸分析，可以參考備註 2）。
在下肢肌肉電位訊號搜集上，發現步頻在五公里的過程中並沒有降低，反倒是在完成五公里測驗的過程中，地面接觸時間從 207 毫秒增加為 220 毫秒，雙腳騰空時間從 118 毫秒降低為 108 毫秒（小編這裡省略了正負值。）然而，肌電圖訊號的相關性，作者認為三公里所測得的下肢肌電圖與五公里速度是有顯著相關，而地面接觸時間相關性是 r=0.60，預先收縮的相關性是 r=0.50。
行動跑步教室的綜合討論（結合研究的討論與結果）：
（一）傳統上，仍以最大攝氧量是關鍵（Howley，1997），但 Tim 博士在 1999 年 Paavolanian 等作者的一篇研究中發現增強式訓練可以提升五公里跑步經濟效益，卻不改變最大攝氧量的狀況而產生好奇。然而，神經肌肉徵招和最大攝氧量也是一個獨立變相因子，也就是很難完全推估效果是完全複製的，儘管我們大膽的推測徵招與力量產生的學習，有幫助，但我們很難去盤算究竟是要跳幾下才是真正有效果。
博士認為耐力訓練的過程中，其實也可以強調速度與力量曲線的應用，但我們可以針對耐力跑者做垂直跳或者等長肌力測驗，都跟跑步的動作機制相關性低，因此，對於跑者的檢驗便是降低的。因此，博士認為最大無氧速度跑步測驗才是真正針對耐力選手的「速度與力量曲線」應用。
（二）最大攝氧量並不代表最大無氧能力跑步速度，然而，最大無氧能力跑步速度卻可以影響 5 公里的成績表現。由於最大無氧速度跑步測驗除了代表無氧能力的展現，也代表著跑者在神經肌肉系統的力量產生能力。Tim 博士強調最大無氧速度跑步與 20 公尺衝刺能力是有關的，跟最大攝氧量無關，然而，最大無氧速度跑步卻與跑步經濟效益（Running Economy）是有相關的，是因為計算迴歸曲線圖時，計算因子包含了跑步經濟效益的關係。
（三）這句話算是很玄的話，「高速度跑步需要的是時間與空間上的運動神經元的徵召」。亦就是說，跑者必須很確定的在測驗過程中，自己的身體敏感度與時間控制度，亦就說在開跑的過程中，往往容易出現過於高估的狀態，使得肌肉在前面的使用程度太興奮，過了三公里後有趨緩的狀況，接著最後階段可能會有人開始衝刺。這樣的解釋 Tim博 士舉了一個研究分享，其實這存在著人類的運動皮質區域，會經由以往的經驗與意願程度與努力程度有關，如果感受到肌肉疼痛的過程大於跑步其他的過程，那麼就可能會影響跑五公里的成績。
也因此，每位跑者都可能在五公里測驗時，用預期的狀態下去找到適當的配速完成測驗，這也可以解釋成有人覺得最後一圈還可以衝刺，有些人聯想到肌肉痠痛而選擇“超穩定”速度前進。
總結：
最近剛好書中Speed Endurance也看到一段話，大多數的教練會希望選手從重量訓練室讓選手跑更快，但可能沒有想過「改善他們跑一百公尺或者四百公尺的能力」，會是關鍵點之一。
跟五公里測驗邏輯接近的是，每個跑步距離的能量系統差異會導致對於訓練過程的判斷有些出入。或許，五公里是個很好的輔助工具，訓練距離不會太長，又可以快速上手，但 Dr. Bondarchuk 在耐力運動員的相關性分析提到了「十公里訓練在特殊準備階段與馬拉松訓練的相關性較高」。
再加上，以能量系統來看，基本上五公里以高階運動員的層級來看，是會需要很多無氧乳酸系統的參與的，然而，馬拉松卻是不同概念，可能大多數都來自有氧系統。
當然，小編還是比較喜歡強調「研究的邏輯比實驗結果重要」。就跟你絕對不會拿中秋節時，烤雞腿與烤五花肉，吃哪一個還是比較容易瘦。跑五公里與十公里的成績，也不會全然代表馬拉松的最後結果，重點還是你準備了多少，投入了多少。但本篇研究確定一件事「速度耐力」是關鍵，有做這樣的練習，才是突破成績的關鍵要素，量多少不是重點，反倒「質」才是王道，150 公尺十趟真的不多，30 秒全力六到八趟真的不多，但就是容易感覺到吐而已。哈哈哈哈哈，另外一位 Dr. Tim Gabbett 會說「Train Harder, Train Smarter」，你還不努力訓練嗎？
文獻資料：
Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes。
＊有趣的是1999年的增強式訓練與五公里成績研究者Paavolanian是共同作者。
內容來源：Jogging Running Sprinting行動跑步教室
在2006年時，做了一篇五公里與神經疲勞相關性的研究。早在1923年，Dr. Hill曾經說過“最大攝氧量){kind=link}