復原力倚靠身體裡建立的內在環境，以及對身體的保養。我們需要清掃身體、強化免疫系統、照顧關節肌肉，還有相信我們的心智對健康和復原力有強大的影響。有些技巧能有效提升情緒與心理的復原力，知道一些基礎技巧後，你可以選擇要把哪些技巧納入身體智能計畫中。
以食物為藥，藥應是食物。—古希臘醫學之父希波克拉底（Hoppocrates）
有助復原力的飲食
抗氧化物（Antioxidant）：富含抗氧化物的食物可以統稱為「彩虹飲食」：顏色鮮豔，特別是紅色、橘色、紫色、黃色的蔬果，像是石榴、紅黃甜椒、藍莓、枸杞、覆盆子、櫻桃、胡蘿蔔、番薯。一般相信，抗氧化物能預防癌症、心臟病、中風、阿茲海默症、風濕、白內障等慢性病。
抗氧化物能清理體內的毒素，並且減緩身體細胞組織因為氧化受到的傷害。當身體出現過量的有害自由基時，就會帶來氧化壓力。自由基是含有一個或多個不成對電子的原子或分子，因為電子不成對，因此非常不穩定。自由基會在體內搶奪附近的電子或釋放電子，對細胞、蛋白質、DNA造成破壞。自由基的來源是劣質的加工食品和環境因素，像是汙染、日晒過度、激烈運動、X光、抽菸、喝酒。
必需胺基酸（Essential amino acid）：飲食裡的蛋白質也與身體復原力息息相關，因為蛋白質含有的必需胺基酸無法在人體裡自行合成，一定要透過飲食攝取。必需胺基酸的好處有：
．情緒。色胺酸是血清素的前驅物，二十二種胺基酸中，它在食物裡的含量最少。色胺酸調節人體的胃口、睡眠、心情及疼痛。含有色胺酸的食物，包括綠茶、乳製品、肉類、糙米、魚類、黃豆及高品質黑巧克力。
．排毒和免疫系統。異白胺酸（isoleucine）掌管傷口的癒合、解毒、免疫功能、調節血糖。含有異白胺酸的食物，包括肉類、魚類、起司、雞蛋、種子、堅果。
．預防病毒入侵。離胺酸（lysine）能保護人體抵抗病毒的威脅。你可以從紅肉、起司（特別是茅屋起司、帕馬森起司、切達起司、莫扎瑞拉起司）、魚類、黃豆、貝類、藜麥、扁豆、黑豆、開心果中攝取。
修復關節與肌肉
薑黃富含薑黃素，後者已經被許多研究報告證實具有消炎作用。料理中大量使用薑黃的國家，像是印度、斯里蘭卡、孟加拉、泰國，罹患關節炎或關節傷害的人口比例也偏低。2017 年有兩位年輕的英國醫師泰德．威爾曼（Ted Welman）和傑克．傅柯納（Jack Faulkner）為了替慈善團體無國界醫生（Médecins Sans Frontières）募款，划船橫渡印度洋。兩人都有之前運動時造成的關節與肌肉傷害，因此在研究薑黃的功效後，在旅途中每天攝取薑黃補充品，加速肌肉和關節在大量划船後的修復過程。
預防傷風感冒
紫錐花（echinacea）是我親身驗證過的感冒祕方，如果在打第一個噴嚏時就服用，紫錐花絕對能讓你度過一個沒有感冒的冬天。營養學家伊凡斯也推薦輔酵素Q10（CoQ10），因為它有抗氧化物和強化免疫系統的雙重功效。輔酵素Q10會與體內的酵素產生作用，加速能量生成並提高身體抵抗力。
腸道保健
當我們壓力大時，腸壁的細胞會出現很多小孔，於是一些尚未消化的食物分子或細菌，就會從腸道跑到血管裡，造成身體發炎。膠原蛋白能重建腸道的腸壁，你可以透過雞湯或骨頭熬的高湯裡攝取（骨頭內有提供彈性的膠原蛋白與提供硬度的鈣質）。當腸道出現問題時，可以先做過敏測試和檢查腸道內的酵母數與好菌、壞菌。益生菌營養品和活性優酪乳，也有益腸道健康。
如果你有食道逆流的困擾，試試薑、燕麥、芹菜、沙拉（但是別放番茄和洋蔥），然後少吃柑橘類與熱帶水果（橘子、檸檬、鳳梨、芒果）、高熱量醬料及起司。止痛藥布洛芬（Ibuprofen）會傷害腸道，如果你經常服用，然後出現消化系統不適的問題，建議選擇其他的止痛藥。（更換止痛藥前，請先諮詢你的醫師。）
酒精
許多消化道毛病都與酒精有關，包括口腔癌、胃癌、胃潰瘍等。我喜愛葡萄酒，但是已經有很長一段時間不喝，或是淺嚐即止，除非遇到特殊的場合。佩頓現在也把飲酒量控制只在週五與週六喝一杯葡萄酒，喝過量時，最好一天攝取1,000 毫克的維生素C，維生素C對肝臟解酒有益。
酒精會抑制腦神經傳導物質麩胺酸（glutamate），其作用是維持正常的大腦反應和人體的活力。酒精也會促進大腦分泌有鎮定作用的γ- 胺基丁酸（Gamma Amino Butyric Acid,GABA）。兩種作用相加，讓酒精變成鎮定劑。此外，酒精也能短暫提升多巴胺，令人感覺愉快，可是你需要攝取更多的酒精，才能維持多巴胺含量，這就是酒精會讓人上癮的原因。
有助復原力的運動
對身體復原力最重要的健身項目，就是心肺有氧運動，能夠規律地加速，然後平復心跳。有氧運動能強健身體的修復和代謝，也能讓人更快從心理情緒的壓力中恢復（副交感神經系統和上述三大功能都有關係）。已經有大量的研究證明，運動能治療憂鬱、改善認知系統的功能與健康。舉例來說，2014 年時有一項日本研究指出，每天30 分鐘的輕度運動能顯著提升執行力、決策力及專注度。
重點祕訣：
．讓你的心跳加速，然後平復下來，一日三次。
．目的地不遠的話，請拿出你的腳踏車，騎短程腳踏車是絕佳的運動機會。
．利用通勤到辦公室的時間快走、慢跑，或是騎腳踏車。置身戶外，別悶在車裡。
．高強度的間歇性健身訓練，是培養身體恢復力最快也最好的方法。
．整理花園、打掃、提購物袋和所有日常生活中需要動手的事，都是可以加速心率的機會，你可以趁機運用HIIT（後文將會介紹）。
．運動後記得做伸展練習（參見第8 章的彈性伸展運動。）
．以舒緩按摩刺激副交感神經系統。
居家或健身房訓練課程
我一向推崇多樣性，所以除了固定的健身行程外，你也應該不時嘗試新活動。研究結果顯示，HIIT 的健身很有效率，你可以把原則運用在自己喜歡做的運動上。如果你喜歡在健身房做長時間的重量訓練也很棒，只要記得和復原力訓練交替進行。每天都做1 小時的重量訓練不見得是好事，因為身體也需要時間修復。健身專家戴文波特推薦HIIT，因為效果好又不占時間（20 到25 分鐘），是趕時間時的健身好選擇。以下是一些建議選項：
．我本身奉行的 HIIT 計畫是：高強度運動2 分鐘，休息1分鐘，重複五次。先慢跑2 分鐘熱身，然後火力全開。以85%至100%的力氣跑步或跳躍2 分鐘，接著休息1分鐘。重複做20 分鐘即可，運動結束後記得做2 分鐘伸展操，讓身體降溫。
．對資深健身者來說，Tabata間歇運動所需要的時間甚至更短。這個運動是由東京國家體育研究院的田畑泉教授提出的，他發現每次做4分鐘的20秒高強度運動組合，每週做四天，對身體心血管的影響會比每次做1小時中強度運動，每週做五天的影響還大。你可以選擇自己喜歡的運動：伏地挺身、深蹲、快跑、開合跳等，只要用盡全力做20秒運動，休息10秒，然後重複八次。例如：
—熱身（2 分鐘走路／慢跑／伸展操）。
—伏地挺身（4分鐘＝ 運動20秒加休息10 秒×8次）。
—深蹲（4 分鐘＝運動20 秒加休息10 秒×8 次）。
—快跑（4 分鐘＝運動20 秒加休息10 秒×8 次）。
—開合跳（4 分鐘＝運動20 秒加休息10 秒×8 次）。
—休息（每組運動中間各休息1 分鐘）。
—降溫（2 分鐘，伸展）。
—總運動時間：25 分鐘。
還有陽光，我們曾提及陽光對血清素分泌的重要性，經由皮膚所吸收的陽光能幫助身體製造維生素D，後者是人體免疫系統的關鍵養分，也能預防某些人在季節變化時產生的季節性抑鬱症（Seasonal Affective Disorder, SAD）。想要在體內合成大量維生素D，一定要讓皮膚大面積地直接接觸充足陽光，所以晴天時，請把握機會到戶外晒晒幾分鐘的太陽。維生素D在食物中並不常見，但是工業革命以後，如牛奶和早餐穀片等都開始添加維生素D了（注意：維生素D的營養品名稱是維生素D3）。
接下來幾個月，甚至是幾年間，請好好培養你的復原力，迎接身體的變化。你的力量練習和彈性練習都對復原力有幫助，而且這是一輩子的功課。請記得：你可以影響自己的健康和免疫系統；當有健康上的疑慮時，想一想你的問題點，然後設定一個目標，像是成功度過一個沒有感冒的冬季。
文章來源：突破生理限制的顛峰表現：你的「身體智能」，決定你的成就高度
