讓你馬拉松比賽功虧一簣的五大錯誤

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馬拉松賽即將到來,許多跑者們經過數個月來的努力,累積了超過500公里甚至1000公里的跑量,無論颳風下雨、無論老婆都已經翻白眼,都還是堅持要把課表練完,就是為了能在賽場上跑出個人最佳成績。當然,也有些人因為太冷、太忙、腳痛、肚子痛等等原因,根本就沒有練,只求能夠完賽就好。

不過馬拉松想要破自我紀錄,不是只有體能到位,一切就解決了。事情假使這麼簡單,馬拉松就不叫做馬拉松。如果一些細節沒有注意到,甚至只是一個小小的錯誤,都可能讓你累積數千公里的辛苦訓練功虧一簣,最後成績竟然比沒有練還要慢!讓你感嘆這幾個月來的辛苦到底是為了甚麼啊?

一、過於積極的配速:

如果你預計本次要用5分速跑完全程,一般建議前面五公里可以比目標配速略慢,然後六公里開始再加到目標配速、或是略快5秒左右,維持到30公里處,再視狀況決定是否要加快或是調降目標。

常見爆掉的模式,都是跑到15-20公里處,覺得自己今天狀況真是不錯,於是就開始加速到4’50,甚至更快,往往到了30公里就會突然失速,後面只能跑跑走走回來。

千萬要記得,馬拉松是30公里才開始,前面30公里跑得再好都是假象,即使覺得自己狀況再好,想要加速破紀錄,也要忍到30公里之後再開始加速,否則往往得不償失。

二、錯誤的補給方式:

由於一般人體內儲存肝醣能量大概只能供應跑步約2.5-3.0小時消耗 (當然這跟每個人的體重與代謝程度有差異),因此,除非你是3小時內實力的跑者,不然都一定需要在馬拉松過程中實施補給。跑得越慢的人,就需要補給越多。一般正常人一個小時建議補給60-70克的碳水化合物,相當於2-3包能量膠,不過要注意的是,補給站的運動飲料與可樂還有其他食物也都有熱量,也要計入才行。吃太少會造成後段沒有力氣,但是吃太多也會造成反胃嘔吐。常見的幾個錯誤如下:

  1. 比賽時採用沒吃過的補給品:許多人平常訓練根本沒在吃補給,等到賽前、甚至比賽當天才在現場買了能量膠。結果造成跑到一半去拉肚子,最後只能抱著虛弱的身體完賽。
  2. 沒有擬定正確的補給策略:一小時建議吃2包的能量膠,而且一定要配白開水,把濃度降低再吞下去。千萬不要吃能量膠又搭配運動飲料,一次攝取濃度過高的碳水化合物,而且又在跑步的狀況下,非常容易造成反胃。當你肚子痛起來,別說跑步了,連走路都很辛苦。
  3. 一次喝太多水:人類的胃一次大致上只能處理 600 cc 左右的水分,如果你一次喝了太多水,加上又在運動狀態下,胃一直脹脹的,保證會影響運動表現。因此建議經過一次補給站只要攝取約 250 cc 左右水分即可。當然,如果你是用走的就可以喝多一點…。
  4. 貪吃補給站食物:這個道理我想大家都懂,不要看到補給站有很多美食就忍不住停下來一直吃,肚子飽飽地怎麼跑得快啊?
圖片來源。
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三、腳底或腳趾起水泡

相信不少跑者都有這樣的經驗,平常練習都沒事,為什麼跑全馬就會起水泡?可能原因有以下幾個:

  1. 穿新鞋去比賽,許多跑者都喜歡在賽前買新鞋,明明訓練都是穿舊鞋,但是比賽總是開心地換上漂亮的新鞋,希望帶著它創造PB。頂多在賽前試跑個 5 km 或 10 km,覺得很好穿就去跑全馬。不過這樣往往結果都是造成水泡或是腳趾磨傷收場。任何要穿上場比賽的鞋子,一定要在賽前的長距離練習、最好是20公里以上的練習中試穿過,確認不會造成水泡、磨傷或是腳趾黑青等等問題,再把它穿上比賽場子。
  2. 鞋帶沒有綁緊,起水泡很大的成因就是因為摩擦。如果鞋帶沒有確實繫緊,只要有一點點滑動,累積跑了幾萬步之後就會造成水泡。也許跑20公里都沒事,但是40公里就完全是另外一回事了。
  3. 錯誤的襪子選擇。同樣的,襪子也要在訓練時就先試穿過,哪一雙襪子不會讓你在鞋子內滑動,最好有止滑效果。五指襪也能減少腳趾間的摩擦降低起水泡的風險。不要穿太厚的襪子,因為吸入太多水分的襪子也會造成腳底皺皮而容易起水泡。

四、胯下或大腿內側磨傷流血

我不只一次在賽場看到,前面的大叔大腿內側都磨擦到破皮,一邊流血還一邊硬撐完全程。雖然精神很令人感動,但是那種血肉模糊的畫面真是不忍卒睹。

主要原因也是在比賽時,嘗試穿了新買的短褲或是漂亮時髦的飄飄褲,覺得這樣跟選手一樣帥。卻沒有想到,大腿內側的小小摩擦,經過幾萬步之後造成了破皮,又不捨得棄賽,只好忍痛繼續跑。

所以老話一句,比賽時千萬不要穿平常練習沒穿過的跑褲,若擔心磨擦,可以塗抹凡士林或是防磨擦膏。我自己本身是都會穿一件緊身褲避免胯下磨擦,總之在訓練時就要先嘗試這些服裝,確認長跑時不會出問題,才能穿上場比賽啊!

圖片來源。
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五、不適宜的服裝

準備了這麼久,終於A級賽事來了,為了犒賞自己,決定去EXPO買了最新款式的跑步夾克或是緊身衣褲,比賽一定要穿美美搶鏡頭、順便破PB。疏不知,比賽當天氣溫很高,結果硬穿了新買的夾克與長褲,結果熱到不行,又捨不得丟,只好綁在身上硬是跑完,成績當然也很難看。

千萬要記得,比賽前要查詢天氣資訊,除了氣溫以外,也要注意濕度高低。通常台灣的賽事氣溫都不會太低 (除了2016年的渣打馬以外),大多會在10-20度之間,都不需要穿到長袖甚至夾克。

如果出大太陽,記得一定要戴著遮陽帽與太陽眼鏡,多補充水分與鹽分。尤其是溼度高於80%以上時會相當難受,必須多淋水協助降溫,也必須適度調降配速才能保障跑完全程。

總之,比賽時不要嘗試新的裝備,把小細節做好,才能有更大的機會發揮平常訓練的成果,跑出好成績喔!

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專