今天讓我們看看一位心血管症狀跑者的故事，如何從醫生不建議訓練，再慢慢回到馬場，最後破了PB。有關心血管復健與訓練，以及如何和心臟專科醫師討論，可以參見美國AACVPR學會出版的心肺復健訓練指南，這目前國內並無中譯本，但類似結合運動醫學與運動訓練的內容可以在一些運動生理學教科書上見到…
難產的心得文，因為真的有點激動，也不知道該怎麼寫，就把這一年多以來的訓練概況和比賽過程和大家分享一下。
首先，先感謝親愛的哈尼帶著親愛的小乖來終點等我。跑了這麼多年，這次是哈尼第二次來看我比賽，上一次則是2017年的東京馬拉松。
為了今天這場比賽，準備了9個多月，從去年4月開始的春季班自主課表，5月到7月的春季班；8月的PB班自主課表，9月一直到賽前一周的PB班課表和團練。謝謝這段期間彼此相互分享經驗和互相扶持與鼓勵的同學們，以及無私教導我們的老師、教練和國體大的小助教選手們。
而我開始接觸這樣有計畫的科學化訓練，真的要感謝Jason校長讓我有機會在2018年4月體驗這樣的訓練方式，也是在那時候認識了吳志銘老師。當時透過有計畫的自主訓練課表，在短短6周的時間就讓我的5000m成績進步了35秒(24:33->23:58)。在那之後便對科學化訓練有了高度的興趣，4月的訓練計劃在5月中結束後，我參加了同樣由Garmin主辦，但是是由另一個教練團隊所規劃的訓練營，但是卻在訓練的過程中出了狀況。就在執行7月的某一次課表，跑到一半發現心臟很不舒服且有明顯的疼痛感，打算停下來休息一段時間之後再繼續跑，可是怎麼樣都跑不起來就只能慢慢散步回家，然後我就放棄了這個訓練營後面的所有訓練課程，並開始到醫院就診檢查原因。整個檢查的過程是漫長的，而9月開始由吳老師規劃的2018 Garmin PB班，在跟老師和Jason的討論之後，我以旁聽的身分參加，一樣執行課表參加團練，但是考慮身體的狀況降低訓練強度，每次回診和檢查，都必須和老師回報狀況。就這樣斷斷續續跑著課表，並依照醫生的安排進行一步步的檢查。12月底確診了狀況，因為高血脂和高膽固醇造成冠狀動脈有輕微狹窄的狀況，當時醫生僅建議慢跑，不適合做強度太高的訓練。而2019年1月Garmin PB班的目標賽事 – 2019渣打臺北公益馬拉松，我因為訓練不足加上當天狀況不佳，在20k之後就宣告DNF。
在之後的1月到3月，除了持續服藥和回診也就只有零星的練跑，一直到4月吳老師的GDrunners的春季班開始招生，因為想持續接受科學化的專業訓練，毫不考慮就報名了。報名後有詢問過醫生和老師，建議從低強度的訓練開始，只要有感受到不舒服就停止訓練，就這樣平安的完成了4個月的春季班訓練。春季班的表現則是5000m跑了24:26；10000m跑了51:38。8月開始則是GD全馬PB班的前期自主訓練課表，9月正式開訓。而這段時間也持續地按照醫生囑咐回診檢查，在心臟超音波檢查之後確定心臟功能完全正常，而且所有訓練數據都呈現穩定進步的趨勢，這樣我就比較放心的按照測驗的成績來調整訓練強度了。同時聽從老師的建議將訓練時間由晚上調整成早上，之前因為工作的關係經常熬夜，早上爬不起來只能在晚上9點以後出門跑課表。在訓練強度和作息調整之後，進步的幅度很明顯的加大了許多。而在GD全馬PB班期間的訓練表現則是5000m跑出23:35(PB)；10000m跑出47:10(PB)，更在2019臺北拉松半馬跑出1:48:08(PB)的好成績。而在這幾個月的訓練過程中，心臟完全沒有感到特別的不舒服。
原本以為可以維持這樣的好狀態一直持續到渣打馬，但是就在台北馬半馬跑出好成績之後，工作突然變得繁忙作息也被打亂，在睡眠不是很充足的狀況下，訓練成效變得不是太好，所有的數據都呈現下滑的趨勢。這時也只能夠在可以完成課表的狀況下，盡量維持水準讓體能不至於下降太多。而根據同學們和自己的經驗推算，以我臺北半馬的成績來看，全馬的成績應該有希望挑戰3:55，但衡量自己賽前三周左右的狀況，應該只能保4。所以也就訂出了低標4:00/高標3:55的完賽目標。完賽目標確定，也和老師同學們討論過後，就訂出了配速計畫並確認了一同執行配速計畫的同學們。整個配速計畫大致上是以SUB4的配速為原則，以集團跑的方式跑完30K，之後就看個人狀況放飛。
比賽當天不知道因為太興奮還是太緊張，前一晚並沒有睡得很好，3:30就起床換裝，再次清點裝備、吃早餐和賽前補給。4:30抵達比賽會場，見到老師、教練和同學們真的是異常的興奮，跑了這麼多年這應該是我賽前準備最認真也是最緊張的一場比賽了。5:00集合團拍之後，大家便開始做賽前最後的補給、暖身、寄物以及排廁所(這個真的非常的重要)的動作。接著就開始前往起跑區開始集結，準備6:00起跑。
感謝老天給了一個好天氣，起跑時的氣溫大約15度，陰天無雨，是個跑馬的好天氣。本來計畫穿背心加上袖套和手套外面再套上拋棄式雨衣，到了現場衡量當時的溫度狀況，放棄穿雨衣和手套僅穿背心和袖套出賽。我們沒有辦法擠到太靠近起跑線的位置，距離起跑拱門大約還有20-30公尺的距離，但是根據賽道的規劃起跑後沒多久馬上要右轉，所以我們盡量靠近拱門的右側，以免起跑後被大量的人群沖到太過外側的位置。起跑前我們大致討論了一下領跑的順序，由速度較慢的女生帶最前面的5k，每5k換手一次，然後維持兩列縱隊前進。而我也提出了建議的進補給站方式，第一個補給站是10k，之後則每5k進站補給一次，個人補給就視個人狀況，在不掉速的情況下完成補給。而補給站進站方式則由靠近補給站的那一列同學負責進站拿水，集團會減速但是不停留，大家完成補給後就恢復既定配速前進。
因為參賽的人真的不少，起跑後大概過了快1k集團才成形，我一路緊盯著手錶並提醒領跑的Amy注意速度，因為大部分的人一起跑就會拼命的衝，這時候真的很容易被周邊的人拉快速度，第一輪壓後的雞毛和豐謙也時不時提醒領跑要注意速度，大家團結一氣穩定向前的感覺真好。雖然雞毛和豐謙在第一輪5k跑完後就掉出集團之外了，而我在跑完5k之後也感覺到今天的狀況不是特別好，只能穩穩來。5k之後換台中許姐和小龜領跑，這時已經進入中山北路人群有稍微疏散一點點，天空也開始飄起毛毛雨，身體也逐漸熱了起來，準備脫下袖套別在腰際，結果一個小心掉了一隻，也就只能讓他去了。10k跑完進站補給，時間56:29比預定的57:00還是快了一點。
第三輪換上台中李姐和孔佩領跑，這時候回頭確認了一下集團還有下8人(5k之後掉2個)，15k左右第一次遇到吳老師和同學們的加油團，這時第一次補充BCAA和鹽錠，賽道也進入了我們平常團練的路線，但是因為賽道擁擠集團人數又少很難維持隊形，這時候有位大哥(其實我根本沒看到他)不知道是想跟我們集團跑，還是想斜向穿越集團超車，在我後面跟了一段路，大概踩到我的鞋跟有3次吧，我沒回頭但是一個不小心的勾腳踢到他，然後他就消失了。15k之後由我和小龜領跑，沒多久來到了南湖大橋，幾乎90%的跑著都停下來用走的上橋，集團差點整個撞上去，但是因為是自行車牽引道所以寬度不寬，要超車也難加上橋面一直晃呀晃的也不是很好跑，過橋這一段配速幾乎掉到了6:30。過了橋也剛好跑完半馬的距離，時間1:58:17比計畫時間1:58:55也還是快了一點。
過橋之後這一段算是好跑的，因為人群已經分散了，賽道也不算太窄。但是這樣的情況並沒有維持多久，25k的進站補給就出了狀況。因為記憶中補給站大概會有7張桌子左右，老師也要我們儘量往最後一桌去抓水，結果補給站只有4張桌子，結果整個集團都沒補到水，這是整個比賽過程我覺得最遺憾，也是對同學們最感到抱歉的。沒補到水就只好改變計畫，27.5k再進站補給一次，但是災難又來了，25k過後沒多久過了麥帥一橋之後，開始遇到折返的人群以及勾勾牌的配速員。整個狀況是這樣，如果整個賽道是四線道好了，最右側讓給折返的選手，左側三道勾勾牌的配速員一字排開整個占滿，後面跟著20-30個乘客，也就是說如果你不找空隙超車，就只能乖乖跟在他們後面。後來我提議集團改成一列，在不加速很多的狀況下超過去，然後再回到預定的配速和隊形，但也就是在這個時候因為比較吃力，超車之後集團已經比較難再成形，前後的距離拉開了，但是大約都還維持在距離前一個人3-5步左右的距離。終於完成30K，也完成了集團配速的任務，只是在準備補充BCAA的時候，因為手汗太滑，BCAA就這麼掉了，就跟袖套一樣只能讓他去了。這時候的時間2:48:21比預定的時間2:48:55依舊快了一點點。
30k之後就憑自己的感覺跑了，31k折返處謝謝玉婷私補的甘蔗汁，真是瞬間讓人精神百倍啊，本想緩一緩享受一下甜美的甘蔗汁，馬上聽到小瓜大喊不要停下來！吞了甘蔗汁扔下紙杯，就立馬加速出去了。沒多久遇到提早加速出去的小龜，彼此互相打氣並提醒一定要穩住。雖然一個人跑，但是還是依照原訂的5k進站一次的節奏，並參考配速手環和自己的體感調整配速。34k左右的時候遇到瓶頸，覺得身體在抗議不想再跑下去，配速大概掉了10秒左右，可是想著再撐2k就可以再遇到老師的加油團，怎麼樣也要撐過去。幸好這個撞牆期維持沒有太久，36k的時候終於可以回到原來的配速繼續前進，接下來就是上麥帥一橋自行車牽引道，準備回到松山端往終點前進了。37.5k遇到吳老師率領同學的加油團，私補了兩杯我也不知道是什麼的飲料，拿到手就乾了它，後來才知道是國體大的運動飲料包搭配紅牛的特調飲品啊！
本來按照計畫，36k之後應該要再加速一次的，但是因為先前的撞牆期加上30k之後的配速已經比原訂計畫中的要來的快了，就依照體感的配速繼續跑，過了老師的私補站後重新確認的身體的狀況，心率在160上下很不錯，腰背沒有明顯痠痛，大小腿狀況還行，沒有抽筋的徵兆，唯獨右肩前側有痠痛感。整理了這接狀況之後，覺得後面應該可以照計畫再快一點。所以40k之後將配速拉到5:20以內，最後500m更是加速到4:50以內衝刺進終點。最終完賽時間3:55:42，比預定的時間3:55:27慢了15秒，但是手錶距離是42.52km多出了300公尺。
在進終點前的衝線，已經看到我最親愛的家人在旁等待，用盡了全力衝往終點。進入終點後轉身鞠躬向賽道致敬，同時激動的不能自己(真的激動和感動的到哭了)，全馬破4我辦到了，我花了不到1年的時間辦到了！這9個月以來，真的很辛苦但是很值得，在去年9月調整訓練週期到早上之後，幾乎每天4:00-4:30起床，不到5:00就開始跑課表，課表的內容到了後段的強化期和巔峰期幾乎都要花上2個小時才能完成！
這一年，或是說這一年多以來，要感謝的人太多。謝謝家人的支持，可以讓我任性的做我想做的事；謝謝吳志銘老師，一直以來關心我的身體和訓練狀況；謝謝Jason校長，讓我有機會接觸到這麼棒的團隊和訓練方式；謝謝所有教練們，每次團練都無私分享自己的經驗和正確的訓練方式給我們；謝謝所有小助教們，每位都是準國手甚至國手的身分，每次團練都認真的帶操收操，還要幫我們遞水和撿水壺；謝謝所有GDrunners的同學，大家彼此的鼓勵和分享是讓人進步很棒的方式，當然還有一起感動的時刻。還有太多太多，這一路以來在跑步這件事情上，給予我任何幫助、支持和鼓勵的朋友們。
我在接受到這樣的科學化訓練之前，跑齡已經15年，跑過25馬(11場超馬)；25半馬。最好的成績全馬4:51:40；半馬1:58:10。而經過這樣有計畫和有系統的訓練，我的半馬進步了11分鐘；全馬進步了56分鐘。所以遵循正確的訓練方式，即使我已經是年近50身體有點小狀況的阿伯，一樣可以跑出漂亮的成績。
內容來源：GD 嘎屌Runners、JACKIE LI
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2020GDRUNNERS本持中長跑科學訓練精神，持續帶您以科學分析方式教導指導方針：全新分班制，依照能力分初中高三階能力分班教練與資深學員助教輔導帶領，讓新學員的心裡話能夠透過學長姐溝通讓教練聽到。
- 初階班：規律運動習慣與基礎培養教育，宣導最新運動健康促進訓練負荷量(例如體育署國民運動7333概念)，逐漸往自己理想邁進。
- 中階班：中長跑專項能力培養，階段性專項肌力與心肺強化。
- 高階班：個人缺失分析，互動溝通階段強化目標設定。
