胺基酸是構成蛋白質的基本單位，它扮演著人體中合成的關鍵角色，像蛋白質的組成以及激素和神經傳遞物的合成的重要過程中，胺基酸都是不可或缺的，有些要以攝取食物的自然方式補充，提高運動表現或改善情緒。
根據幾個因素，胺基酸分為必需、條件式必須及非必需，本文將告訴你所有必須知道的必需胺基酸知識，包括它們的功能、食物來源以及服用補充劑的好處。
什麼是胺基酸？
胺基酸是由氮、碳、氫和氧以及可變的側鏈基團組成的有機化合物。
你的身體需要20種不同的胺基酸才能正常生長和運作，儘管所有這20種對健康都很重要，但只有9個胺基酸被歸類為必需胺基酸。分別是苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、組胺酸（Histidine）。
與非必需胺基酸不同，必需胺基酸不能由人體產生，必須通過飲食獲得，最佳來源是動物蛋白質，例如肉，蛋，當你吃蛋白質時，蛋白質會分解為胺基酸，用來幫助你的身體處理許多生理過程，例如鍛煉肌肉和調節免疫功能。
條件式必需胺基酸
有幾種非必需胺基酸被分類為條件式必需胺基酸，僅在特定情況下(疾病或壓力)，才被認為是不可或缺的。例如，精胺酸(Arginine)被認為是非必要的，但在抵抗某些疾病（例如癌症）時，你的身體需求無法被滿足，這就是為什麼必須通過飲食補充精胺酸
胺基酸怎麼吃
包含所有九種必需胺基酸的食品被稱為完全蛋白質。
完全蛋白質來源包括：肉(家禽)、海鮮、蛋和乳製品，植物性食品大豆、藜麥和蕎麥也包含所有9種必需胺基酸，也使它們成為完全蛋白質來源，其他植物性蛋白質，例如豆類和堅果缺乏一種或多種必需胺基酸，被認為是不完全的。然而，如果你以植物為主要營養來源，那麼你只要每天食用多種植物蛋白，仍然可以確保攝取到所有必需胺基酸。
補充必需胺基酸的健康益處
雖然在各種食品中都可以找到必需胺基酸，但以補充劑的濃縮劑量對健康有好處。
- 有助於改善情緒和睡眠
色胺酸是生產人體中的血清素，一種神經傳遞物，血清素是情緒，睡眠和行為的重要調節劑，情緒低落和睡眠障礙與缺乏血清素有關，但幾項研究證明，補充色胺酸可以減輕抑鬱症狀，促進情緒並改善睡眠。一項為期19天、針對60位老年婦女的的研究發現，與安慰劑相比，每天1克色胺酸可增加能量並增加幸福感。
- 提高運動表現
三種支鏈必需胺基酸被廣泛用於緩解疲勞、改善運動表現並促進運動後的肌肉恢復。
在一項針對16名訓練有素的運動員的研究中指出，與安慰劑相比，支鏈胺基酸補充劑提高運動表現和肌肉恢復能力，並減少肌肉酸痛；最近的八項研究發現，在力竭運動後，補充支鏈胺基酸對靜態下的肌肉恢復和減輕酸痛有幫助。此外，未經訓練的男性連續12周每天服用4克白胺酸，可提高力量表現，這表明必需胺基酸對非運動員也有幫助。
- 預防肌肉流失
肌肉流失是長時間生病和臥床休息常見的副作用，尤其對於老年人，必需胺基酸被發現可防止肌肉分解並保留瘦體組織(包含骨骼、器官、肌肉)。
一項為期10天、針對22位臥床休息的老年人進行的研究表示，每天攝取15克混合必需胺基酸的人可以維持肌肉蛋白質的合成，與安慰劑組相較之下減少了30％，還發現必需胺基酸補充劑可有效保留老年人和運動員的瘦體組織。
- 也許可以幫助你減重
一些人類和動物研究顯示，支鏈必需胺基酸可有效地刺激脂肪的流失。
例如一項為期八週、針對36名受過力量訓練的男性進行的研究發現，與攝取乳清蛋白或運動飲料相比，每天補充14克支鏈胺基酸可顯著降低人體脂肪百分比。一項針對老鼠的研究顯示，由4％的白胺酸補充劑組成的飲食可減少體重和脂肪。
然而，其他調查支鏈胺基酸與體重減輕的關聯性研究並不一致，需要更多的研究來確定這些胺基酸是否可以促使體重減輕。
認識九種必需胺基酸
九種必需胺基酸在體內執行許多重要且多樣的工作：
- 苯丙胺酸（Phenylalanine）：苯丙胺酸是神經傳遞物酪胺酸、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的前體，它在蛋白質和酶的結構和功能及產生其他胺基酸的角色是不可或缺
- 纈胺酸（Valine）：纈胺酸有助於刺激肌肉生長和再生，並產生能量
- 蘇胺酸（Threonine）：蘇胺酸是結構蛋白（例如膠原蛋白和彈性蛋白）的主要組成成分，它是皮膚和結締組織的重要組成成分，並在脂肪代謝和免疫功能中扮演重要角色
- 色胺酸（Tryptophan）：儘管色胺酸通常會引起睡意，但它還有許多其他功能， 它主要幫助維持適當的氮平衡，是血清素的前體，血清素是一種調節食慾，睡眠和情緒的神經傳遞物
- 甲硫胺酸（Methionine）：甲硫胺酸在新陳代謝和排毒中扮演重要角色，對於組織生長及鋅和硒的吸收也是必須的，這兩種礦物質對你的健康也是很必要的
- 白胺酸（Leucine）：白胺酸對蛋白質合成和肌肉修復至關重要，它還有助於調節血糖水平、促進傷口癒合並產生生長激素
- 異白胺酸（Isoleucine）：異白胺酸參與肌肉代謝，並在肌肉組織中大量產生，對於免疫功能、血紅素生成和能量調節也很重要。
- 離胺酸（Lysine）：離胺酸在蛋白質合成、激素和酶的產生以及鈣的吸收中起主扮演重要角色。對於產生能量、免疫功能以及膠原蛋白和彈性蛋白的產生也很重要
- 組胺酸（Histidine）：組胺酸用於產生組織胺，一種對免疫反應、消化、性功能和睡眠覺醒週期重要的神經傳遞物、維持髓鞘(圍繞在神經細胞外的保護性屏障)是至關重要的。
胺基酸對於蛋白質合成、組織修復和營養吸收等功能十分重要，甚至還可以防止肌肉流失，並改善情緒、睡眠，及增加運動表現。這些重要化合物存在於許多動植物食品中，通過健康均衡的飲食可滿足你的日常需求。
資料來源：healthline
