「樓梯具有功能性，它能幫助我們比實現自己的目標更多的事情。」NASM認證的私人教練兼MB TwinFit所有者Beth Perez說，她暗自策畫我需要的平衡提升和全身性的樓梯訓練，她說：「下次放下家務，我想邀請你來嘗試一下這個課表。」
首先，通過步行或慢跑樓梯三到五次來暖身、提高你的心律，準備就緒後，執行以下動作三遍，並在每組之間依自身狀態休息。
腳尖輕拍或跑階梯
- 站著面對樓梯，將右腳放在第一或第二階上（以你安全的距離為主），而左腳放在地面上
- 跳躍時雙腳交替，將左腳輕踩至台階，將右腳輕踩至地面
- 持續在台階和地面之間雙腳交替，確保你的手臂擺動得像是慢跑一樣，透過運動的動力推動身體
- 直到完成雙腳的20次輕點，維持動作的同時，盡可能加快速度
深蹲跳躍
- 面對樓梯，保持雙腳與肩同寬，挺起胸部、肩膀向後，正中筆直向前
- 降低到深蹲位置，引導你的臀部向後推，使膝蓋與腳踝呈一直線，並保持堅強的核心。
- 當你下蹲時，同時跳上或回到最下面的台階。若你可以安全地完成，就可以跳上更高的一階挑戰自己。
- 重複跳上或踩回地面，每步都輕輕著地。
- 重複20次。
平板走步
- 面對樓梯底部，伸直雙臂呈現平板撐狀態，體重應該由手（不是前臂）和腳支撐
- 運用你核心的力量將手腕與肩膀對齊、雙腳與臀部對齊
- 保持平板姿勢的同時，將你的右手向上移動一階，接著是左手
- 然後，將右手向下移動一階，左手跟隨
- 你可以在雙手撐在樓梯上時增加伏地挺身和平板開合跳來挑戰自己
- 完成完整的10次（上上下下）
分腿蹲
- 站著背對樓梯
- 彎曲膝蓋並將右腳尖放在底部台階上
- 用左腳向前跳或向前走幾腳，使左腿與臀部呈一條線
- 慢慢降低弓步，同時保持左膝蓋與腳踝對齊
- 核心出力，挺胸並向前凝視
- 向後推回到起始位置並重複
- 每隻腳重複10次
側面登階
- 側身面對樓梯，將右腳放在第一階，雙臂抬高
- 左腳推離地面並抬起左膝蓋，同時放下兩臂，並在身體中線碰到膝蓋，左腳找到仍然放在台階上的右腳跟
- 返回到起始動作，左腳放在地面上，兩臂高舉
- 右腳踩在階梯上完成10次，左腳重複，請盡可能快且安全地完成動作
