前陣子，有新同學問到他自己都跑一休一，為什麼我們要一周跑五六天…？其實，應該要分兩層面來看，一則你為何而來？目標設定是什麼。二則歷年相關訓練研究結果討論建議，了解基本運動健康促進，以及運動專項訓練要求下，訓練量與訓練強度的預設百分比。
國際衛生組織WHO在飲食、身體活動與健康的政策建議網頁上，根據世界相關研究結果所累積的身體活動方針建議。針對16-64歲成人，最新的每週身體活動建議是至少累積中等運動強度150分鐘以上或者75分鐘以上高強度的有養身體活動，或是同等份量的中高強度運動。每次有氧運動至少十分鐘，若要更高的額外運動對身體的效益，則須每週累積至少每週300分鐘以上的中等運動強度身體活動；或150分鐘以上高強度的有養身體活動，或是同等份量的中高強度運動。並且，每週至少兩天以上要做大肌群的肌力訓練運動。
其實這身體活動訓練量與強度的建議，來自2011年美國運動醫學會與美國心臟學會的身體活動建議。但台灣國人的規律運動習慣，到今年最新的國人運動習慣調查，大約也只占三成左右。因此，加上台灣勞作工時之長為世界有名。能有規律運動習慣，甚至加入運動訓練者，實在不多。
看完以上建議，可能很多人會覺得那我以前學校教的333運動概念，甚至現在的7333運動概念是否足夠？其實，就如上述WHO的建議，你要基本身體活動健康就達成基本要求，若要進一步效益(比你同年紀的強…會來GD的應該大多是此目的)，那你就得達到前述的高標水準。
中長跑是一種心肺耐力要求相當高的運動項目。心臟是幫浦，負責把肌肉收縮所需要的氧氣和能量，以及代謝物輸送至相對應系統進行交換。因此，在你的個人能力許可範圍下，所謂的無氧閾值點之前。相對跑速會讓你覺得可以應付並持續很久。然而，當你超過這個點，心輸送的氧氣養分和代謝供給交換不及，你開始會覺得喘覺得酸痛…最後速度只好下降。技術體能觀點，配速是在賽道上最好應用與評估的，至於攝氧量換氣量換氣閾值，甚至乳酸代謝率酸鹼值等等生理表徵，則是以生理評估觀點出發。
因為心跳率偵測方便，所以廣為各類運動訓練所用，尤其是心肺耐力運動項目為最，各類界定心跳個人相對百分等級的方式，也是基於上述乳酸與心跳閾值曲線圖而來。
過去給各位評估三階等級的課表內容，也是根據同階級同學相對跑速與耐受距離閾值用統計分析而來，平均數，中位數，四分位數，眾數的應用，會造成不同階段所需，讓各位產生不同結果與現象。
沒有誰的課表比較好，只是評估優缺點過程與階段目標前提下，看要加強那個部分。
校友群組有人在問步頻步幅心跳這些事情，其實就是配速與個人目前這也就是為什麼要定期測驗能力評估下，你所能負荷的閾值與耐受時間與距離。
ACSM在2011年所提出的心肺運動處方建議如下表(引用自ACSM resources for the personal trainer)，中等運動都需要每週至少五天的運動…所以，進階的中長跑專項訓練如何跑一休一！一周練三天，光需要把基本的150分鐘分給專項訓練可能都不夠，可能都只有慢跑。
但我相信應該絕大多數民眾，都只是為了休閒馬拉松，所以絕大多人都一直慢跑慢跑慢跑，當成自己的馬拉松訓練方式。
中長跑專項訓練，課程設計會根據比賽規則、賽事特性而來。距離越短者，競爭性越大，稍有疏忽，可能即是天與地的差別。
所以，你有練長距離配速跑嗎？你有練短中距離間歇嗎？你有練專項肌力嗎？你曾經模擬過比賽配速嗎？你有確實做好訓練後恢復與保養嗎…？當然，人各有志，要如何面對這條長達42.195公里的賽道，就看您個人如何看待了…。寧願訓練時流血流汗，也不要在終點前流淚…。
共勉！
