首先，文前感謝這三次活動 NISOROFIT 友情場地支援，專業的器材與場地讓與會學員都相當滿意。
也期待，未來肌力訓練與相關中長跑訓練科學輔助專業產品，能夠持續下去。
正文開始：
首先讓我們看看訓練科學的第一步驟，測驗與選材。
每個競技運動項目優秀選手一定是體心技某方面有特別突出，才有特別突出，才能勝過他人，最後達到顛峰，創造新紀錄。在這過程中，訓練計劃是不可免的，週期化訓練概念，主要還是依照單項運動比賽行事曆來做整年度規劃，分為準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期、賽後調整等階段，讓訓練強度與身心有著波浪曲線上下調整機會，除了強化體心技、也讓身體有時間恢復、避免受傷，影響訓練或比賽。下圖即為針對美國 NCAA 越野跑賽選手年度訓練計畫 27 週期程規畫表範例，就可以看到週期訓練目標、場地訓練、肌力訓練、檢測安排等等訓練計畫重點。
那麼，一定會有人問說，那麼耐力選手的肌力訓練內容該怎麼安排？
除了一般網路上常見的肌力訓練目的常見的組數與次數安排外（如下圖 NSCA 肌力訓練目標建議表），最好也要定期檢測個人肌力進步幅度，實際場地檢測個人肢段肌群 1RM 可參考（山姆伯伯：http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/）。
引用來源：https://slideplayer.com/slide/1465009/
另外，若考量年紀與入門肌力訓練者，則依照下表建議為佳，從低組數慢動作（向心離心、內收外展、推拉拖踢勾），依照專項運動動作特性，依序而上漸次提升負荷與速度。
回到 GD 中長跑專項訓練來看，最終目的為提升中長跑耐力運動表現，專項肌力訓練為不可或缺的一環。
NSCA 所提競技訓練金字塔，包括基礎動作培養、運動生物力學動作分析、運動表現分類、肌力與體能訓練、專項動作技巧、專項動作技術，最後以致訓練原則和課表設計。
所以，中長跑選手的肌力訓練動作、強度、頻率等等要素，以中長跑耐力項目特性來說，肌力訓練強度範圍約在 70 % 1 RM 為主，搭配目標訓練肌群優缺點，設定訓練次數與循環組數。然而也會跟著訓練比賽週期目標而變化，除了強化個人優點改善個人缺點這基本要求之外，可能還需要考慮訓練各週期主要目的，才能搭配設計肌力訓練動作項目與內容。
接著讓我們看看 GD 學員在三次肌力訓練教學體驗最終章，金字塔循環訓練。這個在冬季期非賽季階段，教練通常會使用這種團隊循環訓練方式，一方面可以讓選手維持一定肌力水準，另一方面則是這種循環訓練非常有效率，能夠在一小時內，讓全隊二三十人同時達到五個循環左右的訓練負荷。而關於金字塔訓練的其他負荷與次數搭配，可以參考司博特文章：https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/training-methods-pyramid.html
最後，歡迎您的加入，任何問題，請上臉書粉絲頁，有各區小編與輔導長為您解答。
https://www.facebook.com/GDRUNNERS/
重要文獻：
Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength training for endurance athletes: theory to practice. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 1-12.
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).
