上次在《為什麼要重訓》這篇文章中，說明了重量訓練的各種好處。相信不少人已經在訓練肌肉的路上了，那麼今天要與大家介紹的就是重量訓練的目標設定。
重量訓練的開始，不外乎就是：安全第一，熟悉動作第二。由輕到重的方式開始，選擇可以駕馭的重量，以多次數的方式熟悉動作軌道與出力感受。如果在重複的動作中發現怎麼每次的動作和感覺都不一樣，那可能是使用的重量太重了。
重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。理想上，隨著訓練時間與經驗的累積，肌力會逐漸地增長；但是「百尺竿頭，更進一步」，肌力進步的幅度會隨著能力的增強而越來越小、越來越難。在漫漫的訓練長路中，如果有一個明確的目標可以去挑戰達成、去努力追求，相信對訓練者會是指引航道的燈塔，更是堅持訓練的強心針。
在肌力的訓練中，最大肌力（maximal strength）是一個常見的能力指標，說明能舉起的最大重量為何。而這個能力，除了會因為方式、體型或肌肉量因人而異，也會因為經驗的累積而更知道怎麼出盡全力。
根據知名肌力與體能教練 Mark Rippetoe （肌力訓練聖經 STARTING STRENGTH 的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。並以他訓練過的眾多選手為準則，建立了這些依體重為基準的最大肌力指標（Rippetoe’s Basic Strength Standard），這邊先以深蹲為例，附錄更包含了其他的常見項目像是臥推、深蹲，另外也有肩推和上搏的資料。
在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。以筆者自身舉例來說，體重 64 公斤並具備相關經驗超過兩年，而蹲舉最大重量為 120 公斤，對應表中的 60 公斤級/進階水準是 127 公斤，代表我還有很大的進步空間，該好好加緊訓練了。
註：1 RM，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推 55 公斤 6 下，但臥推 65 公斤卻只能 1 下，那 65 公斤就是他臥推的 1 RM。
同樣地，大家耳熟能詳的「三項加總五倍體重」也是一個很不錯的目標，但是相對地沒有考慮到自身階段的技術水準，對於初學者會是一個相對遙遠的目標。
而坊間知名健身房的教練應徵基本條件則是：「最大肌力男生需至少達自身體重倍數，臥舉 1.0、蹲舉 1.3 、硬舉 1.3；而女生需至少達自身體重倍數，臥舉 0.5、蹲舉 1.0、硬舉 1.0。」也是一個大家可以參考的目標。
另外，在美國非常熱門的 1000 磅挑戰，則是要求健力三項動作總和超過 454 公斤，這個挑戰同樣地就沒有考慮挑戰者的自身體重，對於身材沒那麼高大的人來說，是比較難達成的目標。但是，在會有劇烈肢體碰撞的運動中，對手不會因為你的較小身材而手下留情。因此針對這類運動（如美式足球）的選手訓練，就會在體能訓練上有硬性要求，有功能訓練教父之稱的 Michael Boyle 以及名聞全美的體能教練 Dan John 都曾說過：高中美式足球員的標準需至少具備，上搏 93 公斤、臥推 93 公斤、蹲舉 116 公斤以及挺舉 75 公斤的肌力。
至於台灣相當熱門的棒球、籃球，在美國肌力與體能協會出版俗成 CSCS 的「肌力與體能訓練教科書」中，將全美大學 NCAA 一級的棒球與籃球選手依等級呈現最大肌力的水準。在這裡同樣地沒有把選手的體重納入考量，就是完全的力量展現、純然的硬水準。
不過，在望向目標的同時，也別忘記了自己開始重量訓練的原因：有的人是為了追求好的球類運動表現成績；有人是為了更好看的身材；有人則是為了健康而想增加肌肉量。想把球打好的人在肌力增加的訓練中，別忘記了專項訓練也是相當重要的一環；為了身材訓練的人也需記得配合營養與熱量攝取；為了健康訓練的人可以不用那麼注意自己到底最重可以舉多重，更需要在意的是日常生活品質的進步與否。
至於肌力已經達到目標水準或是卡在瓶頸停滯不前的人，除了精益求精的咬牙苦練之外，如果你的目標是追求力量或身材，可以開始嘗試不一樣的同類型動作（前蹲之於深蹲、相撲硬舉之於傳統硬舉、啞鈴臥推之於槓鈴臥推）；或是轉變為單側的動作（嘗試分腿蹲、單腳硬舉或單手臥推）；甚至是嘗試訓練不同的肌群，像是肩推、划船或是砍柴動作。而以追求運動表現的選手來說，可以把下一個體能訓練目標瞄準「速度與爆發力訓練」。畢竟想要跑得更快、跳得更高，還有許多力量之外的因素可以加強。最後，這些變化都會給予神經與肌肉新的刺激，讓我們往目標更邁進一步。
文章／圖片來源：運動前線《「我到底該做到多重？」——談重量訓練目標設定》｜撰文者：肌力體能教練 Ted
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