料理是一種天賦，同時隨著精進烹煮的能力而增加自己對於食物的理解與味覺的饗宴。跑步是一種天賦，同樣隨著精進跑步的能力而增加自己對於速度的調控與身體的掌握。最難的是，我們能夠掌握火侯，卻也可能不小心讓食物變了味道，因為有可能調味料的調整仍不不夠到位，跑步也是，在教學的這幾年，很容易發現『實際上我們跑間歇，卻也耽誤了能量系統的發展』。
這裡想要整合粉專文章到現在所寫過的間歇訓練建議，給初學跑者與進階跑者，作為參考。
初學者
建議一：以秒數作為間歇的依據，強化能量系統轉換！
一個五千公尺成績22-23分的跑者，速度不差，一百公尺可以在14秒內完成。於是，他常常跟著朋友跑400間歇，而且每一趟都可以開出75-80秒，但可以想像一下，當身體無法用穩定的速度跑進五千公尺16分內，那麼幾乎每一趟間歇都超過身體能夠負擔的，因此，非常有可能在隔天時發生嚴重的肌肉損傷，使得接下來的幾天訓練狀況都不好。
因此，請愛用『短時間中高強度的訓練』，利用10-20-30秒等的比例，搭配1:1訓練，可以讓跑者更明確的培養跑的習慣，並且強化神經與肌肉徵招狀態。強度控制在100-110%vVo2max！！短時間的刺激更可以培養身體對於脂肪的利用效率，甚至在趟數10-20趟時，可以搭配組休，讓身體休息3-5分鐘後，再進行一組！
建議二：速度與時間的拉鋸戰，讓乳酸穩定代謝，甚至讓不同肌肉纖維徵招！
身體能量的變化來自於時間的變化與速度的快慢，時間拉長，隨著呼吸效益的提高，最大攝氧量的變化，肌肉徵招會隨著呼吸而產生更迭，如果大家還有印象這幾次寫的肌肉能量學與最大攝氧量慢速組成，應該依稀會想起『當徵招順序來到快速收縮肌肉時，是會提高攝氧量』，舉例來說：目標配速是3分20秒跑一公里，每次休息1:1，甚至會縮短休息時間維持1分鐘，當肌肉徵招順序隨著本身最大攝氧量就偏低，即便跑到同樣的成績，卻會因為超過自身攝氧量可以維持的速度時，反倒拖垮了速度維持，也會使得隔天的訓練狀態低落，因為周邊神經系統疲勞，使得身體吃不消應該安排恢復跑的速度。
因此，請愛用長時間2分鐘跑1分鐘緩跑作為能量系統的刺激。強度約在90-80%vVo2max！強度先不抓太高，因為重點是習慣跑步的節奏與維持，每次完成十趟兩分鐘，重點訓練放在慢縮與快縮肌群之間在中高強度時的轉換效益！
建議三：請愛用腳踏車訓練！
以腳踏車運動作為乳酸閾值堆積訓練，根據文獻最大攝氧量的75%持續30分鐘已經可以達成乳酸訓練的效果，因此，如果平常不喜歡外騎或者沒有車友陪伴，可以利用各大運動中心的健身車作為訓練工具，讓自己的心跳率維持在78-82%最大心跳率，通常會在微喘的狀態下完成，或者以自我努力感覺量表觀察會是自己6-20分的10-12分左右。交叉訓練在初學者是非常實用的手法，比較可以轉換心情！
進階跑者
建議一：以實際距離做為目標設定
多數進階跑者已經可以掌握自己的能力，且清楚距離與配速，同時可以靈活安排當週跑量。我的建議是利用以一圈四百公尺，分配為120-130-140-150-160-170-180-190-200公尺跑，280-270-260-250–240-230–220-200緩跑，同時以個人最佳1500公尺配速與400公尺配速的速度執行，完成剛好為五圈為一組。假設一位跑者1500公尺最佳紀錄是5分鐘，400公尺最佳紀錄是60秒，亦就是200公尺最佳應該要是30秒，將30減24秒等於6，6除以9等於0.66（總共要完成9次，每次加速0.66），那麼照理說120公尺完成的秒數要是24秒，130公尺完成的秒數要是24.66秒，140公尺完成的秒數要是25.32秒，每次加0.66秒依此類推，緩跑時則要求盡量在2分鐘-2分半鐘完成，每一組休息三分鐘。培養不同距離的加速能力！
建議二：以不同休息時間作為訓練標的
10趟200公尺，以75秒緩跑作為恢復，10趟200公尺，以25秒緩跑作為恢復。除了強化本身在基礎期與準備期之間的體能外，更可以突破自己在訓練時的關卡，以能量系統而言，則是同時提升有氧與無氧動力的轉換！白話一點就是身體可以隨時打開推進器！強度控制在800-1500個人最佳紀錄！
建議三：以呼吸效率作為乳酸閾值堆疊
小弟我最近的做法是先透過10秒跑-10秒休息，刺激呼吸快速進入到VT2或者GET(Gas Exchange Threshold)氣體交換閾值，接著以持續跑600秒的狀態刺激乳酸堆積。這樣的手法為的是讓身體維持呼吸商（氧氣與二氧化碳的交換比例），讓身體大量運用有氧能量，卻又因為持續時間拉長至600秒（十分鐘），使得肌肉會產生一定程度的乳酸。強度控制在85-88%vVo2max。10-10秒，五趟之後，一趟十分鐘，中間休息三到五分鐘，操作兩組，包準哇哇叫。
JRS結語：
以上，是我建議新手與進階跑者的間歇與乳酸訓練手法，當然，方法還很多，不同的距離與時間會有更多好玩又有趣的訓練法，然而，就以運動生理學家而言，沒有什麼是最準確的訓練法則，因為體能條件與生理狀況每天都在變化，隨著身體狀況微調，才是實務專家最重要的課題，尤其是手邊無法隨時有測量工具時。當然，可能會發現初學者與進階跑者，我所衡量的強度範圍不同，理由在於最大攝氧量在初學者算是一個重要的指標，因為清楚知道明確範圍設定工作強度，才可以適才適所，然而，進階跑者多數已能夠掌握自己的火侯，因此，在自己的個人最佳紀錄中找到正確的刺激方式很重要，且在頂尖的世界裡，其實最大攝氧量已經是個天花板頂，反而必須在極端的手法裡頭找到將能量系統推到極致的狀態，當然，這樣講可能會引發爭議，所以只好在這裡自己掛保證，畢竟我想Dr. Vigil應該會有同樣的感覺。
再者，根據文獻指出『不同族群出現最大攝氧量的時間點』是不同的，舉例來說：平常沒運動的辦公室阿宅小旻，跟平常愛跑越野山路的小顧，一樣在完成1公里課表時，沒運動的小旻估計最大攝氧量只有36ml/kg/min，小顧則因為很耐操有55ml/kg/min，小旻在200秒的時候，越是剛過三分鐘開始氣喘如牛，小顧則是在300秒的時候連喘的感覺都沒有。這就是不同族群出現最大攝氧量的時間點最大的影響，因此，初學者千萬不要模仿進階者的課表，不是不能做，只是會很辛苦很傷身，但我也相信一定有跑者天生麗質難自棄，切記培養肌力才不會讓肌腱與關節受到沈重的壓力！
參考資料：
Science and Application of High Intensity Interval Training. 作者：Dr. Martin Buchhiet and Dr. Paul Lausen
Road to The Top.作者： Dr. Joe Vigil
文章來源：JOGGING RUNNING SPRINTING行動跑步教室
