市售鎂的種類
市售含鎂的補充品包含單一鎂劑，如德國 Biolectra Magnesium fortissimum 365mg 與鎂鋅的複合劑，如美國 ZMA。
Biolectra Magnesium fortissimum 365mg 成分中為氧化鎂與碳酸鎂，另外何有檸檬酸，鉀與鈉，山梨醇，做成發泡錠式，可泡水喝。它還有一種口崩劑，不須加水，直接可倒在口裡服用，對馬拉松賽無法有專業補給的一般選手來說方便攜帶。
ZMA 是 Zinc Mono L-Methionine / Aspartate 與 Magnesium Aspartate 的合稱，一般還會加上 Vit. B6 來加強吸收。以中文來說它就簡稱鋅鎂錠。
鎂的功用？
早期鎂錠是用來穩定情緒，有助眠效果，因此國外藥廠就配合褪黑激素來當助眠劑。另外在醫院裡經常使用氧化鎂來充當抗胃酸劑與助排便劑。西方傳統也常使用硫酸鎂鹽 Epsom Salt 來泡澡放鬆緊繃的肌肉與舒緩情緒。
運動員易忽略鎂的攝取 缺鎂有症狀嗎？
根據 2016 一篇美國統計報告指出，在已開發國家約 10-30% 的人口有無症狀鎂離子缺乏。而德國在 2001 年的調查發現約 15%人口有缺鎂現象。開發中國家人口缺鎂的比率更高，2006 墨西哥的調查有將近三分之一的人體內鎂離子不足。由此可見，缺鎂的人數比我們想像中的多。
大部分缺鎂的人都無症狀，然而糖尿病控制不良，過度的飲酒，運動訓練或競賽的流失，身體疾病引發的吸收不良，就可能讓體內鎂離子降更多出現症狀。缺鎂的症狀大致影響神經系統，肌肉系統與心臟。神經部分會出現倦怠，疲勞感，易躁動，情緒不穩等，更嚴重者甚至引致癲癇或精神病。肌肉部分會肌肉疼痛，肌肉顫抖，肌力減退與容易抽筋。心臟部分可能引發心律不整與加重冠狀動脈阻塞症狀。
美國國衛院建議成人每天攝取鎂：男性 400 mg 女性 320-350 mg。根據一份 2012 的報告，美國有 57% 人口每天鎂攝取量沒達到建議量。尤其是年輕運動員，每日經常大量訓練，汗水流失鹽分，加上飲食偏好精緻食品，更容易有缺鎂現象。2020一份英國報告指出世界級的菁英田徑選手竟然高達 22% 有缺鎂現象。
鎂對運動員的好處？
鎂是身體內第四多的金屬元素，僅次於鈉，鉀，鈣。身體的功能要正常運作一定要有足夠的鎂離子。2010 一篇麻省理工學院的研究指出鎂跟記憶力與學習相關，因此學童與老人更要注重鎂的補充。2018 一個 Open Heart 期刊回顧論文研究也指出鎂與公眾心血管危機的相關性。
不少人有抽筋的經驗，尤其是比賽時抽筋，可能讓運動員平日的苦練毀於一旦。有人宣稱補充鎂可以預防小腿抽筋，但經過 2012 著名的加拿大 Cochrane 系統研究，認為補充鎂並沒有很大的幫助。形成抽筋的原因太多元，諸如肌肉缺水，電解質不平衡，肌肉組織過度代謝而引致酸化（乳酸堆積），肌肉可使用葡萄糖過低，神經肌肉控制失調….。比賽時注重水分，碳水化合物與鹽分的補充，避免使用高心跳區來進行比賽，都是防止抽筋的措施。而鹽分的補充一定要包含鎂，因為過度的鎂離子流失只會更容易抽筋。
補充鎂是否能提升運動表現？
2017 一篇中國上海體育大學與美國的協同研究指出：補充鎂似乎可以提升手握力，膝蓋伸直扭力，股四頭肌扭力，下肢肌力等。然而引用的文獻可參考度普普，就不能太相信。肉腳我對於營養食品的補充只相信比較公正單位的回顧評鑑。ISSN（International Society of Sports Nutrition）的年度 exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 就是我參考指標。2018 八月報導指出鎂與能量 ATP 有關，運動的流失可能讓運動員體能下降，適度的補充可以有助維持體能。因此針對運動員補充鎂主要原因是預防潛在性的缺鎂，防止因缺鎂而影響運動表現。
【延伸閱讀】
文章參考資料：
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