多得數不清的重訓項目，可以按照使用的器材分門別類。此外每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。
自體訓練
不必使用器材，在自宅就能夠安全增肌。伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。
進行伏地挺身類的項目時，可以透過膝蓋著地的方式降低負荷。
阻力帶訓練
可以調節負荷的居家訓練工具。「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。
另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。
阻力帶手臂屈曲，主要訓練上臂前側的肱二頭肌，連手肘彎曲時也不易產生負荷流失。只要選擇2公尺長的阻力帶，就能夠同時訓練雙臂。
機械訓練
高重量也很安全，能夠盡情挑戰極限。「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。
雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。
鍛鍊肩膀三角肌的機械肩上推舉（左圖），與槓鈴頸後推舉（右圖）。使用相等的高重量時，選擇機械較能夠維持穩定的動作，安全地挑戰肌肉極限。
繩索訓練
能夠持續從四面八方施加負荷。「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來，另闢章節介紹。繩索訓練與機械訓練一樣能夠輕易調整重量，有助於安全地挑戰肌肉極限。此外一般繩索機械都能夠變更繩索的起點位置，如此一來就能夠不受重力的作用方向影響，從四面八方對肌肉持續施加負荷。連自由重量訓練與自體訓練等難以鍛鍊到的部分，都能夠輕易施加負荷。
選擇繩索訓練時，重力對負荷產生的影響力較小，因此關節可動範圍全區都不容易發生負荷流失的狀況，是非常適合想藉由化學性壓力促進肌肉發達的訓練方式。但是反過來說，因為繩索訓練的動作軌道相當自由，訓練過程中就比較難一直維持正確的姿勢。此外繩索機械也與一般重訓機械一樣，在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失，所以訓練過程若覺得摩擦力較大時，就必須特別留意。
繩索夾胸，將繩索調成往斜上方出力的狀態，以鍛鍊胸大肌上側。由於繩索的起點很遠且呈傾斜，所以一直到最後一步都不容易出現負荷流失。
自由重量訓練
能夠高重量鍛鍊，增加運動到的肌群。使用槓鈴或啞鈴的「自由重量訓練」堪稱重訓的王道。熟練之後不僅可以挑戰高重量，也不會像使用機械一樣，在離心收縮時的負荷因摩擦力而流失。此外自由重量訓練的項目通常會動用到很多肌群，容易達成相當大的運動量。自由重量訓練會對全身施加大量壓力，有助於刺激賀爾蒙分泌以促進肌肉發達。
會去健身房前追求高度訓練效果的人，不妨搭配一些自由重量訓練的項目。但是自由重量訓練的項目沒有固定的動作軌道，較難在訓練過程中維持正確的運動姿勢，所以因為姿勢不正確而效果不彰的情況並不罕見。訓練過程中稍不留意就可能受傷。一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。
硬舉（右圖）與槓鈴深蹲（左圖）等在站姿下操作高重量的自由重量項目，由於動作軌道相當自由，因此連非目標肌肉群都能夠大量動用。
文章來源：
健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌
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