菁英選手一週練十次 那麼你一週能練幾次

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根據馬特‧費茲傑羅所說,訓練的三個基本變量分別為:頻率、持續時間與強度(速度)。研究說明,一個人每周至少要跑兩次,才能從中獲得持續效益。而許多菁英選手一週跑十四次,那麼,你應該一週跑幾次?

一週跑幾次的課題很難有一個正解,根據賽事目標、生活安排、跑步經驗等諸多因素才能確認跑步頻率的高低。你應當根據個人條件,選擇不同的頻率次數。

最小值

最底限的條件是,幾乎每天都參與某種形式的運動以優化整體健康狀況。無論男性女性或是老幼婦孺、競技跑者或是休閒跑者,或非跑者,都應該每天進行一些運動以降低罹患慢性病風險、保持身材與延展壽命。

但這不意味著你要每天跑步,在希望進步的前提下每週至少跑步三次,其他的時間可以游泳、瑜珈或舉重等等。但如果你一週只跑三次,又希望從中進步,那麼你的三次跑步就必須擁有一定質量:譬如節奏跑、速度訓練以及長距離跑。頗受歡迎的FIRST傅爾曼大學就以三次主課表訓練及兩次交叉訓練設計課表。這個模式定義了跑者的最低有效訓練方案。

每週只跑三次是為了最大程度降低傷害風險,跑步會受傷,而且跑步受傷機率會隨著跑量增加而增加。很少有跑者能每天都跑步、訓練而不受傷,為此,你可以嘗試每週進行三到四次有強度、主題的訓練,另外則是幾次交叉訓練。

每天跑兩次

認真的跑者習慣每週跑七次以上,包含一天跑兩回。當你開始一天跑兩回的時候,身體會有一些神奇的改變。

跑者可以用簡單的規則來決定是否一日兩跑:如果你計畫一週跑110公里以上,那麼一週有些日子跑兩次自然必不可免。這個規則的前提是,所有計劃都必須納入累積里程的輕鬆跑。此外,如果你預計將每週110公里的里程數只分為六到七次去跑,那麼每一次跑步都不簡單。但如果你的跑量在110公里以下,一日兩跑也可以,但只有跑量堆積超出自身負荷時,一日兩跑才真正必要。

如果你持續在訓練計畫上增加里程數,請盡可能在平均跑一次的里程數不超過10英里(16公里)的前提下,去安排一日兩跑的可行性。例如你每週跑100英里,那麼至少應該要跑10次。透過在訓練日程中安排輕鬆跑,就可以比較輕鬆地落實一日兩跑。逐漸增加單一次跑步的距離,並慢慢增加一日兩跑的次數,直到你到達預期週里程量。但不要嘗試一天內跑兩次艱苦的訓練。至於是早上跑課表/輕鬆,還是晚上跑課表/輕鬆,這是個人習慣與喜好問題。

交叉訓練

休閒跑者可以每週交叉訓練三四次,不必是每週跑步三四次。認真的跑者則是每天可以運動兩次,而不一定是每天兩次都在跑步。雖然有很多成功的例子說明跑者每週跑步14次且從來不做交叉訓練,但大多數情況下,每週訓練九次以上的跑者最好安排七次跑步訓練,並納入舉重或是增強式訓練兩到三次。

實際上在挪威的研究中就證明這點:要求菁英選手把30%的跑步訓練時間更改成增強式訓練,從而改善了他們的三千公尺競賽成績,這並非是訓練上外加了增強式訓練,而是把跑步訓練的一部分替換過來。基於這個證據,建議跑者每週訓練9~10次,其餘時間安排兩到三次的力量或增強訓練。力量或增強訓練不需要安排超過三次以上,所以如果你一週安排10次以上的訓練,其餘時間可以是其他的有氧運動譬如騎自行車。

資料來源:podiumrunner