膝蓋疼痛、腳踝不穩定或是股四頭肌受傷都是常見的運動傷害，尤其是在下坡的訓練或比賽後，時常令人感到困擾。
經過多年下坡跑經驗、與其他人一起練習跑步技術，我學到了三個簡單的技巧，這些技巧可以在下坡跑步時，真正幫助你預防受傷、提高速度。最佳的跑步技術，你應該將重點放在：
- 核心參與
- 視線向前俯視
- 練習快速步頻
核心參與
我們時常聽到「核心」，但它到底代表什麼意思？為什麼它很重要呢？簡單來說，我們的核心肌群是連接上下半身從表層到深層的肌肉，像是：腹直肌(六塊肌)、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腹橫肌也連結骨盆底肌肉，對於我們骨盆的支撐穩定極為重要，所以我也將它加入討論之中。臀部外側也是核心很重要的一部分，因為它包含臀中肌、臀小肌、梨狀肌，還有許多深層的外轉肌群作為臀部的穩定器。
這些核心肌群之所以重要是因為這些深層肌肉的協作，提供我們在跑步時不斷與地面撞擊、向前推進所需要的穩定性，如果這些肌肉發育不良、呈現休息狀態，那麼我們較大的肌肉就會試圖提供身體穩定性，但這會導致肌肉緊繃，甚至受傷。
適當的核心肌肉張力確保你保持良好的姿勢，讓我們在山坡上維持臀部的重心，尤其是當路面在平穩和顛簸之間變化時(像是：雪、岩石、樹根、泥巴等)，穩定的核心讓我們能像在堅實平穩的路面靈活移動。
視線向前俯視
我們不可能執導下一秒會發生什麼事情，但對我們來說幸運的是，在事情發生之前我們都無須去思考，因為我們的腦袋會立即讀取眼前發生的事情，並且做出適當的反應；我們結締組織、筋膜和肌肉組織中的本體感覺會直接刺激我們的大腦，共享我們的所在位置，在我們察覺之前就已經下坡很多步了，下坡距離越長越能給身體足夠的時間反應，讓我們利用重力在最好的位置發揮優勢。
花一分鐘站起來，看向你前方的4-6英呎，接著將視線在看向你的腳、同時去感受你的臀部，將重心向後稍微深蹲，這個姿勢有許多作用：在移動前先伸縮你的股四頭肌，臀部需要更多力量去穩定關節、預防運動傷害，較大的肌群需要更多力量去移動，像是股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌。
當你感覺壓力增加，那就表示你的雙腿過度用力，隨著時間拉長，會降低效率、增加壓力，甚至增加過度使用而受傷的風險。如果你看向前方的小徑，並且讓核心參與，重心會在你的臀部，讓身體更容易維持穩定、吸收衝擊，並且向前推進。
練習快速步頻
每分鐘180步的快速步頻(或是每秒三步)，會強化另外兩項技巧，讓下坡跑變得更有趣、減少痛苦；過慢的步頻會導致你的雙腳在臀部前著地(雙腳不超過身體的重心)，將所有下坡的衝擊向上傳遞，讓你的關節承受不必要的壓力，並且需要更多肌力去克服。此外，如果你的身體經歷長距離的路程，下一步需要踩在岩石或是樹根上，你的肌肉要穩定會需要很多時間。
如果你運用更快速的腳步、重心在落地位置的正上方，即使你遇到不在預期內的狀況，你的身體已經準備好轉換重心，並且運用本體感覺讓你的身體保持挺直和穩定。最後，如果你想保持快速的步頻，核心出力、並且保持你的臀部向前會更容易。
下坡跑技術訓練
除了每次練跑牢記這些提示之外，每週花些時間練習以下技術：
向前/向側邊跳躍：這個練習有助於你掌握快速的節奏與核心穩定性，動作的目標是跳高、維持雙腳合在一起，無須下蹲，從20秒開始加長到45秒，你也可以透過一隻腳進行練習。
躺姿原地踏步：這個練習有助於增強你的核心能力，從肚臍拉向脊椎，確保你訓練到更深層的肌肉。
青草山丘間歇：找到長滿青草的山丘，像是高爾夫球場、公園，然後練習快節奏的下坡跑，運用沒有障礙物的山丘會讓你看到前方、讓你更有自信，接著你就可以克服更多技術性問題。從短間歇30-60秒開始，你的腦袋也會開始形成新的迴路去學習新的運動方式。
【延伸閱讀】
