「正念運動」如何影響身心靈?減緩下背痛的瑜珈姿勢

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根據《整體護理實踐》期刊(HOLISTIC NURSING PRACTICE)近期發表的新研究顯示,以身心靈為主的正念運動,如瑜珈和太極,可能成為替代傳統治療背部疼痛的方法。瑜珈和太極亦可以提升你的跑步效率,同時也能降低因跑步所帶來的運動傷害風險。

在跑者當中,下背疼痛是很普遍的現象,常見的治療方式包含藥物治療、手術和物理治療。這當中也包含經實驗證實有效的熱敷和冰敷。但新的研究報告顯示,在治療方式中嘗試加入「正念運動」,如太極或瑜珈,或許可以取代傳統的治療方式。

近期《整體護理實踐》期刊(HOLISTIC NURSING PRACTICE)所發表的研究中,研究人員研究了 32 項經同行研究者共同研究,針對下背疼痛的症狀,透過運動形式達到緩解,其研究範圍從降低疼痛至減輕心理困擾、抑鬱和焦慮。

研究人員發現特別是瑜珈運動,可以長期減輕下背疼痛;而太極則顯示能有效幫助 20 多歲的男性減輕其下背疼痛。對於較年長的男性與女性,太極亦可有效降低下背疼痛的強度和疼痛相關的症狀。

研究人員表示,關於瑜珈方面的兩項研究,是針對退伍軍人所進行。退伍軍人較容易有嚴重的下背痛問題,受到疼痛的影響比一般人頻繁。該研究顯示,瑜珈可以有效改善退伍軍人的行動能力和降低疼痛,且無須透過藥物與手術治療。

yoga 瑜珈

身為這項研究的共同成員,佛羅里達大西洋大學社會工作學院副教授 JuYoung Park 博士表示:「這項研究發現非常重要,因為它為緩解疼痛的方法提供了一條非必要使用藥物治療的方式。」

JuYoung Park 博士向《Runner’s World.》表示:「雖然藥物治療可以暫時性緩解疼痛,但無法治癒疼痛,而長期服用藥物會導致副作用產生,尤其是鴉片類藥物。」

為什麼對於下背疼痛的症狀,瑜珈能比其他類型的運動更具影響力?Park 博士表示:「這可能是因為瑜珈透過身體姿勢與心理正念的結合,著重在集中精神放鬆與重視呼吸技巧。這兩件事不僅幫助下背肌肉溫和伸展,同時也能關閉這些緊繃肌肉的壓力反應。」另一項關於背部頭痛與職場環境壓力的相關研究也支持此論點,強調皮質醇和腎上腺素(當人體和大腦感知到即將來臨的威脅時所釋放的應激激素)在引起慢性疼痛中的作用。

此外,瑜珈對於跑者還有一項好處,將瑜珈納入常規運動訓練中,可提升跑步效率和降低運動傷害風險。因此,當你的背部感受到疼痛不適時,不妨嘗試以下犬式和船式,作為初期治療策略。

如何完成下犬式?

從雙手和膝蓋的位置開始。將手腕支撐於肩膀的下方,膝蓋著地的位置位於臀部下方。雙手手指十指張開,手掌紮實地壓住地面,虎口貼地。顛起雙腳將膝蓋離地,將臀部向上和向後抬起時,輕輕拉直雙腿,使身體形成一個倒 V 字型。深呼吸十次。當肌肉放鬆時,嘗試拉直雙腿並將腳跟的位置向地面墊子方向下沉。

如何完成船式?

坐在瑜珈墊上,保持上背和脊柱延伸,雙腿併攏且離地,使身體呈現一個 V 字型。雙手伸直位於腿部兩側,向腳趾方向延伸。若要完成較簡易的版本,可將膝蓋彎曲提起或將雙腿放置地面,伸直雙腿並抬起手臂,使姿勢更加穩定。維持五到十五次的呼吸。

文章來源:Runner’s World.

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