強化足弓穩定度 必學的五個足部核心訓練

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對於跑步姿勢來說,你的腳和小腿的肌肉與你的臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群一樣重要,但日常的力量訓練經常會被忽略,如果你想要逐漸提高訓練強度,就不能忽略基礎,你的下肢肌肉要強壯、有彈性,以協調的方式在每一步有效儲存能量、維持平衡。如果忽略這些對跑步肌肉極為重要的足部運動,你會更容易受傷,也會降低跑步經濟性。

雙腳和小腿的肌肉根據功能分為種類,部分固有的足部肌肉經常被稱為「足部核心」,他們負責維持足弓形狀和減少衝擊,與整體的下肢肌肉相比,他們的截面積較小;而整體的肌肉較大,他們負責移動腳踝、彎曲和伸展腳趾。

部分虛弱的肌肉會導致足弓不穩定,無法有效地減少衝擊、並導致錯誤的生物力學;當部分的肌肉無法快速穩定雙腳,整體的肌肉就處於不利的位置,因為這不是他原本的功能,也需要更長的反應時間,更加劇雙腳的不穩定性,這會在跑步賽季時造成整體肌肉過度使用的運動傷害、足底筋膜炎和壓力性骨折。

傳統的腳部肌力訓練經常包含用腳趾抓毛巾或是撿起彈珠,這類型的訓練是針對部分的腳部肌肉、但也有包含整體肌肉,理想的「足部核心」訓練應該僅針對部分的足部穩定肌肉。

你的下肢肌力訓練日常

當你在休賽期間時,你的里程數較短、強度也較低,你會有更多的時間訓練出強壯的肌肉、減少運動傷害的風險,這個日常訓練包含了你每天都可以做的三項訓練(縮足運動、腳趾伸展、推大拇指),以及每週可進行2-3次的兩項練習(擺動腿部、小腿上提至推大拇指)

圖片來源: Chris Bishop Photography

縮足運動

這個運動目的是透過縮短本質肌、提高足弓練習「縮短」腳長,或以科學的角度來說,將第一蹠趾關節向跟骨(腳跟)拉動。赤腳坐在椅子上,膝蓋和腳踝都呈現90度,將腳掌向腳跟前進、拱起足弓試圖縮短你的腳長,你可以一次只專注一隻腳,或是兩隻腳一起做。

試著不要彎曲或是伸展你的腳趾,並維持你的腳處於中立點,不要向內或向外搖晃,這比你想像中的更困難,記得赤腳會強化你雙腳在地面的感受,幫助你找到縮足的姿勢。

每次維持8秒並放鬆,重複5-15次,每天都可以做,你甚至可以在辦公桌前練習,當你熟悉坐著做縮足運動,你可以試著雙腳或單腳站著做縮足運動,最後你甚至可以在做深蹲、硬舉、弓箭步、單腳跳,甚至跑步時以縮足運動刺激足弓。

圖片來源:Chris Bishop Photography

推大拇指

將腳的大拇指壓向地板,抬起其他四隻腳趾,每次維持8秒,每隻腳做12-15次。

圖片來元:Chris Bishop Photography

腳趾伸展

嘗試將腳趾在地板上盡可能分開寬,注意不要彎取或伸展你的腳趾,要特別注意將大拇指與其他四隻腳趾分開,你會感覺足弓的肌肉收縮,有項研究顯示,如果你腳趾位置沒有受到大趾囊腫影響,這是激活足弓最有效的方式之一。每次維持8秒接著放鬆,從重複5次開始,接著逐漸增加到25-30次。

圖片來源:Chris Bishop Photography

擺動腿部

與動態大幅度的腿部擺動不同(擺動到身體的最大幅度),這裡腿部擺動幅度較小,挑戰你的平衡感和臀部、踝關節穩定性。單腳赤腳站立,同時做縮足運動,無歪斜姿勢向前向後擺動15下,擺動之間沒有休息,接著向左向右擺動同一隻腳15下,接著在另一隻腳重複。

圖片來源: Chris Bishop Photography

小腿上提至推大拇指

赤腳站在樓梯邊緣,讓你的腳後跟向下落至樓梯,接著做一個傳統的小腿上提,然後壓向你的大拇指,這對許多人來說很困難,你可以抓些周圍的東西保持平衡,一次做12-14下。

資料來源:podiumrunner

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