如果你沒有攝取足夠且正確的營養，你就不可能跑得很快或很遠，如果你不享受你吃的東西，就一點樂趣都沒有。
不幸的是，周圍有太多矛盾、錯誤的訊息一直告訴跑者應該或不應該補給加快你的速度，我們與註冊營養師兼長跑運動員Sarah Schlichter對談，了解如何在越野賽季為身體攝取有營養的飲食。
吃飽
對於運動員最掙扎的，尤其是越野跑者，就是學會承認飢餓，「許多跑者日復一日的消耗他們所需要的能量，無論是高強度訓練、長距離練跑或是休息的日子。」
有時候你需要在沒有飢餓感時進食，Schlichter說：「訓練、或是長距離練跑完，你的身體可以能會壓抑飢餓感，你可能會需要晚餐後的點心應付能量需求，甚至在下午的課堂或是會議前準備點心，因為可能會持續很長時間、讓你2-3小時無法進食。」隨時準備一些健康的點心不只會幫助你在餓的時候有東西吃，同時也確保你有均衡的營養。
攝取多元的營養
盡量多攝取包含混合蛋白質、脂肪和碳水化合物的食物，平衡一整天這些營養素的比例。碳水化合物是人體的能量來源，你動得越多、消耗得越多；蛋白質對於肌肉生長、恢復是必要的；脂肪則是在身體中扮演不可或缺的角色，有助於發育、調節賀爾蒙、維持細胞膜，以及儲備能量。
這些營養素並沒有神奇的比例可以滿足每位跑者，這個變化性取決於訓練量和基礎代謝率，試著結合各種營養素到你的飲食當中，傾聽你的身體所需。
賽前飲食
比賽前的晚餐應該平衡的攝取所有的營養素，尤其是攝取足夠的碳水化合物，為隔天的比賽預先準備好肌肉能量，Schlichter表示更理想的狀態是，你應該比賽前一周都攝取足夠的碳水化合物，讓賽前的飲食跟日常的餐點沒有太多差異；另外，你不需要為5K的比賽施行肝醣超補法。
Schlichter列出一些碳水化合物不錯的來源：
- 白飯
- 穀物
- 義大利麵
- 馬鈴薯
- 比薩
比賽當天，接近開始時就別吃東西了，時間點因跑者而有差異，但幾乎沒有人可以應付在高強度訓練前一小時吃東西，你可能需要注意在比賽或是高強度訓練前都吃了什麼食物。Schlichter說：「有些人吃少一點的纖維，會感覺比較舒服，你可能會想限制過量的纖維，根據每個人升糖指數耐受度不一樣。提供一些富含碳水化合物的點心，像是吐司抹上一點花生醬、水果、一杯果汁、燕麥片或是能量棒。」以及，基本原則就是：「比賽前不要嘗試新的飲食。」
賽後、訓練後補給
比賽後或是進行有挑戰性的訓練之後，為身體多攝取一點蛋白質和碳水化合物補充營養，Schlichter說：「蛋白質有助於重建或修補運動中受損的肌肉，而碳水化合物有助於補充運動中被使用的肝醣；運動後，肌肉很容易接受肝糖並修復，這就是為什麼運動後適當補給是關鍵。」
Schlichter列出賽後或訓練後補給的選擇：
- 冰沙
- 蛋
- 吐司
- 砂鍋燉菜
- 水果優格
- 巧克力牛奶
- 三明治
Schlichter指出：「未能正確的恢復會危及未來的訓練，也會導致渴望吃東西而過度飲食。」
補充品
在過去十幾年，補充品在跑步社群中成為趨勢，爭論一直呈現兩極化，根據Schlichter表示，這需要根據不同的案例做討論。她說：「要特別注意一般營養素像是鈣、鐵和維生素B12的攝取。對於像女性、素食特殊族群會需要一些特定的營養素，並對於飲食多下點功夫。」
應該避免什麼
儘管有時建議你避免攝取含有高糖份、過量咖啡因和酒精的食物，但Schlichter表示這是一個極為針對個人的問題，在確保你攝取飲食多樣性、均衡、沒有攝取單一過量的食物之後，沒有任何普遍的公認的規則。她解釋：「所有的食物都有適合跑者健康飲食和生活方式，如果對於某些特定的食物會有負面的症狀或是腹脹，那麼他們會在跑步或比賽前避免或限制腸胃道的不適；同樣，如果有人對於過量的糖或其他原料十分敏感，他們會減少攝取量，當然你應該避免過敏原。」
食物不僅是補給
最後，請永遠記得食物不僅是跑步的燃料，你應該要好好享受，並將它和補給做結合，Schlichter表示過度執著在完美、乾淨的食物是一種不正常的飲食習慣，這對跑者造成負面的影響，可能導致補給不足又壓力大。
Schlichter說；「過大的壓力會讓腸胃道的症狀更嚴重，並影響睡眠，進而影響表現。食物不僅是補給的燃料，我們因為很多原因而吃，其中一個就是因為我們餓了、需要補充，我們也會為了其他原因而吃，像是社交、懷念、感到難過/生氣/開心，或是單純的只想嘗試味道；如果你只將食物當成補給，那就會失去許多樂趣。」
最後，與食物建立健康的關係與跑步的持續進步有著密不可分的關係。
