結合力量、伸展,皮拉提斯是一個很好的訓練方式,The Balanced Runner的創辦人Jae Gruenke解釋,只需要一些修正,這些皮拉提斯動作可以加入每個人的課表,對耐力運動員特別有利!
根據Gruenke的調整,在訓練前根據提示做以下四個皮拉提斯動作,幫助你遠離在辦公桌或電腦前的不良姿勢,你也可以將這些動作記下來,在完成課表或完成漫長一天的工作之後練習,他可以幫助你維持良好的運動姿勢,即使在你感覺很疲憊的時候。
單腳肩橋伸展
- 仰臥,彎曲膝蓋,雙腳與肩同寬,將腳置於膝蓋下方,將手向上高舉過頭,向上推動骨盆,直到肩膀與膝蓋形成對腳線;向頭腳兩邊倆伸展左膝與左手,讓骨盆向左移動,伸展完換右邊
- 保持臀部的高度,身體呈現一直線,將其中一支腳抬離地面,再放回地板,再換另一邊。
鐵人三項的秘密武器:
跑步彈簧裝置的關鍵在於拉長身體一部分、縮短身體的另一部分,這個動作可以幫助你演練
單腳伸展
- 仰臥,將雙腳膝蓋舉至胸前,然後身體捲起讓頭和肩膀離開地板
- 雙手緊抓左膝、伸展右腿,當你彎曲膝蓋時,不要讓右腳碰到地板;換邊,抬起右膝、並伸展左腿
跑者的秘密武器:
將你的胸骨靠向彎曲的膝蓋,就像在模仿跑步雙腿向前移動時,身體如何向前。
游泳式
- 臉朝下趴著,雙臂放在身體兩側略寬於臀部,將你的身體與腳呈「天鵝式」,並維持這個動作八次呼吸
- 持續維持臉朝下,將雙手高舉過頭,將雙手雙腳抬離地面,然後相反的雙臂舉高、放低,不要鎖住你的腰部,並開始拍動你的四肢,讓這個動作運用到你的肩膀和臀部的力量
鐵人的秘密武器:
試想將恥骨壓向底板,而不是脊椎壓向肚臍,這會激活你的臀部,這對鐵人三項來說十分重要,並避免夾擠你的下背部
站立單腳平衡
- 站立雙腳與肩同寬,腳尖朝前、雙手高舉過頭,保持膝蓋拉直,接著將右腳跟抬離地面,並將左手舉向天花板,右腳跟回到地面,抬起左腳跟伸展右邊,回到站立姿勢。
- 手臂向上舉,並讓你的體重移向右腳,膝蓋不可以彎曲,將左腿抬離地面,並放下左手到身體側邊,感覺你的頭部在腳之上,這是跑步時所會需要的,四處移動另一隻腳,挑戰你的平衡,再換邊。
鐵人的秘密武器:
傳統的皮拉提斯會以腳尖朝外、腳跟併攏做這個動作,透過拆解跑者習慣將一隻腳的重量移到另一隻腳,這也需要斜肌及臀部外側的力量。