人生總會不小心翻船 全面了解踝關節扭傷該如何康復

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扭傷腳踝會雖然會造成難以忍受的疼痛以及不適,但許多人扭傷時都覺得可以自己處理傷痛。然而,若未即時妥善處理,可能會導致腳踝的旋轉角度受到限制以及其他併發症的發生。此篇文章將讓你全面了解為什麼踝關節靈活度很重要、什麼運動可以幫助恢復、以及看醫生的時機。

扭傷後若未妥善治療,將導致腳踝的旋轉角度受到限制以及其他併發症的發生(圖片來源:physio2go

為什麼腳踝活動度(Ankle Range of Motion)是重要的

不論你是否確定你的腳踝是否受傷,都需要到醫院接受檢查,越快越好!未接受治療的傷腳可能會使傷勢惡化,且如果未接受評估,你將不知道到底傷的多重。唯有快速就醫,才能盡快開始治療療程,以確保傷腳能夠完全康復。

腳踝扭傷時常伴隨著韌帶撕裂,若韌帶恢復不全可能導致韌帶緊繃,就算復原後腳踝也無法如受傷前活動。這是個非常嚴重的問題,腳踝活動角度一但受限,在走路或運動時,將無法保持腳踝的力量及穩定性,也可能更容易成為長期病痛。

除此之外,腳踝活動角度受限意味著將大大增加再度扭傷的風險。韌帶復原不全與過度僵硬的肌肉和肌腱,將使韌帶難以承受運動的作用力。因此,在復健師或物理治療師同意的情況下,可以進行一些活動腳踝的運動防止韌帶沾黏,並增進復原的狀況。

如何透過踝關節靈活運動以強化你的腳踝力量

扭傷之後做一些腳踝運動可以幫助你重新恢復力量以及靈活度,如果你也想了解如何透過運動強化腳踝力量,可以透過下面的方法來維持你的柔軟度,甚至如果持續執行足夠的時間,將有機會比過去更好。

  • 用腳寫字母運動(Ankle alphabet

保持腳伸直,抬起腳讓腳踝在空中寫出每一個英文字母,隨著傷處越趨康癒,寫的字母可以逐漸加大,以增加移動範圍。

Ankle alphabet,保持腳伸直,抬起腳讓腳踝在空中寫出每一個英文字母(圖片來源:WiSE Medical
  • 踝關節幫浦運動(Ankle Pumping Exercise

執行此運動時,可以想像你正在開車,而傷腳正在控制油門而上下移動,並且慢慢增加上下移動的幅度。

  • 腳踝內側復健動作(Inversion

緩慢的左右擺動踝關節來增加移動範圍,如果感到疼痛就要停下。

  • 腳趾彎曲訓練(Toe Curls

固定你的腳與腳踝,並且盡可能的彎曲你的腳趾。這個運動可以活動到踝關節中,平常難以注意到的肌肉。

這些踝關節運動只是可以使傷腳恢復的一部份範例,你也可以做用腳趾抓毛巾、踝關節主動彎曲運動(Slide)、足踝背屈(Ankle Dorsiflexion),及更多可以治癒腳踝的復健運動,但只有當醫生同意可以執行時,才可以開始做更進階的動作。

用腳趾抓毛巾(towel curls )來幫助腳踝康復(圖片來源:DR.SEEDS

腳踝扭傷能完全康復嗎

康復的時間取決於扭傷的嚴重程度,其根據力量的大小以及受傷程度,從按壓時略感疼痛的輕微拉傷或韌帶撕裂傷,到韌帶斷裂和嚴重發炎,分為三級。在諮詢過扭傷等級後,醫生將會提供最好的治療選擇及復健方法。

通常,腳踝的扭傷需要透過幾天到六週,不斷進行冰敷及抬高傷腳的動作以完全康復。對於更嚴重的個案,除了需要更久的時間,也要依靠枴杖幫忙。至於疼痛感的部分,輕微的案例需要幾週的時間才會完全感到無異狀,但如果韌帶撕裂,則可能需要幾個月的時間。

何時該去看醫生呢

如果你的腳不幸扭傷或你覺得可能受傷了,且保守治療後還是未見起色時,就要盡快接受醫生治療。儘早治療扭傷對於踝關節將來是否能正常運動與力量恢復,是非常重要的,如未即時接受治療,可能會使病情惡化,甚至出現慢性踝關節不穩定和腿部無力的狀況發生。

如何預防腳踝扭傷及強化腳踝

不論你是運動員或不愛運動的人,扭傷腳踝的情況都可能發生於你身上,為了預防扭傷的情況發生,維持腳踝的強度以及柔軟度是非常重要的。你可以透過改善平衡力、強化核心肌力、並且感受自己的腳踝是否疼痛來降低腳踝受傷的可能。

資料來源:East Village Foot & Ankle Surgeons

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