每年大家都會為自己訂下新一年的目標，而這當中最常見的願望就是「減重瘦身」，你可能會開始節食但仍不見效果？或因健身房費用太昂貴，遲遲沒有動作？
美國專業教練 Mackey 建議，跑步其實是讓減肥效果顯著的方式之一，而根據美國運動委員會數據顯示，跑步是消耗最多卡路里的運動。舉例來說，140 磅（約 63.5 公斤）的人跑步每分鐘會消耗 13.2卡路里的熱量，相較之下游泳每分鐘消耗 6.9 卡路里、自行車每分鐘則消耗 6.4 卡路里，跑步為最高。
而多數人會因為腹部脂肪堆積感到相當困擾，Mackey 說明，因為跑步時是進行小腿側踢，主要是訓練核心力量，包含大腿後側肌群、臀肌與小腿肌。跑步減肥其實較難設定特定部位的減少多寡，但跑步仍能有效減少腹部脂肪。
3 秘訣燃燒卡路里
若你從未嘗試過跑步，在開始跑步前你需先準備一雙合適的跑鞋，建議實際到店面詢問專業人員來進行挑選。以下羅列出三個跑步減重瘦身的秘訣，掌握正確原則讓卡路里燃燒更有效：
1. 不疾不徐，打持久戰！
- 第 1～2 週：跑步或慢跑 1 分鐘、步行 1 分鐘，交替 8 次，共計 16 分鐘。若你沒有感到不適，可以持續增加次數，每週至少 3 次
- 第 3 週：將跑步或慢跑增加到 2 分鐘，接著步行 1～2 分鐘，直到 30 分鐘為止
- 第 4 週：將跑步或慢跑增加到 3 分鐘，接著步行 1 分鐘。
在身體可接受範圍內，可以持續增加跑步或慢跑的時間，如感到不適則可增加 1 分鐘步行時間。確實執行一個月後開始設定目標，例如一天要跑 30 分鐘或是 3 公里，長時間的跑步累積下來能更有效的燃燒脂肪。
2. 遠離含糖食品
跑步是為了燃燒體內卡路里，但許多人跑步後卻經常用犒賞自己的藉口攝取不必要的甜食。教練建議，除非你每天跑步超過 45 分鐘，否則你不需多攝取零食或是含糖食品，否則只是增加身體負擔，而且讓之前的努力前功盡棄。
但若必須在跑步前攝取熱量，建議選擇碳水化合物含量高，蛋白質或纖維含量低的零食，因為它們需要較長時間的消化。例如：一小塊水果、一片吐司或是幾片全麥餅乾，都是不錯的選擇。若是選擇在早餐前跑步，早餐後記得多攝取蛋白質含量高的食物，例如：燕麥加希臘優格，或是酪梨土司加雞蛋。
3. 搭配不同訓練內容助脂肪燃燒
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）
高強度間歇訓練關鍵在於「爆發力」，訓練強度的設定在最大心率 80% 以上，而身體要進入「體脂燃燒區」也約在最大心率 80% 左右，因此在高強度劇烈運動後，就會激活燃燒脂肪的因子，並增強體內新陳代謝能力。
建議通常會在 15～20 分鐘內進行高強度的運動，讓身體與肌肉消耗來降低體脂率。例如：先衝刺跑步 30 秒，接著 1 分鐘以快走或慢跑休息，之後再衝刺 30 秒，再慢跑 1 分鐘，直到體力耗盡為止。
增加上坡衝刺
上坡跑步不僅能增加強度，更能提高心率，代表你能燃燒更多的卡路里。教練建議搭配的訓練內容為：
- 跑步 10 分鐘
- 短跑上坡 30 秒，步行下坡。來回 10 次
- 讓身體冷卻 10 分鐘。
適當的休息時間
跑步過程中的「休息時間」能有助於脂肪燃燒。根據日本研究指出，請兩組參與者皆進行為期 1 小時的有氧運動，一組進行完整 60 分鐘訓練，另一組則於中間休息 20 分鐘，結果卻發現第二組參與者能消耗更多的卡路里。證實運動間的休息時間能更加速脂肪的代謝速度。
根據國外研究顯示，有遺傳性肥胖傾向的人，若擔心跑步訓練強度高無法負荷，長期慢跑下也能有效控制 BMI 數值，以及體脂與腰圍過高問題。跑步亦能有效減少罹患抑鬱症與癌症的風險，以及一項針對 55,000 名成年人研究顯示，跑步能降低罹患心血管疾病的機率，並且預期壽命增加約 3 年。
記住減重瘦身是個長遠的計畫，每日設定明確的目標達成很重要。飲食健康、養成跑步運動習慣，想擁有理想身材的同時，也要保持身體健康！
