上班忙碌要擠出時間跑步總是有些困難，因此早起去跑步是許多跑者的選擇，加上能養成早睡早起的規律生活習慣，一早就能用跑步喚醒身體器官與活力精神！但對於喜歡晨跑的跑者來說，卻也總是為「晨跑前該不該吃早餐」這個問題感到困擾。
空腹跑步可以嗎？
首先你要先考慮體力跟時間。如果是輕鬆跑並在 60 分鐘內，其實是不需吃任何東西的。因為體內原先儲存的肝醣還足以提供你跑步所需的能量。
若是持續跑步超過 60 分鐘則建議須進食補充，因為每個人的狀況不盡相同，可能也會因其他內外在因素受影響，但當你發現跑到 6 公里或是超過 45 分鐘出現撞牆期時，代表你是需要調整晨跑訓練中的補給規劃。
若你要在晨跑前進食，但可能擔心消化問題造成腸胃不適，建議可以提早 30 分鐘就寢跟起床，就有更充足的時間讓食物消化。但不免會有冬天爬不出被窩，或是加班太晚無法早睡睡眠不足的狀況，以下提供晨跑進食的注意事項，幫助你補充能量來維持跑步體力！
晨跑前該做哪些準備？
主要依照跑步距離長短區分，因短距離與 20 公里以上里程數的補給規畫是有差異的。當你在短距離跑程遇到撞牆期，有兩種方式可以解決你的問題：跑步前吃些小東西，或是跑到約 5 公里時進行補給。
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短距離
若你要在晨跑前進食，建議攝取 8 盎司（約 240 毫升）的運動飲料或是半條能量棒，大多數運動營養品都是易於消化的成分，身體是可以迅速吸收的。
但若你要一下床就立馬出門跑步，記得先確認前一天晚上你有飽餐一頓，等待跑到約 5 公里時進行能量果膠的補給；在接下來的跑步中，每約 3.5 公里攝取半條能量果膠或 1-2 個能量嚼錠（約 30-60 卡路里的熱量）。
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長距離
當你要進行長距離時，建議盡量不要空腹跑步！長距離以超過 75 分鐘跑程計算，通常每磅（約 0.453 公斤）體重消耗 0.5 克的碳水化合物，然後乘上預計花上的小時數，即為跑步前所需的熱量。
如何攝取所需熱量？易於消化的碳水化合物有哪些？「精緻碳水化合物」像是白麵包、米飯、燕麥片、鬆餅或是水果、果醬，其實纖維含量都少於全榖物或多穀類麵包等未經加工的食物，能更好消化跟被吸收。
晨跑飲食菜單
- 原味貝果（約 50-60 克）+ 16 盎司（約 480 毫升）運動飲料（約 50 克）
- 英式鬆餅即為滿福堡麵包（約 25 克）+ 兩匙果醬（約 30 克）+ 能量果膠（約 25 克）
- 煮熟的燕麥粥放上燕麥片（約 30 克）+ 一條香蕉（約 30 克）+ 一匙蜂蜜（約 20 克）
- 若仍不足，能再加上 4 盎司果汁（約 120 毫升）或半條香蕉，都含有 15 克以上的碳水化合物
最重要的是食用易消化的食物，避免吃過多纖維、脂肪含量高的食物，都有可能導致腸胃不適風險升高。記得透過每天早晨的測試，找出最適合你的胃的飲食菜單，才能運用在往後跑步日子與賽事！
資料來源：RUNNER’S WORLD
