下半身的運動傷害是跑者最常見的問題，包含扭傷、拉傷、疲勞性骨折、髕骨疼痛症候群、髂脛束症候群和足底筋膜炎等，都為跑者的身體帶來負擔。
而本篇文將介紹「水中慢跑」除了能改善心血管健康狀況，也幫助你維持良好的跑步狀態，能減少因踩踏路面而增加的下半身關節磨損。
水中慢跑是什麼
水中慢跑（Aqua Jogging），又稱為深水跑步，是一種與心血管健康狀態息息相關的運動方式。是模擬淹沒在水中的跑步運動，可以透過在游泳池慢跑，或是在身體綁上漂浮裝置原地跑步進行水上慢跑，漂浮裝置能幫助你身體保持懸垂狀態，使手臂和腿部自由移動，同時使頭部保持在水面之上。對於跑者來說是理想的交叉訓練選擇之一，也能讓有氧運動訓練變得更加有趣。
水中慢跑好處
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增強全身力量
水上慢跑是能複製陸地上相同的跑步方式，能在整體訓練計畫中加入有氧運動，改善體態與增加肌肉力量，由於水的浮力當你將身體頸部以下浸入水中，其承重僅占身體重量的 10%。水中運動的阻力是空氣阻力的 12 倍，垂直位置（如水中慢跑）提供的阻力是水平位置（如游泳）的 4 倍，是個良好的阻力訓練方式。
水中慢跑除了能幫助受傷恢復，也能預防傷害發生。在進行半馬或全馬比賽訓練時，建議每周進行一次水中慢跑訓練，作為交叉訓練能改善心血管的健康狀況和跑步狀態。
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減輕下半身負擔
水上慢跑過往最長被談論的是幫助跑者受傷恢復，由於在水中跑者不會因踩踏路面而感到不適或是加重傷害；也能降低臀部、膝蓋關節承受的壓力，水的浮力使脊柱克服了重力，減輕了脊柱的負擔，減輕對身體帶來的負擔。
水中慢跑訓練建議
專家說明，為了能夠複製陸地跑步方式，使心率進入中等至較高的區域，記住身體要浸入足夠深的水中，並不能碰地（過淺的泳池仍會對關節造成傷害、阻力也較低）。姿勢注意記得抬起頭、收起下巴及將腹部拉向脊椎，手臂呈 90 度彎曲，像鐘擺一樣水平擺動；腳的部份呈四邊形向前推動而非向上推。
水中活動會增加新陳代謝率和代謝量，專家建議能減少訓練時間，如將 45 分鐘的跑步機訓練換為 30 分鐘的水中慢跑訓練，來達到訓練效果。建議的訓練內容包含：
- 輕鬆熱身 5 至 10 分鐘。如果沒有受傷可以選擇在泳池旁進行熱身運動，像是高抬腿動作。
- 用 50% 的慢跑強度衝刺到游池的另一端，進行 2 – 3 趟的高強度慢跑訓練
- 以高強度慢跑 2 分鐘進行 10 輪，再以低強度慢跑 2 分鐘
- 讓身體冷卻 5 分鐘
如患有心臟疾病的跑者，記得在進行水中慢跑前先諮詢醫師，掌握自身身體狀況才能安心運動、有效達成運動目標！
資料來源：Healthline
