每當題到肌力訓練，跑者總會把訓練重點放在腿部與核心肌群的強化，因為跑步時，會動用到較多下半身的肌群，然這並不代表上半身的訓練是可以被忽略的。如果沒有針對胸、背、肩膀、及手臂進行訓練，你將會失去增進跑步表現的機會。以下文章將告訴你為什麼上半身的訓練將使你成為更好的跑者，並提供７個訓練方式，帶你變強！
強化上半身改善姿勢
正確跑姿對跑步成績有著非常關鍵的影響，如果你不能在跑步的過程中，維持正確的跑步姿勢，你將永遠無法發揮全部的實力。加強背、肩膀、肌肉等上半身肌群能幫助跑者就算疲憊時也維持正確的跑步姿勢。特別是大部分的現代人都坐在辦公桌前工作，容易形成錯誤姿勢，而強化上半身肌肉更可以有效率的解決此問題。
為了使跑步、走路及坐在桌前能抬頭挺胸，肩部自然下沉，上半身訓練應著重「拉」的動作
強化肌肉降低受傷風險
核心訓練對跑者十分重要，但許多人只單獨訓練腹部肌肉而忽略背部的鍛鍊，這樣容易增加受傷風險，因為背部肌肉也是跑步時吸收衝擊、穩定脊椎的一大功臣。此外，若單練腹肌也容易造成跑步的無效率，不穩定的核心肌群容易導致向前衝刺的動力被左右搖擺的動能抵銷。
強化擺臂動作
許多跑者將跑步視為單純的腿部運動，卻忽略正確擺臂動作能提升的跑步效率。跑步時，正確的擺臂動作更有利於傳導上半身的力量至腿部，並藉由擺臂頻率調整更好的跑步節奏。你不需要像短距離跑者一樣頻繁用力的擺動手臂，但擁有強壯的肩部與雙臂絕對能在比賽及跑步中帶來優勢。若手臂肌肉較弱，容易疲憊因而導致跑步節奏變慢使跑步速度下降。因此在訓練計畫中強化二頭、三頭以及肩膀肌群十分重要。
適合跑者的7項上半身訓練
這些動作無須負重且能在任何地方訓練。每組進行12-15下，組間休息時間為3分鐘，重複3-4組。
- 仰臥懸垂臂屈伸（Inverted Rows）
首先找到能抓著的單槓、TRX、甚至桌子邊緣，以掌心向著自己的方式抓著。雙腿伸直，身體與地面呈現傾斜的角度，並收緊核心使身體保持直線。手臂施力往後拉，使自己胸膛碰到單槓或桌子，再緩慢的回到原姿勢直到雙手與背部完全放鬆。若此動作過於困難可以將膝蓋彎曲降低難度。
- 伏地挺身（Pushups）
收緊核心、大腿與臀部肌肉，使伏地挺身時身體保持直線。若過於困難可以將雙收放在較高的椅子、沙發上，習慣後再慢慢降低高度。
- 超人式（Supermans）
腹部朝地平躺，掌心朝下向前延伸雙臂。以腹部為支點將上半身與腿部抬起，身體此時應該會呈現微彎的拱形。撐住3-5秒再緩慢回復原姿式。切記收緊下巴才不會過度伸展脖子，並記得時常保持腹部緊縮。
- 鳥狗式（Bird-Dog）
雙手稱地，以膝蓋跪地，大腿與身體呈現90度。腹部緊縮將左手向前伸出的同時，將右腳項後伸出。伸直後停住數秒，再緩緩回復原姿式，換邊操作。
- 三頭高位伏地挺身（Elevated Triceps Pushups）
將雙手置於椅子、桌子等較高的平面。向後站幾步收緊腹部與大腿肌群使身體與地面呈斜直線。做伏地挺身，將雙手彎曲到極限，再緩慢回到原姿式。
- 橋式（Bridge）
平躺於地面，手心向下張開貼地，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩地。
吐氣，捲動尾骨，慢慢將骨盆、下背抬離地面，直到膝關節、髖關節、肩關節呈一直線。核心用力，撐住數秒後緩緩回到原姿式。
- 高低平板核心訓練（Upper-to-Lower Plank）
雙手肩寬伸直撐地，將腹部收緊使身體呈一條直線。一次一隻手臂，由手掌改為以手臂撐地來到低位平板的姿勢，再由低位平板回復到高位平板。
資料來源：Canadian Running Magazine
