如果你想要成為更全面的跑者，將爬坡訓練加到課表中，將會為你帶來巨大的幫助。也許你接收過許多關於山坡跑訓練的技巧資訊，但簡單做到與做好還是有所不同的。往山上訓練當然可以提高你的能力，但重要的是如何在上坡時更有效率。此篇文邀請Halifax Road Hammers（跑步訓練品牌）的創辦人兼教練－Lee McCarron，跟大家分享在遇到陡峭或長坡時應該採取什麼策略。
「正確的配速是上坡跑的關鍵」McCarron說。大家都明白這個道理：正確的配速是所有跑步狀況的關鍵，但就算知道這個道理，也很少人了解比賽中實際遇到又長又陡的上坡時該如何處理。而實際上，除了速度外，維持穩定持續的輸出也是一大關鍵。
「比起配速，更應該著重維持跑步的努力程度（effort）」McCarron說：「不要擔心穿戴裝置上的數據，跑步的過程是在管理自身的努力程度。你必須了解自身的身體狀況，並在整場比賽中維持最佳的努力程度。」以5公里的賽程舉例，你不可能遇到第一個上坡時就用盡全身的力氣，還期待接下來能維持一樣的功率輸出到終點線。「若再遇到第一個上坡就用盡全力，導致乳酸過度堆積，接下來的賽程就難以恢復」
有些跑者會擔心遇到上坡時降低速度會導致成績不理想，但McCarron表示，以大局觀來說，上坡時適當的降低速度、維持努力程度才能有更好的表現。「當你登上坡後一定會有平坦或下坡的路線，可以依靠這個階段將上坡多花費的時間抵銷。」他說「如果目標配速是每公里4分鐘，花費4分05秒上坡後只要花3分55秒下坡就能平衡配速。」
McCarron 也強調，上坡跑時加速確實能甩掉部分競爭對手，但必須聰明的管理配速。不要試圖在整個過程中都維持速度，應該嘗試登上坡頂的平坦路徑後再加速甩掉對手。在上坡途中加速不是明智的選擇，只會讓你更疲憊。
「登上坡頂後是加速的好時機」他說：「跑者們都想要在坡頂稍作休息，你可以趁機超越其他跑者，而他們已花費過多體力上坡，沒有多餘體力維持努力程度。」McCarron補充，這個策略若過度使用也可能造成反效果，但在分秒必爭的比賽中，卻也成為輸贏的關鍵，「想要掌握這種技巧需要大量練習」！
下次遇到上坡時，建議跑者們可以以McCarron 的思維嘗試，在坡頂上衝刺而非上坡途中。隨著不斷的訓練，相信各位跑者能在比賽中有著更好的表現。
資料來源：Canadian Running Magazine
