鐵人三鐵運動員經常長時間的訓練，因此能熟練地計算訓練後的補充。至於沒有訓練的日子呢？運動的恢復日的營養補充計畫該怎麼進行呢？上班日14小時坐在辦公室也需要補充營養嗎？騎自行車去附近商店買東西也需要補充能量嗎？
恢復日時我該像「正常人」一樣飲食嗎？再進一步說，正常的飲食應該是怎麼樣的呢？
恢復日基礎營養補充
你想的沒錯！不需要為了短距離的騎車（騎去附近商店可能消耗兩百卡而已）或遛狗，補充高糖高碳水的食物。不過我們依然有一些方法確保你恢復日能有良好的成效；畢竟恢復也是訓練的一大環節：
- 熱量補充到位
無論你是增重、維持重量或是減重、甚至是提高你的生活表現、質量，都應攝取到你的目標攝取量。
2. 好好休息恢復
讓身體感受前幾日的訓練，恢復的同時想想能怎麼進步。
3. 做好準備
為日後的訓練做好萬全的準備
做好恢復日的計畫－必須重質也重量
你不需要花費太多時間計算吃下的食物，這不是必需的，不需要這麼嚴苛！
只要花幾天時間練習快速的計算方式，便能自然的計算出符合你訓練以及恢復日的營養。
恢復日營養計算
恢復日時你應該計算微量營養素的構成，換句話說蛋白質、碳水以及脂肪攝取都應該符合你的目標。這不表示你必須達到特定的數字，只要有在範圍內即可，而這個區間實際上蠻大的。
1. 蛋白質
先從蛋白質開始，蛋白質攝取不需區分訓練日、恢復日或其他日子。無論你那天騎車五小時還是工作一整天，蛋白質攝取量都大約為體重每磅（0.45公斤）攝取0.6－0.8克的蛋白質，只要把這些蛋白質分配在一整天的飲食中即可。
假設一個人重67.5 公斤，則每天建議攝入90－120克蛋白質。你可能聽說過有些人會刻意攝取非常精準的蛋白質量（例如一天95克），但實際上人體是能夠自行調整的，假如你其中一天只攝取78克，隔天攝取112克也是沒有影響的。
2. 脂肪
脂肪的攝入也不會因訓練日或非訓練日而有所不同。脂肪攝取量大約為體重每磅（0.45公斤）攝取0.3－0.6克的蛋白質。訓練日時可能要注意訓練前後不要食用脂肪含量過高的食物（除非你在進行低碳水高脂肪的飲食方式），若是恢復日則沒有關係，好好享受美味的早午餐吧！
3. 碳水化合物
那現在讓我們討論許多運動員最擔心的營養素－碳水化合物。你應該會覺得：花費三小時辛苦訓練的日子和單純打掃家務的日子，需要攝取的碳水應該是不同的吧？
沒有錯！認真的訓練4小時會燃燒許多大約500－1000g的碳水化合物，所以訓練日補充大量碳水化合物的想法是正確的。反之，恢復日就不需要補充大量碳水化合物，除非你在進行熱量盈餘的飲食計畫或為了賽事進行低醣飲食法（Low-carb）。不過我們建議一年不要進行超過10－12次低醣飲食法，不然攝入的卡路里會過多。
儘管如此，這必不意味著我們必須在恢復日進行低碳水化合物飲食，只要攝取之碳水化合物的量比最辛苦的訓練日少點就好。碳水化合物對身體是有益的，不用過度畏懼！
