這可不是壁咚 鐵人田教練直傳室內訓練推牆跑

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隨著疫情發展,大家開始安排居家室內訓練,從跑步機、訓練台到肌力訓練等等。有部分的訓練則是參照跑步的動作進行拆解,譬如原地跑、馬克操或是蹲跳運動,或者是使用器具如跳繩運動、身綁彈力帶跑步。

在此,我們也向鐵人私塾的田偉璋總教練,邀請他分享一般少見的訓練『推牆跑』。田偉璋教練曾擔任 2016 年里約奧運、2018 年雅加達亞運鐵人三項培訓隊教練,率領隊伍投入多項國際賽事。於鐵人三項運動耕耘多年的田教練,擁有十多年的教學經驗,麾下強將多不勝數。在卸下國家隊教練之後,創立鐵人私塾,致力推廣鐵人三項運動並將過往的經驗傳承給市民大眾。

田教練表示,推牆跑是室內訓練中具有複合效益的運動,包含有氧能力、肌耐力、肌力、動作修正、交換步速度提升(加速度),也有助於提升協調性,並強化腳掌落地時間的掌握。

推牆跑與原地跑、彈力帶跑兩者,異同部分在於:推牆跑的動力是向前,主要練下肢動作,練習時穩定性較佳容易操作。而原地跑的動力是向上,主要可以用來修正跑步動作。彈力帶的動力同樣是向前,拉力繩具備向後拉的力量,要維持身體穩定難度較高,主要用以訓練爆發力居多。三者運動可以交替更換練習,而不是獨鍾一格。

三個動作都可以訓練到心肺適能

  • 推牆跑:練習下肢動作、強化髖和臀的運用。
  • 原地跑:修正跑步動作、核心穩定。
  • 彈力帶跑:訓練爆發力、速度居多,因彈力繩的關係有多一個向後牽引的力量。對肌力與軀幹(核心)要求更高。

推牆跑分解動作

1.扶牆頭看斜前方或是看前方也可以(看壁咚人的高度哈哈)
2.抬腿
3.身體與地面角度呈現 60 度正負 5 度
4.肩、髖、膝、踝四點成一直線
5.動力鏈。運用軀幹發力帶動髖、臀、股二頭與股四頭肌、膝、腓腸與比目魚肌、脛前肌,阿基里斯、踝、腳掌。

推牆跑的部分,參照個人能力給予不同的建議,可以先從 30 下開始,慢慢地往 50 下及 100 下前進,在訓練時安排三到六組。

除推牆跑與原地跑、彈力帶跑之外,田教練也建議採用多樣化的下肢肌力運動,譬如深蹲、深蹲跳、跨步、橋式(雙腳或單腳)、單腳槍式、登山、側跨、單腳硬舉、溜冰、溜冰跳。跑者們可以自選動作,每個動作進行 15~30 下,安排三至六組。

因疫情影響,為配合指揮中心政策執行,目前鐵人私塾全數課程將順延至 6 月 28 日後。為了讓大家維持高度的訓練、運動熱情,鐵人私塾臉書粉絲頁規劃了一系列「我鐵人,我在家」的居家訓練知識分享,將陸陸續續推出分享給熱愛運動的朋友們,可千萬別錯過了

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鐵人私塾總教練 田偉璋

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