影響跑步動力發揮關鍵 正確力量訓練遠離下背痛

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部分跑者多將焦點放在核心肌肉-腹部,而忽略幫助支撐穩定的脊椎及下背部的重要性。圖片來源:Active

「下背痛」不只對跑者運動表現有所影響,因是身體串連的重要部位,嚴重甚至會影響生活上的行動,但仍有部分跑者多將焦點放在核心肌肉的腹部,而忽略幫助支撐穩定的脊椎及下背部的重要性

核心、臀部、臀大肌和膕繩肌是身體穩定的重要系統,其中任一肌肉出現弱點都會使肌肉緊繃。一旦肌肉緊繃就可能出現下背部疼痛發作的現象,這時「加強核心、伸展支撐下脊柱的肌肉」就變得相當重要!

為了防止下背痛,需要的是在整個動力鏈中鍛鍊力量和柔軟性,本篇文介紹 6 個動作,透過加強下背部的力量練習,以及伸展運動為疼痛及活動度帶來緩解幫助,按照順序完成下方動作(共 3~5 組),並記得準備一顆瑜珈球及瑜珈墊。

棒式(Plank

雙手手軸呈 90 度彎曲,寬度與肩同寬。雙腳腳尖觸地自然合併。身體、腿需呈一直線,屁股不要抬高或下降,核心與臀大肌出力撐起身體。

  • 建議組數:一次 30~60 秒,重複 3~5 次
  • 進階版—側棒式:單手與地面呈 90 度彎曲,另一手插腰身體呈一直線,面相彎曲手的方向,將身體撐起運用核心維持穩定。

瑜珈球背部伸展(Stability Ball Back Extension

在瑜珈球面部朝下,雙腳放在地上核心穩定,保持背部自然拱起。雙手放在耳後,同時擠壓你的臀部並將上半身抬起直到身體呈一直線,定點停頓後慢慢將上半身回到起始位置。

  • 建議組數:重複 12~15 次

瑜珈球倒 核心動作(Stability Ball Pike

從直手平板支撐為起始位置,腳尖放在瑜珈球上,從頭到腳踝呈一條直線。不要彎曲膝蓋,盡可能地抬高臀部,將球滾至胸部位置。定點停頓後將球滾回至起始位置。

  • 建議組數:重複 12~15 次
  • 若無法達成試試初階版:同樣從直手平板支撐為起始位置,膝蓋彎曲小腿放置在瑜珈球上。將膝蓋拉向胸部但不要抬高臀部。

瑜珈球反向抬腿(Stability Ball Reverse Leg Raise

在瑜珈球面部朝下,臀部放在球上雙手放在地板上。接著雙腿伸直,腳趾放在地板上。保持雙腿盡量伸直,用臀部和下背部抬起雙腿,直到頭與腳趾呈一直線,再放下回到起始位置。

  • 建議組數:重複 15 次

臀部橋式(Glute Bridge

面朝上躺在地板上,膝蓋彎曲雙腳放在地板上,手臂放在兩側。擠壓你的臀部再抬起,以頭部、雙手、雙腳為支撐點,將臀部、身體,向上抬起,高度只要至肩與膝蓋呈一直線即可。每一次騰空停留 3 秒再回到起始位置。

  • 建議組數:重複 15 次

蝗蟲式(Locust Pose

面朝下躺在瑜珈墊上,雙腳伸直雙臂放在身體兩側、手掌向下。將頭部、胸部、手臂、腿部抬離瑜珈墊並旋轉手臂,將拇指指向天花板,同時收縮臀部和下背肌肌肉。

  • 建議組數:一次 15~30 秒,放鬆回到起始位置休息 5 秒。重複 10 次。

資料來源:RUNNER’S WORLD

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