5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸

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協調(Coordination)在定義上為「你的手、腳、以及其他身體部位可以被控制移動的能力」。而協調對於提升運動員的運動表現,以及持續維持好的成績至關重要。以籃球為例,如果協調性不足,可能會很常發生掉球的情況。許多人在游泳項目中想進行衝刺的時候,常常會加快踢腿的速度,然可能因手腳協調性不足,手的划頻卻沒有跟上,反而導致前進的動力不足。

而今年IRONMAN 70.3 墾丁剛在游泳項目,以27:57拿下游泳總二的鐵人私塾教練-小朱(朱鴻君)教練,以親身的經驗與我們分享協調對於游泳的重要性:「高中在泳隊時,都會做繩梯訓練來強化協調性。一開始參與訓練時,明顯感受到很難順暢地完成教練指定的動作,也因此明白當時的自己協調性沒那麼好。然而漸漸地隨著訓練時間增加,發現自己的划手與踢腳的協調性越來越好,游泳效率明顯有所提升。」

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
小朱(朱鴻君)教練在今年IRONMAN 70.3 墾丁剛在游泳項目,以27:57拿下游泳總二(圖片來源:IRONMAN 70.3 in Taiwan FB
針對游泳踢腳與划頻的搭配,小朱教練也有自己的見解:「過去我總覺得1手1腳是最好的選擇,後來發現,比賽時我覺得1手4腳更適合我。當然每個人的習慣不同,而在改變的過程中,協調力就扮演很大角色,讓我可以更快的調整手腳的配合頻率。」

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
小朱親自繪圖說明自由式 1 手 4 腿之手腳搭配方法

當然,騎車與跑步時,協調同樣重要,跑步時手腳不協調最明顯的例子即是同手同腳,當同手同腳時,前進的動力將不足,而導致跑速不快。

如何訓練協調性

雖前段有提到,繩梯是常見用來強化協調的訓練方式,然大家家中通常不會有繩梯,因此也可以透過側併步、交叉步以及本篇小朱教練主要要跟大家介紹的-跳繩訓練。

跳繩的選擇

跳繩有許多種類,最基本的分法為一般跳繩以及專業競技跳繩,專業跳繩較輕,然小朱教練建議,此訓練其實只要選擇適合長度的跳繩,跳起來舒適即可,不一定需要用到專業用跳繩,持之以恆的訓練才是最好的訓練良方。

跳繩訓練課表

開始課表前,因後兩項動作較困難,可以多做練習後再進行課表的訓練,只要熟悉了大家一定都可以完成。

跳的過程中,記得:

  1. 眼睛保持平視前方
  2. 身體挺直不駝背(一般跳繩動作,肩膀基本上不動,背部夾緊,靠手腕甩動跳繩較多)
  3. 手肘微彎
  4. 腳跟不著地

當你能流暢完成所有動作後,建議每個動作跳1分鐘休息30秒後下個動作,可以試自己的能力,進行4-6組。

以下為小朱教練親自講解與示範的影片,大家可以搭配練習!

1. 單腳跳

顧名思義就是在跳的過程中只用單腳跳,此動作核心記得出力,以維持平衡。

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單腳跳動作示意

2. 交叉跳

也就是在一般跳繩動作後,加一個手在身體前方交叉甩的動作,再做回一般跳繩動作,以此循環。

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
交叉跳動作示意圖

3. 小跑步

在跳的過程中,加上原地跑的動作,這個訓練也可以提升跑步穩定性,跑步姿勢會更好。

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
小跑步動作示意

4. 二迴旋

也就是雙腳跳一次,雙手要甩兩下跳繩,也因此在做此動作時,記得跳繩要甩快意點,但不要為了跳過去而弓起身體,還是要保持身體打直。此動作除了訓練協調,也同時訓練爆發力、與滯空力。

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
二迴旋動作示意

5. 左右甩

此動作為在一般的跳繩動作前,雙手操控跳繩在身體的左側與右側各甩一下。雖然甩的過程人不用跳過去,但還是要保持跳躍。

5個跳繩訓練提升不可或缺的協調能力 助你突破訓練瓶頸
左右甩動作示意

跳繩好處眾多 一起在家跳繩

跳繩其實可以訓練到腳踝肌肉的穩定性。「有一陣子車禍,太久沒訓練,突然跑課表,腳踝因此負荷不了,造成疼痛。為避免大家居家太久,也遇到與我一樣的狀況,建議大家在家透過跳繩,除了訓練協調與爆發力外,也可以維持肌肉狀態。記得訓練量要慢慢增加,以免受傷!」

 

受訪者小檔案|朱鴻君教練

朱鴻君教練(圖片來源:鐵人私塾

現為鐵人私塾教練,曾擔任113基礎賽事班功率/自行車教練、初階游泳團課教練

屏東科技大學鐵人三項選手經歷:

  • 2021 IRONMAN 70.3 墾丁 分組第3名 (游泳總二,27:54)
  • 2020 Challenge Taiwan 113 分組第 5 名
  • 2020 109 年度鐵人三項國手選拔 第 10 名
  • 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名
  • 2019 梅花湖全國鐵人三項大獎賽 第 3 名
  • 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
  • 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
  • 2018 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站 第 2 名
  • 2018 臺南安平全國鐵人三項錦標賽 第 8 名
  • 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名

 

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